مجله سلامت

» زندگی سالم

اجتماعی بودن انسان یعنی چه؟ چه مزایایی دارد؟

اجتماعی بودن چگونه برای ما مفید است؟

اجتماعی بودن چگونه برای ما مفید است؟

انسان ها به صورت گروه های اجتماعی به دنیا می ایند و کل زندگی خود را به عنوان بخشی از یک جامعه سپری می کنند. به همین خاطر عنصر اجتماعی بودن را نمی توان به راحتی از جوامع و افراد حذف کرد.

اما سوال اینجاست که تعاملات اجتماعی چه تاثیری بر روی سلامت انسان ها دارد؟ به عنوان یک انسان، همه ما رویاپردازی می کنیم، یاد می گیریم، رشد می کنیم و به عنوان بخشی از جامعه کار می کنیم.

جامعه ای که در آن به دنیا می اییم و زندگی می کنیم، می تواند هویت فردی ما را بسازد و شکل دهد. در حقیقت، از انجایی که همه ما برای ارتباط با دیگران علاقه مند و مشتاق هستیم، ابزارهای بسیار زیادی را برای رسیدن به این هدف توسعه داده ایم که از جمله این ابزارها می توان به خودکار، مداد، تلگراف، تلفن و حتی اینترنت اشاره کرد.

زمانی که از افراد پرسیده می شود در مورد ارتباطات اجتماعی چه مزایایی به دست می اید بیشترشان بر این باور هستند که می توانند در تعاملات اجتماعی، راحتی و احساس آرامش را به دست آورند.

برخی از افراد بیان می کنند که آن ها از اشتراک گذاشتن تجربیات خود لذت می برند و برخی نیز توضیح می دهند که می توانند دوستان خود را برای انجام فعالیت های سالم تشویق کنند. برخی از افراد بر این باورند که داشتن دوستان در کنار خود، به آن ها کمک می کند از استرس های زندگی بکاهند و رویاهای خود را به واقعیت تبدیل کنند.

حتی افراد درونگرایی که در اطراف ما زندگی می کنند نیز به دنبال تعاملات اجتماعی هستند. اما چرا چنین اتفاقی رخ می دهد و اجتماعی بودن واقعا می تواند مزایایی برای سلامتی ما داشته باشد؟

در ادامه تلاش می کنیم نشان دهیم چرا افراد به روابط اجتماعی علاقه مند هستند و چگونه تعاملات اجتماعی بر روی سلامت جسمی و ذهنی افراد تاثیر می گذارد.

چرا ما افراد اجتماعی هستیم؟

همه ما به خوبی می دانیم که اجتماعی بودن به گونه انسان ها کمک کرده است نه تنها در دنیای اطراف خود زنده بمانند بلکه میلیون ها سال به زندگی خود ادامه دهند. اما چرا چنین اتفاقی رخ می دهد؟

یکی از مطالعات انجام شده در سال ۲۰۱۱ که در مجله Nature منتشر شد نشان می دهد اجتماعی بودن به یک قدرت کلیدی برای اجداد ما تبدیل شده بود.

یکی دیگر از مطالعات انجام شده در سال های اخیر نشان می دهد انسان های اولیه ممکن است یک شکل زبانی اصلی و اولیه را تکامل و توسعه داده باشند زیرا آن ها برای به اشتراک گذاری ایده های خود به یک ارتباط قوی تر و پیشرفته تر نیاز داشتند. این موضوع به اجداد ما کمک کرده بود ابزارهایی را توسعه دهند که به آن ها اجازه می داد بهتر زندگی کنند و تکامل بیشتری داشته باشند.

محققان دریافته اند که انسان ها ذاتا گونه های مهربان و دلسوزی هستند و مهربانی و دلسوزی ما نیز به خوبی در رفتارهایمان نمایان است. ظرفیت مراقبت از یکدیگر و به اشتراک گذاری موارد ارزشمند این موضوع را به خوبی نشان می دهد.

افراد برای اینکه زنده بمانند، نه تنها باید به زاد و ولد بپردازند بلکه باید بتوانند از فرزندان خود در برابر اسیب ها و مشکلاتی که وجود دارد محافظت کنند و از همسران خود در برابر موارد موجود حمایت نمایند.

به همین خاطر انسان ها می توانند در مواجهه با مشکلات از قدرت مشارکت و همکاری بهره ببرند.

اجتماعی بودن انسان یعنی چه؟ چه مزایایی دارد؟

مجله سلامت

اولین علائم سرماخوردگی در نوزادان

سیستم ایمنی بدن یک نوزاد تازه متولد شده، در حال تکامل است، نوزاد قبل از کامل شدن سیستم ایمنی بدنش، ممکن است به ویروس هایی مانند سرماخوردگی مبتلا شود.

سرماخوردگی در نوزادان تازه متولد شده کمتر رایج است و دلیل آن این است که این نوزادان از زمانی که در رحم مادر بوده اند ایمنی لازم برای اینگونه ویروس‌ها را از مادرشان کسب کرده اند اما با رشد سن و پس از گذشت ۶ ماه از تولد آن ها احتمال ابتلا به سرماخوردگی در آن ها افزایش می یابد.

از دید مادر، ابتلای فرزندش به سرماخوردگی ترسناک به نظر می رسد، اما این بیماری ها برای کمک به بدن نوزاد برای مقابله با ویروس هایی که باعث سرماخوردگی می شوند بسیار حیاتی است.

نوزاد تا قبل از تولد یک سالگی اش ممکن است به دفعات مکرر سرماخوردگی را تجربه کند، البته ابتلای نوزاد به سرماخوردگی علایم بسیاری دارد که با توجه به بروز این علایم می توانید متوجه سرماخوردگی فرزندتان شوید و برای درمان آن به پزشک مراجعه کنید.

درمان سرماخوردگی در نوزاد نیازمند مراقبت های بخصوصی است اما در اغلب موارد سرماخوردگی مسئله ای جدی نیست.

مقاله مرتبط: انواع سرماخوردگی نوزادان
اولین سرماخوردگی نوزاد

اولین سرماخوردگی نوزاد و راههای تشخیص و درمان آن

اولین نشانه های سرماخوردگی نوزادان:

نوزادی که به سرماخوردگی ابتلا پیدا کرده، ممکن است ترشحات بینی اش بیش از حد زیاد شده و آن را طی چند روز به صورت ترشحات سبز، زرد غلیظ بینی نشان دهد، افزایش ترشحات بینی را به صورت آبریزش بینی هم می توانیم ببینیم.

تب نوزاد نیز یکی دیگر از علایم سرماخوردگی نوزاد است.

نشانه های دیگر سرماخوردگی در نوزادان عبارتند از:

  • عطسه
  • سرفه
  • بداخلاقی و بی حالی نوزاد
  • کاهش اشتها
  • التهاب چشم ها
  • مشکل در خوابیدن نوزاد

البته علایم سرماخوردگی شبیه برخی از بیماری های دیگر مانند خروسک و یا سینه پهلو در نوزادان است و در صورت مشاهده این علایم باید با یک متخصص اطفال تماس بگیرند.

پزشک با بررسی این علایم بیماری را تشخیص داده و والدین را از نگرانی نجات می دهد، سپس والدین یا پرستار توصیه های پزشک را انجام داده و آرامش را به نوزاد برمی گردانند.

آیا مسئله جدی تری هم وجود دارد؟؟

در حالی که بسیاری از علایمی که در بالا گفتیم، در اختلالات گوناگون رایج و مشترک هستند، اما نوزادانی که به ویروس هایی نظیر آنفولانزا ، خروسک و یا سینه پهلو مبتلا شده اند اغلب علایم دیگری خواهند داشت.

آنفولانزا

نوزاد مبتلا به آنفولانزا ممکن است علایم سرماخوردگی را نیز داشته باشد، اما در کنارآن اغلب نشانه های دیگری مانند استفراغ، اسهال یا تب شدیدتر نیز خودنمایی می کنند.

در اغلب موارد نوزدای که دچار آنفولانزا هستند بیمار تر از نوزادانی هستند که سرماخوردگی دارند..

خروسک

خروسک در ابتدا علایمی مانند سرماخوردگی دارد اما به سرعت وضع بدتر شده و علایم خیلی شدید می شوند. بچه ممکن است سرفه های خشک شدیدی داشته باشد. بچه مبتلا به کروپ یا همان خروسک ممکن است تنفسش با مشکل مواجه شود و چون این بیماری موجب تورم حنجره می شود، ممکن است صدای کودک بگیرد و او بسیار بی قرار شود.

سرفه مزمن یا سیاه سرفه

سرفه مزمن و شدید که به سیاه سرفه معروف است، با عنوان سرماخوردگی آغاز می شود اما علایم آن پس از یک هفته شدت گرفته و تغییر می کنند. این سرفه ها به گونه ای هستند که کودک بلافاصله پس از سرفه نفس های عمیق می کشد و این نفس ها صدای دلهره آوری دارند.

کودک مبتلا به سیاه سرفه اغلب پس از سرفه، استفراغ می کند و یا به طور جدی تر با مشکل در تنفس مواجه می شود. سیاه سرفه یک بیماری جدی است و نیاز به مراقبت های پزشکی فوری دارد.

ذات الریه (سینه پهلو)

نوزادان نسبت به بزرگسالان بیشتر در معرض ابتلای به پنومونی یا سینه پهلو هستند. در اکثر موارد پنومونی به صورت سرماخوردگی عادی یا سرفه شدید خودش را نشان می دهد، اما عفونت‌ های باکتریایی بدون وجود علائم سرماخوردگی در مراحل اولیه شروع می‌ شود.

رشد علایم و شدیدتر شدن بیماری می تواند به سرعت اتفاق بیفتد، به همین دلیل مهم است که به یک پزشک متخصص اطفال برای تشخیص مناسب مراجعه کنید.

علائم پنومونی عبارتند از:

  • استفراغ
  • تعریق زیاد نوزاد
  • تب بالا
  • التهاب و سرخ شدن پوست
  • سرفه های شدید
  • حساسیت های شکمی

همچنین نوزادان مبتلا به پنومونی، ممکن است دچار مشکلات تنفسی شوند. این مشکلات تنفسی ممکن است یا به صورت تنفس های پی در پی و سریع و یا سختی در نفس کشیدن باشد. در برخی موارد نیز انگشت ها و لب های نوزاد کبود می شود که این نشانه کمبود اکسیژن و نیاز به فوریت های پزشکی می باشد.

باز و تمیز کردن سوراخ بینی نوزاد سرماخورده

باز و تمیز کردن سوراخ بینی نوزاد سرماخورده

خطرات و پیشگیری ها

در حالیکه نوزادان اغلب در معرض ابتلا به سرماخوردگی هستند، در مورد نوزادانی با سن بیشتر و یا بچه های کوچک ، خطر بیشتری برای مبتلا شدن به سرماخوردگی وجود دارد، چرا که بدن آن ها هنوز نمی تواند در برابر ویروس های سرماخوردگی از خود مقاومت نشان دهد. عواملی مانند قرار گرفتن نوزاد در معرض بچه های بزرگتر و یا افراد سیگاری، نیز می تواند این خطر را افزایش دهد.

ویروس هایی که عامل سرماخوردگی هستند، می توانند از طریق هوا و یا تماس با فرد سرماخورده پخش شوند. تماس نوزاد با فردی که سرماخورده است، به راحتی می تواند موجب آلوده شدن نوزاد به ویروس سرماخوردگی شود.

بهترین راه برای کمک به نوزاد برای کمتر قرار گرفتن در معرض سرماخوردگی را در قسمت زیر مطرح کرده ایم، این موارد عبارتند از:

شستشوی منظم دست های شخصی که با نوزاد در تماس است.

دور نگه داشتن نوزاد از افراد سرماخورده و یا محیط اطراف این افراد.

محدود کردن مواجهه نوزاد با جمعیت.

تمیز کردن منظم اسباب بازی ها و سطوح.

نوزادانی که با شیر مادر تغذیه می شوند، به موجب آنتی بادی های موجود در این شیر، ممکن است نسبت به نوزادانی که شیر خشک می خورند، کمتر به سرماخوردگی مبتلا شوند چرا که بدن این نوزادان راحت تر قادر به مبارزه با عفونت ها هستند.

زمان مناسب مراجعه به پزشک متخصص برای سرماخوردگی نوزاد

زمان مناسب مراجعه به پزشک متخصص برای سرماخوردگی نوزاد

چه زمانی باید به دکتر مراجعه کنیم؟

تب یکی از اولین دفاع های کودک در برابر عفونت هایی مانند سرماخوردگی است. در نوزادان کمتر از ۳ ماه، تب بیش تر از ۳۷.۷۷ درجه سانتی گراد، و در نوزادان کمتر از ۶ ماه، تب ۳۸.۳ درجه سانتی گراد نشانه ای برای مراجعه به پزشک است.

نوزادانی با سن کم، ممکن است حتی در صورت عفونت های جدی هم تب نکنند، پس اگر به نظرتان نوزادتان بیمار است ، حتی بدون نشانه تب باید به پزشک مراجعه کرده و مراقبت های پزشکی به سرعت آغاز شود.

در همه موارد، نوزادی که بیش از چند روز است که تب دارد و یا اینکه پس از یکی دو روز دوباره تب می کند نیز مراجعه به پزشک الزامی است.

در صورت مشاهده علایم غیر معمول زیر، نیز باید به پزشک مراجعه کنید:

  • مشکلات تنفسی
  • صدای سرفه و یا گریه عجیب نوزاد
  • علایم درد و یا ناراحتی های فیزیکی
  • مشکل در خوردن غذا یا بی اشتهایی
  • دانه ها و جوش های پوستی
  • استفراغ و اسهال نوزاد به صورت مداوم

در برخی موارد نیز، والدین و یا مراقبین نوزاد به سادگی احساس می کنند که نوزاد خوب به نظر نمی رسد، در صورتی که حتی در نشانه ها و علایم نوزاد تردید دارید بهتر است با زهم به دکتر مراجعه کنید.

سرماخوردگی در کودکانی که هنوز توانایی مقاومت در برابر ویروس ها را ندارند، موضوعی طبیعی است، اما در مورد نوزادانی که تازه متولد شده اند امری نادر است.

اجتناب از میکروب هایی که در محیط رشد کودک قرار دارند، غیر ممکن است و سرماخوردگی یک بیماری طبیعی است چون ممکن است هر کسی به آن مبتلا شود، از این رو بهترین کاری که والدین و یا مراقبین کودک می توانند انجام دهند این است که به کودکشان کمک کنند تا به راحتی از پس آن برآیند.

درست است که سرماخوردگی یک بیماری طبیعی است، اما ممکن است به بیماری های جدی تبدیل شود، بنابراین مراجعه به یک متخصص اطفال در هنگام ابتلای کودک به این ویروس ضروری است، به ویژه اگر کودک تب بالا و یا نشانه های دیگری داشته باشد. در نوزادان تازه متولد شده نیز، در صورت مشاهده علایم اولین سرماخوردگی تماس و مراجعه به پزشک امری ضروری است.

اولین علائم سرماخوردگی در نوزادان

مجله سلامت

۱۰ قدم ساده برای شروع یک تمرین مدیتیشن

چگونه مدیتیشن کنیم

مدیتیشن به نظر تهدیدآمیز می‌رسد. یک تمرین سخت و دشوار که تنها توسط افراد سخت کوش قابل دسترسی است.اما در واقعیت، انجام این گونه تمرینات بسیار ساده است و به شما کمک می‌کند تمرکز بیشتری بر روی موضوعات خود داشته باشید.

مدیتیشن یا مراقبه برای کاهش استرس نیز بسیار مفید است. در ادامه با ما همراه شوید تا نحوه آغاز کار را مرور کنیم.

  1. ابتدا باید قصد و اراده انجام اینکار را داشته باشید:

چه بخواهید از تمرینات مدیتیشن برای رسیدن به آرامش و کاهش استرس استفاده کنید یا توانایی خود را برای تمرکز افزایش دهید و حضور ذهن بیشتری داشته باشید ، باید قبل از شروع اراده و قصد آن را داشته باشید. بدون داشتن اراده هیچ کاری به درستی پیش نمی‌رود.

  1. تنها بر روی تنفس خود تمرکز کنید:

انواع مختلفی از تمرینات مدیتیشن و مراقبه وجود دارد اما برای آغاز، تنها چیزی که شما به آن نیاز دارید این است که چشمان خود را ببندید، در یک موقعیت راحت بنشینید و پشت خود را صاف کنید. بر روی تنفس خود تمرکز کنید. همین مقدار برای شروع کار کافیست. آرام بنشینید و از این سکوت لذت ببرید.

همچنین بخوانید: فواید مدیتیشن
  1. از موارد کوچک شروع کنید:

شروع تمرینات مدیتیشن ۲۰ دقیقه‌ای همانند این است که بدون تمرین بخواهید از همان ابتدا به دوی ماراتون روی بیاورید. بنابراین کار خود را با تمرینات سه الی چهار دقیقه‌ای آغاز کنید و ببینید این تمرینات چه تاثیری بر روی شما دارد. به تدریج ، مدت زمان تمرینات خود را افزایش دهید.

  1. یک چارچوب زمانی تنظیم کنید:

ممکن است مدیتیشن برای شما مناسب باشد و ممکن است در مورد شما کار نکند. سعی کنید حداقل سی روز تمرینات آن را انجام دهید. اگر همه چیز خوب بود آن را به طور جدی ادامه دهید.

  1. یک برنامه زمانی روزانه داشته باشید:

همانند هر عادتی، داشتن یک برنامه منظم روزانه می‌تواند بسیار مفید باشد. شما می‌توانید این تمرینات را بخشی از برنامه صبح خود قرار دهید یا قبل از خواب آن را انجام دهید.

  1. آیین خود را ایجاد کنید:

من خودم دوست دارم قبل از شروع تمرینات مدیتیشن یک فنجان چای داغ بخورم. شما نیز می‌توانید آیین خود را داشته باشید.

  1. از دوستان خود نیز در اینکار استفاده کنید:

همانند تمرینات ورزشی، مدیتیشن گروهی نیز تاثیر بسیار خوبی بر روی فرد خواهد داشت. بنابراین این مورد را نیز امتحان کنید.

  1. مدیتیشن را با فضاهای کوچک در طول روز ادغام کنید:

اگر در روز زمان زیادی را داخل مترو سپری می‌کنید، بهتر است این تمرینات را آنجا انجام دهید. اگر روزانه زمان زیادی را پشت میز کار می‌گذرانید بهتر است یک توقف کوتاه داشته باشید و بر روی تنفس خود تمرکز کنید. اگرچه این تمرینات زیاد رسمی نیست اما می‌تواند تاثیر بسیار خوبی بر روی زندگی روزانه شما داشته باشد.

  1. اگر لازم بود از اپلیکیشن استفاده کنید:

اگر به دنبال راهنمایی‌های خوب در مورد تمرینات مدیتیشن هستید می‌توانید از برنامه‌هایی همچون Headspace استفاده کنید.

  1. از آن لذت ببرید:

تنها برای خودتان این تمرینات را انجام دهید. به خودتان سخت نگیرید. از اینکه زمان کافی برای اینکار می‌گذارید از خودتان سپاسگذار باشید. این تمرین نمی‌تواند یک شبه زندگی شما را تغییر دهد اما به مرور تاثیر بسیار خوبی خواهد داشت.

۱۰ قدم ساده برای شروع یک تمرین مدیتیشن

مجله سلامت

نحوه خوابیدن برای کمردرد

کمردرد نه تنها زندگی روزمره افراد را تحت تاثیر خود قرار می دهد بلکه می تواند بر روی خواب نیز اثر بگذارد. علاوه بر این، موقعیت ضعیف بدن به هنگام خواب ممکن است کمردرد را بدتر نماید یا حتی موجب بروز چنین دردی شود. خوب حالا سوال اینجاست که بهترین موقعیت برای خوابیدن در چنین شرایطی چیست؟

در این مقاله قصد داریم ۶ مورد از بهترین پوزیشن خواب برای کمردرد و نیز توصیه های مفید برای انتخاب بالشت، تشک ، بهداشت خواب و زمان مراجعه به پزشک را با هم مرور کنیم.

بهترین پوزیشن های خواب:

همانطور که قبلا نیز بیان کردیم کمردرد نه تنها می تواند بر روی استراحت شبانه تان اثر بگذارد بلکه داشتن موقعیت ضعیف به هنگام خواب ممکن است کمردرد فعلی را بدتر نماید. موقعیت ضعیف خواب حتی می تواند دلیل زمینه ای برای ایجاد چنین دردهایی باشد. این موضوع بدین خاطر است که برخی از موقعیت های خاص ممکن است فشار غیرضروری بر روی گردن، باسن و کمر ایجاد نماید.

حفظ گودی طبیعی ستون فقرات به هنگام دراز کشیدن در رختخواب ضروری است. یک فرد می تواند اینکار را به گونه ای انجام دهد که مطمئن شود سر، شانه ها در یک راستا قرار می گیرد و کمر به خوبی پشتیبانی می گردد. بهترین کار برای انجام این کار، معمولا دراز کشیدن بر روی پشت است.

با اینحال، بیشتر افراد ممکن است دوست نداشته باشند بر روی پشت بخوابند یا این موضوع را باعث ایجاد خروپف بدانند. هر فردی موقعیت خواب متفاوتی برای خود دارد بنابراین گزینه های مختلفی برای افراد وجود دارد که می توانند به کمک آن خواب بهتری داشته باشند و کمردرد خود را کاهش دهند. برای افرادی که شب هنگام، تجربه کمردرد دارند می توانند از نکات زیر استفاده نمایند.

شکل درست خواب برای بهبود کمردرد

شکل درست خواب برای بهبود کمردرد

خوابیدن به پشت با پشتیبانی زانوها:

خوابیدن به پشت یکی از بهترین روش های خواب برای داشتن کمری سالم است. این موقعیت به طور یکسان وزن را در طول بدن توزیع می کند و همین امر باعث می شود فشار کاهش یابد و تراز خوبی بین سر، گردن و ستون فقرات ایجاد گردد. قرار دادن یک بالشت کوچک زیر زانو می تواند پشتیبانی اضافی برای بدن فراهم آورد و گودی طبیعی ستون فقرات را حفظ کند. برای داشتن چنین موقعیتی به هنگام خواب، فرد باید:

  • به طور مسطح بر روی پشت خود دراز بکشد و از پیچاندن سر به اطراف خودداری نماید.
  • بالشت کوچکی برای حمایت از سر و گردن قرار دهد.
  • بالشت کوچکی زیر زانوهای خود بگذارد.
  • برای پشتیبانی اضافی، سایر خلاهای موجود بین بدن و تشک را با بالشت های بیشتر پر کند.

خوابیدن به پهلو با بالشتی بین زانوها:

اگرچه خوابیدن به پهلو یکی از محبوب ترین و راحت ترین موقعیت های خواب محسوب می شود اما می تواند برای ستون فقرات مضر باشد. چنین موقعیتی می تواند بر روی کمر فشار وارد کند.

اصلاح چنین موقعیتی بسیار راحت است. هر فردی می تواند بر روی پهلوهای خود بخوابد و در عین حال بالشت کوچکی را بین زانوهای خود قرار دهد. اینکار باعث افزایش سطح قسمت بالایی پا می شود و موجب می گردد تراز طبیعی کفل، لگن و ستون فقرات حفظ شود. برای داشتن چنین موقعیت خوابی، فرد باید:

  • به رختخواب برود و به دقت بر روی یک پهلو دراز بکشد.
  • بالشتی را برای محافظت و پشتیبانی از سر و گردن خود قرار دهد.
  • زانوها را به آرامی به طرف بالا بکشد و سپس بالشتی را بین آن ها قرار دهد.
  • برای پشتیبانی بیشتر، سایر خلاهای موجود بین بدن و تشک را با بالشت های دیگر پر کند.

افرادی که عادت دارند به هنگام خواب بچرخند نیز می توانند یک بالشت بزرگ را در برابر قفسه سینه و شکم قرار دهند و آن را بغل نمایند. اینکار می تواند به خواب و تراز کمر کمک کند.

خواب در موقعیت جنینی:

افرادی که فتق دیسک کمر دارند، می توانند از موقعیت جنینی برای تسکین درد خود به هنگام خواب در شب استفاده کنند. این موضوع بدین خاطر است که خوابیدن بر پهلو با زانوهای گره خورده به سمت قفسه سینه می تواند خم شدن ستون فقرات را کمتر کند و به باز شدن مفاصل کمک نماید.

برای استفاده از چنین موقعیتی، فرد باید:

  • به رختخواب برود و با دقت به سمت پهلو دراز بکشد.
  • بالشتی را برای پشتیبانی از سر و گردن قرار دهد.
  • زانوهای خود را به سمت قفسه سینه ببرد تا پشت صاف گردد.

خوابیدن بر روی جلو با بالشتی زیر شکم:

خوابیدن بر روی قسمت جلویی بدن، معمولا یکی از بدترین موقعیت های خواب در نظر گرفته می شود. با اینحال برای افرادی که نمی توانند از سایر موقعیت ها برای خوابیدن استفاده کنند، قرار دادن یک بالشت نازک زیر شکم و کفل می تواند تراز ستون فقرات را بهبود ببخشد. خوابیدن بر روی سمت جلویی بدن ممکن است برای افرادی که فتق دیسک کمر دارند یا از بیماری دژنراتیو دیسک رنج می برند بسیار مفید باشد. برای داشتن چنین موقعیتی، فرد باید:

  • به رختخواب برود و بر روی قسمت جلویی بدن خود دراز بکشد
  • یک بالشت نازک زیر شکم و کفل قرار دهد تا بخش میانی کمی بلندتر شود.
  • از یک بالشت مسطح برای سر استفاده کند یا بدون آن بخوابد.

خوابیدن بر روی قسمت جلویی بدن به صورت قرار دادن سر به سمت پایین:

دلیلی دیگری که ممکن است برای بد بودن موقعیت خواب این چنینی در نظر گرفته شود به این خاطر است که سر معمولا به یک سمت می چرخد. این موضوع باعث چرخش ستون فقرات می شود و فشار اضافی بر روی گردن، شانه ها و کمر وارد می کند. برای اجتناب از این مورد، سعی کنید به گونه ای دراز بکشید که صورت به سمت پایین باشد.

یک بالشت کوچک اما سفت می تواند در این شرایط مورد استفاده قرار گیرد و پیشانی را کمی بلند کند و فضایی برای تنفس در اختیار فرد بگذارد. اینکار باید به همراه قرار دادن یک بالشت زیر شکم انجام شود.

برای استفاده از چنین موقعیتی، فرد باید:

  • به رختخواب برود و بر روی قسمت جلویی بدن خود دراز بکشد.
  • یک بالشت نازک زیر شکم و کفل قرار دهد.
  • یک بالشت یا حوله پیچیده شده را زیر پیشانی خود بگذارد تا بتواند فضای کافی بین دهان و تشک ایجاد نماید.

خوابیدن به پشت در موقعیت لم داده:

خوابیدن در موقعیت خمیده یا لم داده ممکن است برای بهبود کمردرد موثر باشد به خصوص در افرادی که از سرخوردگی مهره ایستمیک رنج می برند. اگر با لم دادن به صندلی تسکین قابل توجهی حاصل شد، می توان از یک رختخواب قابل تنظیم استفاده کرد.

بالش مناسب برای راحت خوابیدن

بالش مناسب برای راحت خوابیدن

انتخاب بالشت مناسب:

بالشتی که برای قرار دادن زیر سر استفاده می شود باید بتواند موقعیت طبیعی گردن را حفظ کند و از ستون فقرات نیز پشتیبانی و حمایت کند. به طور ایده آل، یک بالشت باید راحت باشد، بتوان آن را در موقعیت های مختلف تنظیم کرد و شکل آن را بعد از استفاده حفظ نمود. هر ۱۲ الی ۱۸ ماه یکبار باید بالشت خود را عوض کنید. افرادی که بر روی پشت می خوابند بهتر است از بالشت نازک تری استفاده کنند. بلند کردن بیش از حد سر می تواند فشار زیادی بر روی گردن و کمر وارد نماید.

همچنین بالشت های نازکی در بازار وجود دارد که به طور خاص برای کمک به گردن طراحی شده اند. این بالشت ها برای قرار دادن زیر کفل اگر فرد بر روی قسمت جلویی خود می خوابد نیز ایده آل است. فوم ها نیز می توانند مورد استفاده قرار گیرند. افرادی که ترجیح می دهند بر روی پهلوهای خود بخوابند ممکن است بخواهند از بالشت های ضخیم تری استفاده نمایند.

برای پشتیبانی بهتر، باید فضای بین گردن و تشک به طور کامل پر گردد. افرادی که بر روی شکم خود می خوابند باید از بالشت های نازک تر استفاده کنند یا اصلا بالشتی را مورد استفاده قرار ندهند. فشار دادن سر به سمت عقب می تواند فشار اضافی به گردن وارد کند. این افراد می توانند به گونه ای بخوابند که سرشان به سمت پایین است. برای اینکار می تواند از یک بالشت کوچک اما سفت برای بلند کردن پیشانی استفاده کرد. چنین روشی باعث می شود فضای کافی برای تنفس وجود داشته باشد.

انتخاب تشک:

تشکی که انتخاب می کنید باید به خوبی ساخته شده باشد، به طور کامل از بدن حمایت کند و راحت باشد. تشک های سفت اغلب توصط متخصصین توصیه می شود اما شواهدی وجود دارد که نشان می دهد تشک نیمه سفت گزینه بهتری برای افرادی است که کمردرد طولانی مدت دارند. شکل بدن، اندازه و تناسب می تواند در تعیین بهترین پشتیبانی مورد نیاز، مفید باشد.

کفل های عریض تر ممکن است با تشک نرم سازگار باشند و کفل های باریک تر می توانند بر روی تشک سفت تر موقعیت بهتری را ایجاد نمایند. اگرچه تشک های نرم تر ممکن است به نظر راحت برسند اما حمایت و پشتیبانی کمتری برای بدن فراهم می آورند. فرو رفتن عمیق در تشک می تواند باعث چرخیدن مفاصل و ستون فقرات شود و آن ها را از تراز در آورد.

تشک های فومی می توانند حمایت و پشتیبانی بیشتری برای برخی از افراد فراهم آورند. بهتر است تشک هر ۱۰ سال یکبار عوض شود.

کسانی که دیسک کمر دارند چگونه بخوابند

کسانی که دیسک کمر دارند چگونه بخوابند

بهداشت خواب:

کمردرد می تواند خواب افراد را مختل نماید. افراد باید زودتر بخوابند تا بتوانند کمبود خواب خود را جبران کنند. این افراد باید برنامه منظم خواب با زمان دقیق رفتن به رختخواب و بیدار شدن داشته باشند. بیشتر افراد بزرگسال برای اینکه بدن سالمی داشته باشند به خواب ۷ الی ۹ ساعته در شب نیاز دارند.

برخی از نکات مرتبط با خواب عبارت است از:

  • از مصرف محرک هایی همچون کافئین در عصر خودداری کنید.
  • از داشتن تمرینات ورزشی سنگین در ساعت های قبل از خواب خودداری نمایید.
  • با مطالعه کتاب، گرفتن یک دوش گرم ، گوش دادن به موسیقی آرام کننده یا انجام کشش های یوگا، خود را برای خواب آماده کنید.
  • سعی کنید اتاق خواب را به یک محیط آرام بخش تبدیل کنید. برای اینکار کافیست روشنایی و مسائلی که باعث ایجاد مزاحمت می شود را کمتر نمایید( مثل رایانه و تلویزیون)

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنیم؟

هر فردی که از کمردرد شدید و حاد رنج می برد یا اینکه کمردردش با گذشت زمان بدتر می شود باید با پزشک متخصص مشورت نماید. همچنین افراد اگر احساس می کنند کمردردشان بعد از استراحت در شب بدتر می شود باید به سراغ پزشک بروند. اگر درد کمر با موارد زیر همراه باشد باید بلافاصله به پزشک مراجعه شود:

  • تب
  • درد قفسه سینه
  • بی حسی و کرختی در پاها و ناحیه کشاله ران
  • مشکل در دفع ادرار
  • از دست دادن کنترل مثانه یا دفع مدفوع
  • کاهش وزن ناخواسته و غیر قابل توضیح

اگر کمردرد باعث کمبود خواب طولانی شده باشد فرد باید در مورد گزینه های درمانی و تغییر در سبک زندگی برای بهبود نشانه ها و کمک به خواب با پزشک صحبت نماید.

نحوه خوابیدن برای کمردرد

مجله سلامت

چگونه همیشه سلامت باشیم؟

چگونه همیشه سالم باشم

گر صبر کنی ز غوره حلوا سازی! شهر رم یک روزه ساخته نشد، زندگی خوب و عادت‌های خوب هم یک روزه بدست نمی‌آیند. اما تغییرات کوچکی وجود دارد که هم اکنون می‌توانیم آن‌ها را ایجاد کنیم که به ما کمک می‌کند تا بهتر احساس کردن و بهتر دیدن در طول یک هفته را شروع کنیم. هفت روز خیلی سخت و دلهره‌آور به نظر نمی‌رسد، درست است؟ شروع سال جدید با سلامت، آسان‌تر از آن چیزی است که فکر می‌کنید!

  1. آراستن

به گفته جنیفر اسپینوزا، سخنگو و مربی کاهش وزن در Weightless LLC: به جای برداشتن یک بسته چیپس در حین تماشای تلویزیون، خودتان را با مانیکور کردن سرگرم کنید. این نه تنها شما را مشغول می‌کند، بلکه اثرش را وقتی که شما می‌خواهید یک شام سبک آخر وقت را دزدکی بخورید می‌گذارد.

  1. تنفس

اسپینوزا می‌گوید: وقتی که استرس داریم، اغلب تنفس را فراموش می‌کنیم. غفلت از تنفس، نگرانی ما را افزایش می‌دهد، چیزی که اغلب به غذا خوردن احساسی منجر می­شود. دفعه بعدی که احساس کردید بعد از یک روز بد در کارتان خواستید که خیلی سریع چند تا کوکی بخورید، چشمانتان را ببندید و سه نفس عمیق بکشید.

  1. جویدن

اسپینوزا می‌گوید: مشکلی که با بسیاری از غذا‌های فرآوری شده وجود دارد این است که خوردن آنها بیش از حد آسان است! بافت زبر غذا و بیشتر مواد مغذی در فرآیند فرآوری نرم می‌شوند! تمام غذاها را بیشتر بجوید، یا حداقل دو بار بیشتر از آنچه که هم اکنون می‌جوید، بجوید.

  1. ایستادن

همه ما زمان و علاقه وقت گذراندن در باشگاه ورزشی را نداریم، اما این نباید ما را از اهداف سلامتیمان دور کند.

اسپینوزا می‌گوید: “این نکته به من کمک کرد تا بدون هیچ تغییری در عادت‌های غذایی و ورزشی‌ام ۱۰ پوند وزنم را کم کنم.”

چگونه همیشه سلامت باشیم

خواب راحت

  1. خواب

سالویگ ماگنوسدوتر، پزشک ارشد تصویربرداری اسلیپ ایمیج می‌گوید: در طول خواب، بدن بافت‌ها، ماهیچه‌ها و پوست را اصلاح و ایجاد می‌کند. این زمانی است که مغز خاطرات را مجددا سازمان‌دهی می‌کند و آنها را یکی می‌کند بنابراین پس از بیدارشدن از خواب، اطلاعات یاد گرفته شده واضح و در دسترس خواهند بود.

کمبود خواب می‌تواند بر چگونه دیدن و احساس کردن، قضاوتمان، حال ما و همین‌طور توانایی یادگیری ما تاثیر بگذارد. و بله، “خواب نامطلوب” تا اندازه‌ای به “عوارض پوستی” منجر می‌شود.

خواب ناکافی و نامطلوب مانع تولید کلاژن‌ها می‌شود، کلاژن پروتئین محافظ در برابر خطر اشعه یو وی و ایجاد کننده جوانی و ظاهر زیبا می‌باشد.

کلاژن روی ترشح استروژن و پروژسترون موثر است، که تولید الاستین را افزایش می‌دهد- پروتئینی که برای حالت کشسانی پوست مهم است. اما ماگنوسدوتر می‌گوید که خواب ناکافی و نامطلوب می‌تواند باعث شود که مردم انتخاب‌های غذایی کمتر ایده‌آل داشته باشند، از جمله مقادیر بیشتری از غذا و میل بیشتر به هله هوله! برای رفع این مشکل، ماگنوسدوتر پیشنهاد می‌کند که الگو‌های خوابتان را کنترل کنید .

  1. جشن گرفتن

به گفته اسپینوزا، کاهش وزن یک دوی مارتن است نه یک دوی سرعت- شما باید در طی مسیر رسیدن به هدفتان جشن بگیرید. هنگامی که هر تغییر جدیدی در شیوه زندگیتان گنجانده شود، با یک پاداش غیر خوراکی جشن بگیرید. پاداش‌های غیر خوراکی ممکن است یک ماساژ، فیلم و یا دیدن یک فیلم کمدی به همراه دوستانتان باشد. زندگی بهتر خواهد بود وقتی از آن لذت ببرید.

  1. ظرف میوه‌ای که داخل آن قابل دید باشد

به گفته رین فریک، متخصص تغذیه از موسسه تغذیه سالم سیاتل ساتون، تحقیقات نشان می‌دهد آن‌هایی که بشقاب میوه قابل دید دارند نسبت به آن‌هایی که ندارند، به طور مداوم میوه بیشتری می‌خورند.

  1. بررسی مقدار میوه و سبزیجاتی که میخورید

اگر تعداد وعده‌هایی که شما نیاز دارید یا تعداد دفعاتی که آنها را می‌خورید را یادداشت کنید، احتمال بیشتری وجود دارد که میوه‌ها و سبزیجات بخورید. به گفته فریک، برای دریافت ۲۰۰۰ کالری در رژیم روزانه، آخرین راهنمایی‌ها حداقل دو فنجان میوه و دو و نیم فنجان سبزیجات را توصیه می‌کنند.

یکی از راه‌های ایجاد طعم و مزه بهتر و دریافت وعده‌های بیشتر سبزیجات، اضافه کردن سبزیجات اضافی، مانند کدو سبز رنده شده، هویج، اسفناج، کلم‌پیچ و فلفل دلمه به سس پاستا و سوپ می‌باشد.

کباب کردن سبزیجات آسان است و طعم‌های جدیدی را به ارمغان می‌آورد. سبزیجاتی مانند پیاز، هویج، کدوسبز، مارچوبه و شلغم یک ظرف غذای خوشمزه، آسان و سریع ایجاد می‌کند. تنها آن را با روغن زیتون بپوشانید و مقداری سرکه بالزامیک به آن اضافه کنید و در ۳۵۰ درجه کباب کنید تا پخته شود.

  1. دسر را از دست ندهید

غذایتان را با یک دسر مبتنی بر میوه‌ای که به طور طبیعی شیرین، طراوت‌بخش و سبک باشد پایان دهید. به یک ایده نیاز دارید؟ دسرهایی مانند شکلات تلخ که با توت‌فرنگی پوشیده شده باشد،آنتی‌اکسیدان، مقادیری فیبر، ویتامین، مواد معدنی و دیگر پروتئین‌های روزانه‌تان را تامین می‌کند.

اسنک

اسنک های سالم برای تندرستی

  1. میان وعده را فراموش نکنید

کانتر، بوفه، یخچال، میزها، اتومبیل و کیف پول را با آجیل، میوه‌ها (تازه یا خشک)، سبزیجات و ماست پرکنید. فیک می‌گوید، همه این‌ها مقدار زیادی ویتامین‌های سالم، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌هایی دارند که شما را در تمام طول روز با انرژی نگه می‌دارد.

  1. در لحظه باشید

در بیشتر موارد، ما می‌خواهیم کاری را با عجله انجام دهیم یا اینکه نگران این هستیم که چطور برای تناسب انداممان زمان بگذاریم.

لیزا ای.رید مالک مجموعه تناسب اندام لیزا رید پیشنهاد می‌کند که بیشتر متفکر باشید. وقتی شما در زمان حال زندگی کنید به جای اینکه درباره‌ی گذشته یا آینده نگران باشید، واقعاً قدردان آنچه که دارید خواهید شد.

  1. بیشتر آب بنوشید

آب به طور باور نکردنی برای سلامتی و تناسب اندام حیاتی است. به گفته رید، شما باید از همان لحظه ای که از خواب بیدار می‌شوید تا وقتی که می‌خواهید بخوابید آب بنوشید. یک لیوان قبل از هر وعده غذایی، بین هر تمرین ورزشی و در رفت و آمدهایتان بنوشید.

اگر شما احساس نفخ می‌کنید، می‌تواند به علت عدم نوشیدن کافی آب باشد. نفخ زمانی اتفاق میافتد که بدن شما آب را نگه می‌دارد چون که به اندازه کافی آب ندارد– بنابراین بنوشید!

چگونه همیشه سلامت باشیم؟

مجله سلامت

۸ علت اصلی پیری زودرس پوست

عادت‌های بد خیلی زود شما را پیر خواهند کرد. سعی کنید با حذف این عادات، دلیل پیری زودرس خود را از بین ببرید.

تغییرات اکنون برای آینده‌ای بهتر

اینکه زمانی که سنتان بالاتر می‌رود چه احساسی دارید یا چه طور به نظر می‌رسید، ممکن است بستگی به این داشته باشد که وقتی جوان‌تر هستید چگونه زندگی می‌کنید. سلامت شما در سن بالاتر تا حد زیادی به تصمیمات شما در جوانی بستگی دارد.

این به این معنی است که همین الان باید از عاداتی که ممکن است سلامت جسمانی شما را در آینده به خطر بیاندازد دست بکشید. اینجا لیست هشت عادت بدی را که به پیرشدن سرعت می‌بخشند آورده‌ایم:

  1. مصرف الکل

ممکن است شنیده باشید که مصرف الکل به میزان مناسب برای سلامت افراد مسن خوب است، اما آن میزانی که “مناسب” گفته می‌شود با بالا رفتن سن تغییر می‌کند. براساس گفته جامعه سالخوردگان آمریکا، چیزی بیشتر از یک نوشیدنی برای مردی مسن و بیش از نیم آن برای یک زن مسن زیاد خواهد بود.

مصرف بیش از حد الکل، می‌تواند باعث زوال ذهن شده و احتمال زمین‌خوردن‌ها را افزایش دهد. همچنین الکل ممکن است برای برخی دارو‌ها تداخل عملکرد به وجود آورد. از پزشکتان سوال کنید که اگر هم می‌توانید الکل استفاده کنید، چه میزان برای شما مجاز است.

دلیل پیری زودرس,کشیدن سیگار

  1. سیگار کشیدن

مطمئنا این که سیگار برای سلامتی بد است بر هیچ‌کس پوشیده نیست، اما آیا می‌دانستید که برای ظاهرتان هم بد است؟ تحقیقات نشان داده‌اند که علاوه بر کوتاه ‌کردن عمرتان با افزایش احتمال بیماری قلبی و ریوی، سیگار کشیدن می‌تواند آنزیم‌هایی را فعال کند که قابلیت ارتجاعی پوستتان را از بین می‌برد.

حتی اگر شما فردی هستید که سیگار کشیدنتان را از همه پنهان می‌کنید، چین و چروک‌ها و زردرنگی چهره ای که سیگار برایتان به وجود می‌آورد می‌تواند شما رو لو بدهد. حالا یک دلیل دیگر هم برای کنار گذاشتن سیگار دارید.

مقاله مرتبط: بهترین روش های ترک سیگار
  1. رژیم ناگهانی

چه کسی دوست ندارد که خیلی سریع برای یک تولد خاص یا تعطیلاتی که خیلی وقت است منتظر آن است ناگهان ۶-۵ کیلو وزن کم نکند؟ خوب شدن‌های به سرعت همیشه وسوسه‌انگیز هستند، اما رژیم این‌چنینی هرگز فکر خوبی نیستند. نه تنها راه حل مناسبی برای دراز‌مدت نیستند، در حقیقت می‌توانند تهدیدی در بلندمدت باشند.

تحقیقات نشان داده‌اند که این طور رژیم‌ها می‌توانند با کاهش سطح انرژی شما باعث شوند شما احساس کنید که مسن‌تر هستید، تمرکزتان را برهم بزنند و شما را افسرده و زودرنج کنند.

این رژیم‌ها می‌توانند چین و چروک و شل‌شدگی پوستی هم به وجود بیاورند، چون پوستی که دارد پیر می‌شود و قابلیت ارتجاعی کمی دارد، زمان آن را ندارد که خودش را با کاهش وزن منطبق کند. اینکه در سن بالا حواستان به وزنتان باشد خوب است اما مراقب باشید که در هفته بیش از نیم تا یک کیلو کم نکنید.

دلیل پیری زودرس,دسر در برنامه کاهش وزن

رژیم هایی که باعث پیری زودرس شما خواهند شد.

  1. کم خوابیدن

ممکن است فکر کنید که با بالا رفتن سنتان دیگر زیاد به خواب احتیاج ندارید، اما متخصصان می‌گویند که شما برای سلامتی مطلوب خود همچنان به هفت تا هشت ساعت خواب شبانه نیاز دارید. اگر به اندازه کافی نخوابید ممکن است بدنتان در طول روز به خوبی عمل نکند. همچنین ممکن است با اضافه‌وزن که خودش مشکلی برای سلامتی‌تان در آن سن است، روبرو شوید.

اگر در زمان مناسبی در شب به خواب می‌روید اما در طول روز همچنان احساس خستگی می‌کنید، با پزشکتان در این زمینه صحبت کنید تا از اختلالات خوابی مانند وقفه تنفسی در خواب که در افراد سال‌خورده رایج است پیشگیری کند.

  1. نخوردن میوه و سبزیجات

این درست است که وقتی سنتان بالا می‌رود شما به کالری کمتری نیاز دارید، اما اگر می‌خواهید نقش مثبتی در سالم ماندن (به جای پوستی افتاده با چروک) خود داشته باشید، باید آن کالری‌ها را از منابع خوب و مغذی بگیرید. غذاهای ناسالم و گوشت و سیب‌زمینی رژیم مناسبی برای این منظور نیستند.

متخصصان اعتقاد دارند که بهترین منابع سبزیجات و میوه‌های رنگارنگ مختلف هستند. همچنین اطمینان حاصل کنید که ماهی با اسید‌های چرب امگا-۳ که برای قلبی سالم مورد نیاز است و مقادیر زیادی فیبر از غلات کامل در رژیمتان باشد.

  1. کینه‌جویی و غرض ورزی

زندگی خیلی کوتاه‌تر و با ارزش‌تر از آن است که به کینه و دلخوری بگذرد. یادگیری اینکه چطور فراموش کنید و ببخشید، ممکن است به سال‌های زندگی‌تان بیافزاید و سال‌های باقیمانده‌تان را بسیار بهتر کند (حتی ممکن است شما دچار چین و چروک کمتری به دلیل اخم کردن بشوید).

مطالعات نشان می‌دهد که بخشش باعث وضعیت جسمی و روحی روانی بهتری می‌شود. از مزایای آن می‌توان به فشارخون پایین‌تر، افسردگی کمتر، استرس و همچنین اضطراب کمتر اشاره کرد.

همچنین بخوانید: عادت های پیر کننده پوست
  1. استرس داشتن

هیچ چیزی به اندازه کاهش توانایی ذهنی نمی‌تواند به شما احساس پیری بدهد. مطالعات مشخص کرده‌اند که دوری و رهایی از استرس می‌تواند در جلوگیری از اختلالات و آسیب‌های مغزی و جوان نگه‌داشتن ذهن شما مفید باشد.

سعی کنید چیز‌هایی که باعث استرستان می‌شود را کشف کنید و از آن‌ها دوری کنید یا تاثیر آنها را با تکنیک‌های مدیتیشن و ریلکسیشن و ورزش کاهش دهید.

  1. تنبل و بی‌تحرک بودن

صحبت از ورزش کردن شد … ورزش کردن به طور منظم از خیلی جهات یک مورد ضروری برای سالم پیر شدن است؛ از دفع بیماری قلبی گرفته تا دور کردن استرس. اما یکی از مهمترین دلایل برای ورزش کردن جلوگیری از صدمات است. آسیب‌ها و صدمات که تحرک و پویایی شما و استقلالتان را محدود می‌کند، می‌تواند یک عامل تهدید کننده سلامتی شما در سن بالا باشد.

تحقیقات نشان می‌دهند که فقط سی دقیقه پیاده‌روی برای سه بار در هفته می‌تواند احتمال افتادن را که علت اصلی صدمات عاجز‌کننده در افراد سال‌خورده است، کاهش دهد. پس عادت بیکاری و تنبلی را کنار بگذارید و تکانی به خود بدهید.

۸ علت اصلی پیری زودرس پوست

مجله سلامت

کاهش استرس با تنفس ۱۵ اردیبهشت ۱۳۹۸

کاهش استرس با تنفس

کاهش استرس با تکنیک های تنفسی

تنفس یک شیوه قدرتمند برای تغییر روشی است که شما احساس می کنید و می تواند هر زمان که بخواهید در دسترس باشد و انجام شود. اگر هم اکنون نفس عمیقی بکشید و سپس آن را آهسته به بیرون بفرستید، ممکن است سریعا متوجه تفاوت کوچکی شوید.

با این وجود تصور کنید که اگر تکنیک های متفاوت تنفس که باعث کاهش استرس می شود، را یاد بگیرید، چقدر در کمک به شما تاثیرگذار خواهد بود.

تکنیک های تنفس به طور خاص به منظور کاهش استرس در نظر گرفته شده اند، به همین خاطر است که پس از تمرین این تکنیک ها، اگر تکنیک را درست اجرا کرده باشید، متوجه تغییر فوری در بدن و حس و حالتان خواهید شد.

زمانی که احساس آرامش و راحتی می کنید، یک یادداشت ذهنی از نحوه تنفس تان به یاد بسپارید. تکنیک ‌های تنفس به شما کمک می‌کنند تا مانند زمانی که واقعا آرام هستید نفس بکشید، به همین دلیل است که این تکنیک ها در هنگام تنش و استرس به کمک تان می آیند.

تکنیک های تنفس که قرار است در این مقاله به آن ها بپردازیم عبارتند از:

  • تنفس عمیق
  • تمرکز تنفس
  • زمان برابر تنفس درون و بیرون (دم و بازدم)
  • آرام سازی پیشرونده عضلانی
  • تنفس شکم

چیزهایی که باید قبل از شروع بدانید

در حالی که یادگیری و استفاده از تکنیک ‌های تنفس برای تسکین استرس شما آسان است، چیزهایی وجود دارند که باید قبل از اینکه شروع کنید، بدانید. نگران نباشید، همه چیز برای به خاطر سپردن آسان است.

  • باید جایی آرام و راحت برای تمرین پیدا کنید

در حالی که ممکن است همیشه زمانی که استرس دارید، نتوانید یک مکان آرام و یا راحت پیدا کنید، باید سعی کنید تا جایی که امکان دارد این کار را انجام دهید. زمانی که برای اولین بار این تکنیک ‌های تنفسی را یاد می ‌گیرید، بهتر است جای راحتی پیدا کنید تا از حواس ‌پرتی جلوگیری شود. مکانی آرام و راحت به شما این امکان را می‌ دهد که کاملا بر روی تنفس تمرکز کنید و اطمینان حاصل کنید که این کار را به درستی انجام می ‌دهید.

  • هرگز نباید به زور نفس بکشید

نفس کشیدن با زور می تواند باعث شود که استرس شما بدتر شود. اگر به طور طبیعی نمی توانید خوب نفس بکشید یا در تمرکز کردن مشکل دارید، کمی استراحت کنید و دوباره امتحان کنید.

زمان ممکن است مهم باشد، پس بهتر است که روزی دو بار تنفس خود را تمرین کنید.

بدن شما به روتین و روال عادی به بهترین شکل واکنش نشان می‌ دهد، بنابراین تمرین تنفس هر روز شما می‌ تواند آن را موثرتر کند. این کار ضروری نیست، با این حال، هر زمانی که احساس نیاز کردید می توانید تمرینات تنفس را انجام دهید.

  • انتخاب لباس شما مهم است

راحتی برای انجام درست تکنیک ‌های تنفس مهم است و اگر لباس‌ هایتان راحت نباشند، شما هم راحت نخواهید بود. اگر می‌ خواهید این کار را به درستی انجام دهید، باید از راحت بودن لباس تان در طول تنفس مطمئن باشید.

  • خوب است اگر بتوانید فقط برای چند دقیقه روش تنفس را تمرین کنید

در حالی که برای تمرین تکنیک تنفس حداقل ۱۰ دقیقه ایده‌ آل است، حتی چند دقیقه هم به تسکین تنش شما کمک خواهد کرد. همچنین اگر می ‌خواهید تنفس را بیش از ۱۰ دقیقه انجام دهید، هم بسیارخوب است. هرچه بیشتر این کار را انجام دهید، منافع بیشتری خواهد داشت.

  • تنفس نادرست می‌ تواند باعث استرس بیشتر شود

زمانی که نفسی که به درون سینه تان می کشید، کوتاه و سطحی است، می ‌تواند باعث شود که شما احساس اضطراب و خستگی کنید.

  1. تنفس عمیق

تکنیک تنفس عمیق به شما کمک می ‌کند که یاد بگیرید نفس عمیق را به درون سینه تان بکشید. برای شروع، ایده‌ آل آن است که هنگام دراز کشیدن به پشت با یک بالش زیر سر و زانوهای تان، راحت باشید.

اگر در شرایطی نیستید که به پشت دراز بکشید، روی یک صندلی بنشینید که از سر، گردن و شانه های شما پشتیبانی ‌کند.

هنگامی که در یک موقعیت راحت هستید، باید از طریق بینی خود نفس بکشید تا وقتی که شکم تان شما با هوا پر شود و سپس به آرامی از طریق بینی خود نفس بکشید.

بعد، یک دست را روی شکم و دیگری را روی سینه تان بگذارید و روی پایین آوردن شکمتان تمرکز کنید. احساس حرکت ریتمیک شکمتان در طول تنفس می تواند به کاهش استرس و تنش شما کمک کند.

دقت کنید تا مطمئن شوید که دستی که روی شکم خود گذاشته اید بیش از دست دیگر حرکت می ‌کند. هنگامی که مطمئن شدید که روش تنفس عمیق را درست انجام می ‌دهید، می‌ توانید یک تمرین تنفس عمیق تری را انجام دهید. برای انجام این کار، در مجموع چهار نفس عمیق بکشید و در حالی که بر روی احساس تان تمرکز می ‌کنید، آن را بیرون بدهید.

  1. تمرکز تنفس

این تکنیک تنفسی باید علاوه بر تکنیک تنفس عمیق مورد استفاده قرار گیرد. در حالیکه در حال تمرین تنفس عمیق هستید، باید در ذهن خود به یک تصویر و یا یک کلمه که باعث می‌ شود احساس آرامش کنید فکر کنید. زمانی که این تفکر آرامش ‌بخش را در ذهن خود دارید، چشمان خود را ببندید و چند نفس عمیق بکشید.

در حالی که در حال نفس کشیدن هستید، به هوا به عنوان آرامشی که وارد بدن شما می‌ شود فکر کنید. بر روی نحوه وارد کردن آن به بدن خود تمرکز کنید و تصور کنید که تمام بدن شما حرکت می ‌کند. همانطور که به آرامی و به طور یکسان نفس می کشید، به هوایی فکر کنید که بدن شما را از استرسی که تجربه می ‌کنید، رها می کند.

علاوه بر این، شما باید به یک کلمه مثبت یا عبارت خلاصه را در ذهن خود به هنگام دم و بازدم فکر کنید. متخصصان در مورد تکنیک های تنفس که استرس را کاهش می ‌دهند، پیشنهاد می‌ کنند که در هنگامی که می خواهید هوا را به درون ریه هایتان بکشید در ذهنتان بگویید “من آرامش و سلامت را تنفس می کنم” و در هنگامی که می خواهید هوا را به بیرون بدهید با خودتان بگویید “من تنش و استرس را به بیرون می دهم.”

شما باید این تکنیک تنفس را برای حداقل ۱۰ دقیقه ادامه دهید. ۲۰ دقیقه ایده‌ آل است، اما هر مقدار زمانی مفید خواهد بود.

  1. یکسان بودن زمان تنفس در دم و بازدم

بهترین توصیف از این روش تنفس همین عنوان کوچک است: یکسان بودن زمان تنفس در دم و بازدم

شما باید همان مدت زمانی که هوا را به درون ریه هایتان می کشید را صرف بیرون فرستادن این تنفس کنید. هدف این است که به تدریج طولانی تر از زمان های دیگر نفس بکشید. زمانی که این کار را انجام می‌ دهید باید مطمئن شوید که قبل از شروع به راحتی روی یک صندلی یا روی زمین نشسته ‌اید. در این تکنیک شما باید به مدت پنج ثانیه از طریق بینی خود نفس بکشید و سپس به مدت پنج ثانیه از بینی خود نفس تان را خارج کنید. تنفس از بینی در این روش اهمیت زیادی دارد، از تنفس از طریق دهان اجتناب کنید.

این تکنیک تنفس را تمرین کنید و هر بار تعداد ثانیه ها را افزایش دهید. به یاد داشته باشید که نباید این مدت زمان بیشتر از ۱۰ ثانیه به طول بیانجامد.

  1. آرام سازی پیشرونده عضلانی

این تکنیک تنفس به شما کمک می‌ کند که به طور جسمی و روحی آرام شوید و استراحت کنید. تکنیک هایی که به طور همزمان روح و جسم را آرام کنند زیاد نیستند، بنابراین این تکنیک زمانی که به آرامش جسمی و روحی نیاز دارید بسیار موثر خواهد بود.

به طور خلاصه شما باید در هنگام دم یک گروه از عضلات را منقبض کرده و سپس هنگامی که می خواهید نفس را به بیرون بفرستید آن ها شل و ریلکس کنید. برای انجام این کار یک جای راحت پیدا کنید تا روی آن دراز بکشید. زیرانداز یوگا یک گزینه مناسب است و می تواند به راحتی شما کمک کند، اما وجود آن ضروری نیست.

با دم و کشیدن هوا به درون سینه تان شروع به منقبض کردن عضلات پاهایتان کندی و سپس در حالی که پاهایتان را شل می ‌کنید هوا را به بیرون بفرستید. حالا، ماهیچه‌ های ساق پا را منقبض و سپس آرام کنید. حالا این تکنیک را با پاها، شکم، قفسه‌ سینه، انگشتان، بازوها، شانه‌ ها، گردن و صورت تان نیز انجام دهید.

  1. تنفس با حالت شیر

ممکن است اولین باری که این تکنیک را انجام دهید به نظرتان کار بیهوده ای بیاید، اما چیزی که اهمیت دارد موثر بودن این روش در کاهش استرس شماست.

تا جایی که می ‌توانید دهان تان باز کنید و تمام نفس خود را به بیرون بفرستید. درست مانند دیگر تکنیک‌ های تنفس، بهتر است در یک موقعیت راحت شروع به تنفس کنید. برای این تکنیک باید جایی مانند صندلی یا زیرانداز برای نشستن انتخاب کنید.

زمانی که راحت نشستید، از طریق بینی خود هوا را به درون بکشید، تا زمانی که شکم شما کاملا پر از هوا باشد و دیگر نتوانید بیش از این مقدار نفس بکشید، حالا تا حد امکان دهانتان را باز کنید و تمام هوا را با صدای “آه” به بیرون بدهید. این روش تنفس را تا زمانی که احساس بهتری داشته باشید چندین بار تکرار کنید.

سخن نهایی:

روش تنفس شما می تواند تفاوت چشم گیری در احساسی که تجربه می کنید داشته باشد؛ به خصوص زمانی که با استرس و تنش سر و کار دارید.

تکنیک های تنفس بدن و ذهن شما را آرام خواهند کرد. تلاش برای انجام این تکنیک ها در زمان های مختلف بسیار مفید و موثر خواهد بود.

زمانی که همه این تکنیک ها را امتحان کردید، بسته به موقعیت می ‌توانید تصمیم بگیرید که کدام یک را بیشتر تمرین کرده و استفاده کنید.

کاهش استرس با تنفس

مجله سلامت

سم زدایی کامل بدن: ۹ راه برای جوانسازی بدن شما

سم زدایی (detoxification) که با عنوان detox هم شناخته می شود، یک رمزواژه معروف است.

دیتاکس به طور معمول به دنبال کردن رژیم غذایی خاص یا استفاده از محصولات ویژه‌ ای گفته می شود که ادعا می‌ کنند بدن شما را از سموم دفع می‌ کنند، در نتیجه سلامت را بهبود بخشیده و کاهش وزن را ارتقا می بخشند.

خوشبختانه بدن شما به خوبی می تواند سم زدایی شود و برای این کار نیازی به رژیم‌ های غذایی خاص و یا مکمل ‌های گران قیمت نیست. گفته می شود که شما می‌ توانید سیستم سم زدایی طبیعی بدن خود را ارتقاء دهید.

در حالی که رژیم‌ های سم زدایی یک جذابیت اغوا کننده دارند، بدن شما کاملا مجهز به اداره سموم و دیگر مواد ناخواسته است.

ما در این مقاله از مجله سلامت برخی تصورات نادرست رایج درباره سم زدایی را همراه با ۹ روش اثبات شده برای احیای سیستم سم زدایی بدن شما توضیح می دهیم. با ما همراه باشید.

سوء تفاهمات متداول درباره سم زدایی

گفته می ‌شود که رژیم غذایی سم زدایی؛ سموم را از بدن شما حذف می ‌کند، سلامتی را بهبود می‌ بخشد و کاهش وزن را ترویج می‌ کند.

آنها اغلب شامل استفاده از ملین ها، دیورتیک ها، ویتامین ها، مواد معدنی، چای ها و سایر مواد غذایی هستند که فکر می کنند خواص ضد عفونی کننده و سم زدا دارند.

عبارت “توکسین” در شرایط رژیم سم زدایی کاملا تعریف ‌شده است. این عبارت نوعا شامل آلاینده‌ ها، مواد شیمیایی مصنوعی، فلزات سنگین و غذاهای فرآوری شده است که به طور منفی بر سلامتی تاثیر می‌ گذارند.

با این حال، رژیم های غذایی سم زدایی به ندرت سموم ویژه‌ ای که هدفشان حذف یا مکانیسمی است که آن ‌ها را حذف می ‌کند، را شناسایی می کند.

علاوه بر این، هیچ مدرکی از استفاده از این رژیم‌ ها برای حذف سم یا کاهش وزن پایدار پشتیبانی نمی ‌کند.

بدن شما دارای یک روش پیچیده برای از بین بردن سموم است که شامل کبد، کلیه ها، سیستم گوارش، پوست و ریه ها است.

با این حال، تنها زمانی که این ارگان‌ها سالم هستند، می‌توانند به طور موثر مواد ناخواسته را حذف کنند.

سم زدایی کامل بدن

سم زدایی کامل بدن

  1. الکل را محدود کنید

بیش از ۹۰٪ الکل در کبد شما متابولیزه می شود. آنزیم های کبدی الکل را به استالدئید، یک ماده شیمیایی سرطانی معروف متابولیزه می کند.

استالدئید به عنوان یک سم تشخیص داده شده که کبد شما آن را به ماده ای بی ‌ضرر به نام استات تبدیل می ‌کند که بعدا از بدن شما حذف می ‌شود.

در حالی که مطالعات مشاهده شده نشان می دهد مصرف الکل کم و متوسط برای سلامت قلب مفید است، نوشیدن بیش از حد آن می تواند منجر به تعداد زیادی از مشکلات سلامتی گردد.

نوشیدن بیش از حد الکل می ‌تواند به شدت به عملکرد کبد شما آسیب وارد کند و باعث تجمع چربی، التهاب و زخم شود.

وقتی این اتفاق می‌افتد، کبد شما نمی ‌تواند به اندازه کافی خوب عمل کند و وظایف لازم از جمله تصفیه مواد زائد و دیگر سموم از بدن شما را انجام دهد.

به این ترتیب، محدود کردن یا اجتناب از مصرف الکل یکی از بهترین روش‌ ها برای حفظ قدرت سیستم سم زدایی بدن است.

تاثیر خواب بر روی سیستم سم زدایی بدن

تاثیر خواب بر روی سیستم سم زدایی بدن

  1. روی خواب تمرکز کنید

تضمین خواب کافی و کیفی هر شب یک اجبار برای تامین سلامتی بدن و سیستم سم زدایی طبیعی بدن است.

خوابیدن به مغز شما اجازه می ‌دهد تا دوباره خود را مرتب و شارژ کند و همچنین ضایعات سمی را که در طول روز انباشته شده ‌اند را از بین می برد. یکی از این محصولات ضایعات، پروتئینی به نام بتا آمیلوئید است که به ایجاد بیماری آلزایمر کمک می کند.

با محرومیت از خواب، بدن شما وقت کافی برای انجام این کارها ندارد، بنابراین سموم می‌توانند ایجاد شوند و بر چندین جنبه از سلامتی تاثیر بگذارند.

خواب ضعیف به پیامدهای سلامتی کوتاه‌مدت و بلندمدت مانند استرس، اضطراب، فشار خون بالا، بیماری قلبی، دیابت نوع ۲ و چاقی ارتباط دارد. شما باید هفت تا نه ساعت در شب به طور منظم بخوابید تا سلامت خود را ارتقا دهید.

اگر در خواب شبانه مشکل دارید، تغییر سبک زندگی مثل استفاده از یک برنامه خواب منظم و محدود کردن نور آبی ساطع شده از دستگاه‌ های همراه و صفحات کامپیوتر قبل از خوابیدن برای بهبود خواب مفید هستند.

  1. آب بیشتری بنوشید

نقش آب خیلی بیشتر از فرو نشاندن عطش شما است.

آب دمای بدن شما را تنظیم می کند، به هضم غذا و جذب مواد غذایی کمک می‌کند و بدن شما را با حذف مواد زائد سم زدایی می‌ کند.

سلول های بدن شما باید به طور مداوم برای عملکرد مطلوب ترمیم شوند و مواد مغذی را برای بدن شما به عنوان انرژی استفاده کنند.

با این حال، فرایند آزادسازی ضایعات – به شکل اوره و دی‌اکسید کربن – باعث آسیب می ‌شود.

آب این محصولات زائد را به طور موثر از طریق ادرار کردن، تنفس و یا عرق کردن به طور موثر از بین می‌برد. بنابراین مرطوب ماندن به طور مناسب برای سم زدایی مهم است.

مقدار موردنیاز روزانه آب ۱۲۵ اونس (۳.۷ لیتر) برای مردان و ۹۱ اونس (۲.۷ لیتر) برای زنان است. این مقدار ممکن است بسته به رژیم غذایی شما، جایی که در آن زندگی می ‌کنید و سطح فعالیت تان، متفاوت باشد.

همچنین بخوانید: در روز چقدر آب بنوشیم؟
  1. مصرف شکر و غذاهای فرآوری شده را کاهش دهید

به نظر می‌ رسد که قند و غذاهای فرآوری شده در ریشه بحران‌ های سلامت عمومی امروزه قرار دارند.

مصرف زیاد غذاهای حاوی قند زیاد و فرآوری شده با چاقی و سایر بیماری های مزمن مانند بیماری قلبی، سرطان و دیابت ارتباط دارد.

این بیماری ‌ها با آسیب زدن به اندام هایی مثل کبد و کلیه ها، که نقش مهمی را در سلامت و سم زدایی بدن ایفا می ‌کنند مانع توانایی بدن شما برای تصفیه سموم می‌شود.

به عنوان مثال، مصرف بالای نوشیدنی ‌های قندی می ‌تواند باعث کبد چرب شود، شرایطی که بر عملکرد کبد تاثیر منفی می‌ گذارد. با مصرف کمتر مواد غذایی ناسالم، می توانید سیستم سم زدایی بدن خود را سالم نگه دارید.

شما می توانید مواد غذایی ناسالم را با قرار دادن آن در قفسه فروشگاه محدود کنید. نداشتن این مواد غذایی ناسالم در خانه، شما را از وسوسه استفاده از آن ها باز می دارد.

جایگزینی غذاهای کم‌ ارزش با انتخاب‌ های سالم ‌تری مثل میوه‌ ها و سبزیجات نیز یک روش سالم برای کاهش مصرف آن ها است.

تغذیه سالم برای سم زدایی بدن

تغذیه سالم برای سم زدایی بدن

  1. غذاهای سرشار از آنتی اکسیدان بخورید.

آنتی اکسیدان ها از سلول‌ های شما در برابر آسیب ناشی از مولکول ‌هایی به نام رادیکال ‌های آزاد محافظت می‌ کنند. استرس اکسیداتیو شرایطی است که ناشی از تولید بیش از حد رادیکال‌های آزاد است.

بدن شما به طور طبیعی این مولکول ‌ها را برای فرآیندهای سلولی، مثل گوارش تولید می ‌کند. با این حال، الکل، استعمال دخانیات، رژیم غذایی ضعیف، و قرار گرفتن در معرض آلاینده‌ ها می‌ تواند رادیکال‌ های آزاد اضافی را تولید کند.

این مولکول‌ها با ایجاد آسیب به سلول ‌های بدن، در تعدادی از شرایط مثل جنون، بیماری‌های قلبی، بیماری کبد، آسم و انواع خاصی از سرطان ‌ها دخیل هستند.

داشتن یک رژیم غذایی سرشار از آنتی‌ اکسیدان ‌ها به بدن شما کمک می ‌کند تا با استرس اکسیداتیو ناشی از رادیکال ‌های آزاد اضافی و دیگر سمومی که ریسک ابتلا به این بیماری را افزایش می‌ دهند، مبارزه کند.

برای دریافت آنتی ‌اکسیدان‌ ها از غذاهای آنتی اکسیدان دار استفاده کنید و از مصرف مکمل ‌ها خودداری کنید. چرا که ممکن است در هنگام مصرف زیاد این مکمل ها، خطر بیماری‌ های خاص افزایش یابد.

نمونه هایی از آنتی اکسیدان ها شامل ویتامین A، ویتامین C، ویتامین E، سلنیوم، لیکوپن، لووتیان و زاکسنتین هستند.

توت ها، میوه ها، آجیل، کاکائو، سبزیجات، ادویه جات و نوشیدنی ها مانند قهوه و چای سبز دارای بیشترین مقدار آنتی اکسیدان هستند.

  1. غذاهای سرشار از پربیوتیک بخورید

روده برای حفظ سلامت سیستم سم زدایی شما مهم است. سلول ‌های روده شما یک سیستم سم زدایی و دفع دارند که از شکم و بدن شما در برابر سموم مضر مانند مواد شیمیایی محافظت می‌ کند.

سلامت روده با پروبیوتیک ها شروع می شود. پروبیوتیک نوعی از فیبر است که از باکتری های خوب در روده شما به نام پروبیوتیک ها تغذیه می کند. با پروبیوتیک ها، باکتری های خوب شما قادر به تولید مواد مغذی به نام اسیدهای چرب کوتاه مدت هستند که برای سلامت مفید هستند.

باکتری ‌های خوب روده شما می ‌توانند با استفاده از آنتی ‌بیوتیک‌ ها، سدی در مقابل بهداشت دندان ضعیف و کیفیت رژیم غذایی نا متعادل شود.

تغییر ناسالم در این باکتری ‌ها می ‌تواند سیستم ایمنی و سم زدایی شما را ضعیف کرده و ریسک بیماری و التهاب شما را افزایش دهد.

خوردن غذاهای غنی از پرویبیوتیک ها می تواند سیستم ایمنی و سم زدایی شما را سالم نگه دارد. منابع غذایی پروبیوتیکی شامل گوجه فرنگی، کنگر فرنگی، موز، مارچوبه، پیاز، سیر و جو می باشند.

همچنین بخوانید: پروبیوتیک چیست؟
  1. مصرف نمک را کاهش دهید

برای برخی افراد، سم زدایی وسیله ای برای از بین بردن آب اضافی بدنشان است. مصرف بیش از حد نمک می ‌تواند باعث حفظ مایعات اضافی شود، به ویژه اگر شرایطی دارید که کلیه ها یا کبد شما را تحت تاثیر قرار می دهد.

این تجمع مایع اضافی می‌ تواند موجب نفخ و باد کردن شود. اگر بیش از حد نمک مصرف کنید، می ‌توانید وزن اضافی آب را دفع کنید.

در حالی که ممکن است متناقض به نظر برسد، افزایش مصرف آب شما یکی از بهترین راه‌ها برای حذف وزن آب اضافی ناشی از مصرف بیش از حد نمک است.

این به این دلیل است که وقتی بیش از حد نمک مصرف ‌کنید و بدنتان آب کافی نداشته باشد، بدن شما هورمونی آنتی دیورتیک را آزاد می ‌کند که از ادرار کردن و در نتیجه سم زدایی بدن شما جلوگیری می‌ کند.

با افزایش مصرف آب، بدن شما ترشح هورمون آنتی دیورتیک را کاهش می‌دهد و ادرار کردن را افزایش می ‌دهد و باعث حذف محصولات زائد می ‌شود.

افزایش میزان مصرف غذاهای غنی از پتاسیم – که برخی از اثرات سدیم را نیز متعادل می کند – نیز به این هدف کمک می کند. از جمله غذاهای غنی از پتاسیم می توان به سیب زمینی، اسکواش (کدو) ، لوبیا قرمز، موز و اسفناج اشاره کرد.

اثرات ورزش بر سلامت بدن برای سم زدایی

  1. فعال باشید

ورزش منظم – بدون در نظر گرفتن وزن بدن – با عمر طولانی ‌تر و کاهش خطر بسیاری از بیماری ‌ها از جمله دیابت نوع ۲، بیماری‌ های قلبی، فشار خون بالا و سرطان‌ های خاص مرتبط است.

در حالی که مکانیزم‌ های متعددی در پشت پرده فواید سلامتی ورزش وجود دارد، اما کاهش التهاب یک نکته کلیدی است.

در حالی که برخی التهابات برای درمان عفونت و یا التیام زخم ‌ها ضروری هستند، خیلی از آن ها باعث تضعیف سیستم بدن شما و باعث افزایش بیماری می ‌شوند.

ورزش می تواند با کاهش التهاب، به سیستم‌ های بدن شما از جمله سیستم سم زدایی ، کمک کند که به درستی عمل کرده و در برابر بیماری ها از بدن محافظت کند.

توصیه می‌ شود که حداقل ۱۵۰ تا ۳۰۰ دقیقه در هفته ورزش با شدت متوسط مانند پیاده ‌روی سریع و یا ۷۵ الی ۱۵۰ دقیقه در هفته فعالیت‌ های فیزیکی شدید – مانند دویدن – را انجام دهید.

  1. سایر نکات مفید سم زدایی:

اگرچه هیچگونه مدرکی استفاده از رژیم‌ های سم زدایی برای حذف سموم از بدن را پشتیبانی نمی ‌کند، اما تغییرات رژیم غذایی و سبک زندگی شما ممکن است به کاهش بار سم و حمایت از سیستم سم زدایی بدن شما کمک کند.

  • غذاهای حاوی گوگرد بخورید. غذاهایی که از گوگرد غنی هستند مثل پیاز، بروکلی و سیر باعث افزایش دفع فلزات سنگین مثل کادمیوم می ‌شوند.
  • کلرلا را امتحان کنید. بر اساس مطالعات حیوانی، کلرلا یک نوع جلبک است که دارای مزایای زیادی برای تغذیه است و ممکن است حذف سموم مانند فلزات سنگین را افزایش دهد.
  • غذایتان را با گشنیز طعم دار کنید. گشنیز باعث افزایش دفع سموم خاصی نظیر فلزات سنگین مانند سرب و مواد شیمیایی، از جمله فتالات و حشره کش ها می شود.
  • گلوتاتیون را پشتیبانی کنید. خوردن غذاهای غنی از گوگرد مثل تخم مرغ، کلم بروکلی و سیر باعث افزایش عملکرد گلوتاتیون، آنتی اکسیدان اصلی تولید شده توسط بدن شما می شود که به شدت در سم زدایی نقش دارد.
  • به محصولات تمیزکننده طبیعی سوئیچ کنید. انتخاب محصولات تمیز کننده طبیعی مثل سرکه و جوش‌ شیرین به جای عوامل تمیز کننده تجاری، می ‌تواند قرار گرفتن شما در معرض مواد شیمیایی سمی را کاهش دهد.
  • مراقبت از بدن طبیعی را انتخاب کنید. استفاده از با استفاده از دئودورانت ها، لوازم ارایش، مرطوب کننده ها، شامپو ها و سایر محصولات مراقبت شخصی طبیعی نیز می توانید قرار گرفتن در معرض مواد شیمیایی سمی را کاهش دهید.

در عین حال، بسیاری از این تاثیرات تنها در مطالعات انجام‌ شده بر روی حیوانات نشان ‌داده شده‌ است. بنابراین، برای تایید این یافته‌ ها نیاز به بررسی و مطالعه بر روی انسان‌ ها خواهد بود.

سم زدایی کامل بدن: ۹ راه برای جوانسازی بدن شما

مجله سلامت

گیاهان آپارتمانی تصفیه کننده هوا

10 گیاه آپارتمانی تصفیه کننده هوا

۱۰ گیاه آپارتمانی تصفیه کننده هوا

به هم اتاقی جدیدت سلام کن! با این کار علاوه بر زیباتر و با نشاط تر شدن اتاق تان، گیاهان می توانند به شما کمک کنند بهتر بخوابید.

بر اساس یک مطالعه ۲۰۱۸، قرار گرفتن در معرض آلودگی هوا می تواند در الگوهای خواب شما اختلال ایجاد کند. Robert J. Karman متخصص خواب و موسس “داروی تخصصی خواب” می ‌گوید که محرک ‌های موجود در هوا می ‌توانند منجر به تراکم، التهاب، سرفه، و تولید خلط اضافی شوند که همه این ها بر روی الگوهای تنفس تاثیر می ‌گذارند و نتیجه این تاثیر یک خواب ناآرام است. راه حل؟ گیاهانی که آنها را نابود می کنند. بنابراین یک فنجان چای آرام بخش برای خود بریزید، یک میان وعده مملو از ملاتونین را امتحان کنید، و قبل از اینکه به خواب رویایی بروید، این گیاهان را بو کنید و رایحه خوش آن ها را به درون ریه هایتان ببرید.

  1. گیاه ماری

ارین مارینو، مدیر بازاریابی برند در Sill می گوید: این گیاه نه تنها در لیست ۱۰ گیاه برتر تصفیه کننده هوای ناسا (NASA) قرار دارد بلکه یکی از معدود گیاهان خانگی است که CO2 را در طول شب تبدیل به اکسیژن می ‌کند، کاری که اکثر گیاهان خانگی در طول روز انجام می‌ دهند.

همچنین بخوانید: بهترین گیاهان آپارتمانی برای پرورش در خانه
  1. گیاه ژربرا

خانم Missy Henriksen، نایب ‌رئیس امور عمومی انجمن ملی متخصصان منظره می‌ گوید: “مانند گیاه مار، ژربرا نیز اکسیژن را در شب آزاد می ‌کند و این باعث می ‌شود که این گیاه برای اتاق‌ خواب مناسب باشد.”

  1. گیاه دراسنا کلراما

Joyce Mast گیاه شناسی است که می گوید طبق مطالعات سال ۱۹۸۹ بر روی گیاهان پاک‌ کننده هوا، Dracaena Colorama بنزن، فرمالدهید، زایلن، و تولوئن از هوا پاک می ‌کند و آن را محیطی بهتر برای خواب می ‌سازد.

همچنین بخوانید: بهترین گیاهان آپارتمانی برای افراد تنبل
  1. گل چمچه ‌ای یا برگ قاشقی

دارویل چنگ، نویسنده گیاه شناس، از گیاه برگ قاشقی، به عنوان گزینه دیگری که سموم را از هوا حذف می کند، یاد می کند.

  1. گیاه اسطوخودوس

Henriksen می ‌گوید: “هنگامی که اسطوخودوس در داخل خانه رشد می‌ کند، رایحه‌ای نرم و ملایم منتشر می کند که به طور طبیعی افراد را در طول بی ‌خوابی ‌های شبانه آرام می ‌کند.”

همچنین بخوانید: خواص روغن اسطوخودوس
  1. گیاه پاپیتال

او می‌گوید: “همچنین در فهرست ۱۰ برتر” NASA’s “، گیاه” Ivy ” به خاطر جذب فرمالدهید شناخته شده ‌است. دکتر کارمن اضافه می ‌کند که چون فرمالدهید یک ترکیب آلی فرار (VOC)است، قرار گرفتن طولانی ‌مدت در معرض آن ممکن است باعث ایجاد سرطان و مسائل مربوط به رشد در داخل رحم شود.

  1. گیاه آلوئه ‌ورا

آلوئه ورا برای تسکین بریدگی ‌ها و سوختگی ‌ها شگفتی می‌ آفریند، اما آیا می ‌دانستید که می ‌تواند بر کیفیت هوای شما نیز نظارت کند؟ مارینو می ‌گوید: “علاوه بر پاک‌ سازی هوا از آلاینده ‌ها، وقتی که مقدار مواد شیمیایی مضر در هوا بیش از حد شود، برگ ‌های یک گیاه آلوئه ورا می‌ تواند خال‌ های قهوه‌ ای را روی برگ ها نشان دهد.”

همچنین بخوانید: موارد استفاده آلوئه ورا
  1. گیاه عنکبوتی

گیاه عنکبوت یک گزینه محبوب برای یک زمین‌دار بزرگ است. مارینو می ‌گوید که این گیاه به مبارزه با انواع آلاینده ‌هایی نظیر بنزن، فرمالدهید، مونوکسید کربن و زایلن که می ‌تواند کیفیت خواب شما را مهار کند، کمک می ‌کند.

  1. گیاه سرخس آشیانه

به گفته Mast، این گیاه رطوبت را دوست دارد، بنابراین سرزندگی آن یادآور خوبی است که اجازه ندهید هوای اتاق شما بیش از حد خشک شود.

  1. گیاه پتوس قلبی یا فیلودندرون

مارینو می گوید: “مراقبت از این گیاه به ویژه در جذب فرمالدهید موجود در هوای داخلی موثر است. همچنین با گذاشتن این گیاه در قفسه های بزرگ و یا گلدانهای آویزان، زیبایی اتاق تان را چند برابر کنید. “

گیاهان آپارتمانی تصفیه کننده هوا

مجله سلامت

چگونه ترشح دوپامین را افزایش دهیم؟

دوپامین یک پیام رسان شیمیایی مهم در مغز است که وظایف بسیاری دارد. این ماده در انگیزه، حافظه، توجه و حتی تنظیم حرکات بدن دخیل است.

هنگامی که دوپامین در مقادیر زیادی آزاد می شود، باعث ایجاد احساس رضایت و پاداش می‌ شود، که به شما انگیزه می‌دهد تا یک رفتار خاص را تکرار کنید. در مقابل، سطح پایین دوپامین با کاهش انگیزه و کاهش اشتیاق برای چیزهایی که بیشتر مردم را به هیجان می‌ آورد، مرتبط است.

سطوح دوپامین معمولا به خوبی در سیستم عصبی تنظیم می شود، اما برخی چیزهایی وجود دارند که می توانید انجام دهید تا به طور طبیعی سطح دوپامین را افزایش دهید.

در این مطلب ۱۰ روش برتر برای افزایش سطح دوپامین را شرح می دهیم. با ما همراه باشید.

  1. مقدار زیادی پروتئین بخورید.

پروتیین ‌ها از بلوک ‌های سازنده کوچک‌ تر به نام آمینو اسیدها تشکیل شده ‌اند.

۲۳ آمینو اسید مختلف وجود دارد که بدن شما می تواند برخی از آن ها را سنتز کند و برخی دیگر را باید از طریق مواد غذایی دریافت کنید.

یک آمینو اسید که تیروزین نام دارد نقش مهمی در تولید دوپامین ایفا می ‌کند. آنزیم های بدن شما قادر به تبدیل تیروزین به دوپامین می باشند، بنابراین داشتن سطح تیروزین کافی برای تولید دوپامین مهم است.

تیروزین همچنین می تواند از اسید آمینه دیگری به نام فنیل آلانین ساخته شود. هر دو این ها، یعنی هم تیروزین و هم فنیل آلانین به طور طبیعی در غذاهای غنی از پروتئین مانند بوقلمون، گوشت گاو، تخم مرغ، لبنیات، سویا و حبوبات یافت می شوند.

مطالعات نشان می ‌دهد که افزایش میزان تیروزین و فنیل آلانین در رژیم غذایی می‌ تواند سطح دوپامین را در مغز افزایش دهد، که ممکن است تفکر عمیق را ترویج کرده و حافظه را بهبود بخشد. برعکس، زمانی که فنیل آلانین و تیروزین از رژیم غذایی حذف می شوند، سطح دوپامین می تواند کاهش یابد.

در حالی که این مطالعات نشان می دهد که مصرف بسیار زیاد یا بسیار کم این اسیدهای آمینه می تواند سطح دوپامین را تحت تاثیر قرار دهد، مشخص نیست که تغییرات طبیعی در مصرف پروتئین تاثیر زیادی در سطح آن داشته باشد.

  1. چربی اشباع ‌شده کم‌ تر بخورید

برخی تحقیقات انجام‌ شده بر روی حیوانات نشان داده ‌اند که چربی ‌های اشباع ‌شده مثل چربی حیوانی، کره، محصولات لبنی پر چرب، روغن پالم و روغن نارگیل، ممکن است در هنگام مصرف در مقادیر بسیار زیاد، سیگنال دهی دوپامین در مغز را مختل کنند.

تاکنون، این مطالعات فقط در موش‌ها انجام شده ‌است، اما نتایج جذاب هستند. یک مطالعه نشان داد که موش‌ هایی که ۵۰ % کالری خود را از چربی اشباع ‌شده مصرف می ‌کنند، در مقایسه با حیواناتی که همان مقدار کالری را از چربی اشباع ‌نشده دریافت می ‌کنند، سیگنال دهی دوپامین در مناطق پاداش مغز خود را کاهش دادند.

به طور شگفت‌ انگیز، این تغییرات حتی بدون تفاوت در وزن، چربی بدن، هورمون ‌ها و یا سطوح قند خون اتفاق افتاد.

برخی محققان فرض می‌ کنند که رژیم ‌های غذایی سرشار از چربی اشباع ‌شده ممکن است التهاب بدن را افزایش دهند، که منجر به تغییراتی در سیستم دوپامین می ‌شود، اما تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.

چندین مطالعه مشاهدات ارتباطی میان میزان مصرف زیاد چربی اشباع و حافظه ضعیف و عملکرد شناختی در انسان پیدا کرده است، اما مشخص نیست که آیا این اثرات مربوط به سطوح دوپامین است یا خیر.

  1. پروبیوتیک مصرف کنید

در سال ‌های اخیر دانشمندان کشف کرده‌ اند که روده و مغز ارتباط نزدیکی دارند. در حقیقت، روده گاهی “مغز دوم” نامیده می ‌شود چون شامل تعداد زیادی از سلول ‌های عصبی است که مولکول ‌های انتقال‌ دهنده عصبی، از جمله دوپامین را تولید می‌ کنند.

هم اکنون مشخص است که برخی از گونه‌ های باکتری که در روده شما زندگی می ‌کنند توانایی تولید دوپامین را دارند که ممکن است بر رفتار و خلق و خوی شما تاثیر بگذارد.

تحقیقات در این زمینه محدود است. با این حال، چندین مطالعه نشان می ‌دهند که وقتی به مقدار کافی زیاد مصرف شوند، برخی از باکتری‌ های خاص می ‌توانند نشانه‌ های اضطراب و افسردگی را هم در حیوانات و هم در انسان‌ ها کاهش دهند.

احتمال دارد که تولید دوپامین در تعیین اینکه چگونه پروبیوتیک خلق و خو را بهبود می بخشد نقش داشته باشد، اما تحقیقات بیشتری برای تعیین میزان تاثیر گذاری آن‌ ها مورد نیاز است.

همچنین بخوانید: پروبیوتیک چیست؟
  1. باقلا مخملی بخورید

باقلا مخملی که به نام مکونا پرورینز (Mucuna pruriens) نیز شناخته می ‌شود، به طور طبیعی دارای سطوح بالایی از L – dopa، مولکول پیشرو در دوپامین است.

مطالعات نشان می ‌دهد که خوردن این باقلا می‌تواند سطح دوپامین را به خصوص در افراد مبتلا به پارکینسون، اختلال حرکتی ناشی از سطح دوپامین پایین به طور طبیعی بالا ببرد. یک مطالعه کوچک در افراد مبتلا به بیماری پارکینسون نشان داد که مصرف ۲۵۰ گرم لوبیای مخملی پخته شده باعث افزایش سطح دوپامین و کاهش علائم پارکینسون یک تا دو ساعت بعد از غذا شد.

یک مطالعه کوچک در رابطه با بیماری پارکینسون نشان داد که مصرف ۲۵۰ گرم لوبیای پخته به طور قابل ‌توجهی سطح دوپامین را بالا ‌برد و علایم پارکینسون را دو ساعت پس از غذا کاهش داد.

به طور مشابه، مطالعات متعددی در مورد مکمل‌ های پرورینز نشان داد که این مکمل ها می توانند حتی موثرتر ‌از داروهای پارکینسون عمل کنند، همچنین عوارض جانبی کمتری نیز دارند.

حتی با اینکه این غذاها منابع طبیعی L – dopa هستند، مهم است قبل از ایجاد تغییراتی در برنامه رژیم غذایی خود با پزشک خود مشورت کنید.

  1. اغلب ورزش کنید

ورزش کردن برای افزایش سطح اندورفین و بهبود حالت توصیه می‌ شود. بعد از ۱۰ دقیقه فعالیت هوازی، بهبود و پیشرفت در روحیه مشاهده می‌ شود اما بعد از حداقل ۲۰ دقیقه به اوج خود می ‌رسد. در حالی که این اثرات به طور کامل به دلیل تغییرات سطح دوپامین نیستند، تحقیقات انجام‌ شده بر روی حیوانات نشان می‌ دهد که ورزش می ‌تواند سطح دوپامین را در مغز افزایش دهد.

در آزمایشی که بر روی موش‌ ها انجام شد، دویدن بر روی تردمیل، ترشح دوپامین را افزایش داده و تعداد گیرنده‌ های دوپامین را در مناطق پاداش مغز نیز افزایش داد.

با این حال، این نتایج بطور مداوم در انسان‌ ها تکرار نشده اند. در یک مطالعه، ۳۰ دقیقه دویدن روی تردمیل با شدت متوسط، سطح دوپامین در بزرگسالان را افزایش نداد. با این حال، یک مطالعه سه ماهه نشان داد که انجام یوگا به مدت یک ساعت در شش روز هفته به میزان قابل ‌توجهی سطح دوپامین را افزایش داده است.

ورزش هوازی مکرر هم برای افراد مبتلا به پارکینسون مفید است، شرایطی که در آن سطح دوپامین پایین توانایی مغز برای کنترل حرکات بدن را مختل می‌ کند.

مطالعات متعدد نشان داده ‌اند که ورزش منظم روزانه و فشرده به صورت چندین بار در هفته به طور قابل ‌توجهی مهارت های حرکتی را در افراد مبتلا به پارکینسون بهبود می‌ بخشد و ممکن است یک تاثیر مفید بر روی سیستم دوپامین داشته باشد.

برای تعیین شدت، نوع و مدت ورزشی که در افزایش سطح دوپامین در انسان‌ ها موثر است تحقیقات بیشتری مورد نیاز است، اما تحقیقات فعلی هم بسیار امیدوارکننده هستند.

خواب راحت

تاثیر خواب بر افزایش دوپامین

  1. به اندازه کافی بخوابید

وقتی دوپامین در مغز آزاد می ‌شود، احساس هشیاری و بیداری را ایجاد می ‌کند. مطالعات حیوانات نشان می‌ دهد که صبح ها زمانی که وقت بیدار شدن است دوپامین در مقادیر زیادی آزاد می‌ شود و این سطح به طور طبیعی در هنگام غروب، هنگامی که زمان به خواب رفتن نزدیک می شویم، افت می کند.

با این حال کمبود خواب باعث اختلال در این ریتم ‌های طبیعی می ‌شود. وقتی مردم مجبور می‌ شوند شب را بیدار بمانند، صبح روز بعد در دسترس بودن گیرنده ‌های دوپامین در مغز به شدت کاهش می‌ یابد.

از آن‌ جا که دوپامین احساس بیداری و هوشیاری مغز را ایجاد می کند، کاهش حساسیت گیرنده‌ های عصبی به خصوص پس از یک شب بی خوابی باعث احساس خواب ‌آلودگی خواهد شد. کاهش میزان دوپامین در افراد نیز عواقب ناخوشایندی مانند کاهش تمرکز و کاهش توانایی هماهنگی در مغز را به دنبال دارد.

داشتن خواب منظم و با کیفیت بالا می تواند به حفظ تعادل سطح دوپامین کمک کند و به شما کمک کند در طول روز هوشیار و فعال باشید. بنیاد ملی خواب هر شب ۷ تا ۹ ساعت خواب همراه با بهداشت مناسب خواب برای سلامت مطلوب برای بزرگسالان توصیه می ‌کند.

بهداشت خواب را می توان با خوابیدن و بیدار شدن در یک زمان در روز ، کاهش سر و صدا در اتاق خواب ، اجتناب از مصرف کافئین در شب و تنها استفاده از رختخواب برای خواب، بهبود داد.

افزایش دوپامین با گوش دادن به موسیقی

  1. موسیقی گوش کنید

گوش دادن به موسیقی می ‌تواند یک راه سرگرم ‌کننده‌ برای تحریک ترشح دوپامین در مغز باشد.

چندین مطالعه تصویری مغزی نشان داده‌ اند که گوش دادن به موسیقی، فعالیت را در بخش پاداش و لذت مغز ، که سرشار از گیرنده ‌های دوپامین هستند، افزایش می ‌دهد.

مطالعه کوچکی که در مورد اثرات موسیقی بر روی دوپامین تحقیق کرده بود نشان داد که، وقتی مردم به آهنگ‌ هایی که به آن‌ ها احساس خوبی می دهد گوش دادند، سطح دوپامین مغزشان ۹ درصد افزایش یافته بود.

از آنجا که موسیقی می ‌تواند سطح دوپامین را بالا ببرد، گوش دادن به موسقی در افراد مبتلا به پارکینسون، مهارت های حرکتی آن ‌ها را بهبود می ‌بخشد.

تا به امروز، همه مطالعات مربوط به موسیقی و دوپامین از آهنگ ‌هایی بی کلام نواخته شده با آلات مختلف موسیقی استفاده کرده‌ اند تا بتوانند مطمئن شوند که افزایش سطح دوپامین ناشی از موسیقی است نه ترانه ای خاص!

برای اینکه ببینیم آیا آهنگ های باکلام هم همین تاثیر را بر روی سطح دوپامین دارند یا خیر، تحقیقات بیشتری لازم است.

مدیتیشن برای آرامش بیشتر

مدیتیشن برای آرامش بیشتر

  1. مدیتیشن کنید

مدیتیشن عملی برای تمیز کردن ذهن و افزایش تمرکز است که در آن اجازه می دهید افکارتان بدون قضاوت و یا عشق شناور شوند.

این کار می تواند در حین ایستادن، نشستن یا حتی راه رفتن انجام شود و تمرین منظم با بهبود سلامت روحی و جسمی همراه است. تحقیقات جدید نشان داده است که این مزایا ممکن است به دلیل افزایش سطح دوپامین در مغز باشد.

یک مطالعه شامل هشت استاد مدیتیشن با تجربه، از ۶۴ درصد افزایش در تولید دوپامین پس از یک ساعت مدیتیشن خبر داد. تصور می شود که این تغییرات ممکن است به استادان مدیتیشن کمک کند که روحیه ای مثبت داشته و انگیزه ای داشته باشند تا برای مدت زمان طولانی در حالت مدیتیشن باقی بمانند.

دریافت نور آفتاب بیشتر

  1. نور خورشید به اندازه کافی دریافت کنید

اختلال عاطفی فصلی (SAD) وضعیتی است که فرد در طول فصل زمستان، زمانی که در معرض نور خورشید کافی قرار نگرفته، احساس ناراحتی یا افسردگی می کند.

به خوبی مشخص است که مواجهه با نور خورشید پایین می ‌تواند منجر به کاهش سطوح انتقال‌ دهنده‌های عصبی از جمله دوپامین شود و در معرض قرار گرفتن نور خورشید می‌ تواند آن‌ ها را افزایش دهد.

یک مطالعه در ۶۸ بزرگ ‌سال سالم نشان داد که آن ‌هایی که بیش ‌ترین نور خورشید را در ۳۰ روز گذشته دریافت کرده ‌اند، بیش‌ ترین تراکم گیرنده دوپامین را در مناطق پاداش و حرکت مغز خود دارند.

در حالی که قرار گرفتن در معرض نور خورشید، سطح دوپامین را بالا می‌ برد و حالت روحی را بهبود می ‌بخشد، مهم است که دستورالعمل‌ های ایمنی را رعایت کنید چون در معرض قرار گرفتن بیش از حد آفتاب می ‌تواند مضر باشد.

علاوه بر این، قرار گرفتن در معرض آفتاب بیش از حد، باعث آسیب پوستی می شود و خطر ابتلا به سرطان پوست را افزایش می دهد، بنابراین اعتدال مهم است.

به طور کلی توصیه می‌شود که در ساعات اوج، معمولا بین ۱۰ تا ۲ بعد از ظهرهنگامی که اشعه ماورا بنفش قوی ‌ترین است کمتر در معرض آفتاب قرار بگیرید، باشد و هر زمان که شاخص UV از ۳ بالاتر باشد از ضد آفتاب استفاده کنید.

  1. مکمل ها را در نظر بگیرید

بدن شما به مقدار زیادی ویتامین و مواد معدنی برای ایجاد دوپامین نیاز دارد. این ها شامل آهن، نیاسین، اسید فولیک و ویتامین B6 می ‌شوند.

اگر بدن شما دچار کمبود یک یا بیشتر از این مواد مغذی است، ممکن است برای برآورده کردن این ماده مهم با مشکل روبرو شوید.

اگر با این مشکل مواجه هستید می تواند به صورت لازم آن ها را از مکمل های غذایی تامین کنید.

علاوه بر تغذیه مناسب، مکمل های دیگری نیز با افزایش میزان دوپامین ارتباط دارند، اما تا کنون تحقیقات محدود به مطالعات حیوانی است.

این مکمل ها شامل منیزیم، ویتامین D، کورکومین، عصاره سرکه و چای سبز است. با این حال، تحقیقات بیشتری در انسان‌ ها مورد نیاز است.

چگونه ترشح دوپامین را افزایش دهیم؟

مجله سلامت

صفحه 1 از 912345...قبلی »


برچسب ها