مجله سلامت

» روانشناسی

آلزایمر غیر از فراموشی چه علائم دیگری دارد؟

دیگر علائم آلزایمر,سایر نشانه های اولیه الزایمر

زمانی که مادر یا پدر شما به یک سن خاص می رسند ممکن است به راحتی مواردی را فراموش کنند. در برخی از موارد آن‌ها ممکن است به درستی ندانند که کلید یا عینک خود را کجا گذاشته اند. تمامی این موارد نشانه‌هایی را در اختیار شما قرار می‌دهد و آن هم احتمال ابتلای این افراد به بیماری آلزایمر است.

هنوز درمان مشخصی برای بیماری آلزایمر وجود ندارد. اگرچه بیماری آلزایمر درمان مشخصی ندارد اما افرادی که در خانواده خود چنین بیمارانی را دارند نباید نا امید بشوند. تشخیص اولیه بیماری آلزایمر می‌تواند به درمان کمک کند و شرایط را تا حد زیادی بهبود ببخشد. در چنین مواردی می توان خیلی سریع تر به درمان نشانه‌ها و کنترل آنها روی اورد.

درمان‌های اولیه به این بیماران کمک می‌کند زندگی طولانی تری داشته باشند. به همین خاطر است که همه افراد باید با نشانه‌های اولیه آلزایمر اشنا شوند. یکی از مهم ترین و شایع ترین نشانه ‌های الزایمر از دست دادن حافظه است که می‌تواند زندگی روزمره فرد را مختل سازد.

از دست دادن حافظه نیز اشکال مختلفی دارد. برخی از افراد در یک مکان یا زمان خاص احساس سردرگمی می‌کنند، در برنامه ریزی مشکل دارند، با کلمات دچار چالش می‌شوند، قضاوت درستی ندارند و نشانه‌های رفتاری خاصی از خود بروز می‌دهند. اما باید به خاطر داشته باشید که آلزایمر نشانه‌های اولیه دیگری دارد که کمتر شناخته شده است و ربطی به از دست دادن حافظه ندارد. در این مقاله قصد داریم به همین موضوع بپردازیم.

اگر این نشانه‌ها را در افراد مشاهده کردید، بهتر است آن‌ها را به یک پزشک متخصص ببرید و شرایط موجود همچون کمبود ویتامین و سایر موارد را بررسی کنید.

بی علاقگی:

از کجا بفهمیم الزایمر گرفتیم

این امکان وجود دارد که برخی از افراد مبتلا به آلزایمر در مراحل اولیه بیماری، از انجام فعالیت های اجتماعی که می‌تواند آن ها را خوشحال کند سر باز بزنند. آن ها ممکن است دوست نداشته باشند با دوستان خود غذا بخورند، به ورزش بپردازند یا بازی کنند. این گونه بیماران تلاش می‌کنند محیط خود را کوچک تر و تنگ تر کنند. آن ها در چنین شرایطی احساس راحتی و ارامش می کنند.

چنین شرایطی یکی از موارد هشدار دهنده در بیماران آلزایمری است که معمولا در مراحل اولیه بروز می کند. تحقیقات انجام شده نشان می‌دهد که بی علاقگی و بی تفاوتی به سایر افراد به همراه اختلالات شناختی خفیف ممکن است توسعه بیماری آلزایمر را در افراد نشان دهد.

تغییر در بهداشت یا ظاهر شخصی:

دیگر علائم آلزایمر,سایر نشانه های اولیه الزایمر

بی علاقگی و بی تفاوتی که در بالا به آن اشاره کردیم ممکن است در انجام عادت‌های روزانه نیز تداخل ایجاد کند. برخی از افرادی که مبتلا به آلزایمر هستند ممکن است برای روزهای متمادی لباس های یکسانی بپوشند یا به طور ناگهانی شانه کردن موها را برای چند روز متوقف سازند. البته به خاطر داشته باشید که تنها حمام نکردن نمی‌تواند نشانه وجود آلزایمر باشد.

در مراحل اولیه بیماری آلزایمر، زمانی که بی علاقگی در افراد افزایش پیدا می‌کند؛ آن ها ممکن است در مورد ظاهر ، بهداشت و لباس‌هایی که می پوشند بی تفاوت شوند. در چنین شرایطی خانواده‌ها نقش مهمی بازی می‌کنند. بررسی‌ها و ازمایش‌های بالینی نمی تواند وجود چنین تغییرات رفتاری را تشخیص دهد. تشخیص چنین مواردی بر عهده خانواده‌هاست.

اضطراب و افسردگی:

دیگر علائم آلزایمر,سایر نشانه های اولیه الزایمر

اگر پدر یا مادر شما متوجه فراموشی خود شود ممکن است دچار اضطراب گردد. اضطراب مرتبط با بیماری آلزایمر اغلب موجب ایجاد شرایطی می شود که در آن فرد به سوال کردن روی می آورد. محیط و شرایط جدید ممکن است اضطراب افراد را بیشتر کند.

در این شرایط بیماران سوالاتی را از اطرافیان خود می‌پرسند. با اینحال ارتباطی بین تشخیص افسردگی و توسعه بیماری آلزایمر و سایر بیماری‌های این چنینی وجود دارد. هنوز کاملا مشخص نشده است که آیا افسردگی می‌تواند باعث زوال عقل شود یا خیر.برای تایید چنین موضوعی به تحقیقات بیشتری نیاز است.

تغییر در بینایی:

دیگر علائم آلزایمر,سایر نشانه های اولیه الزایمر

افراد کهنسالی که در مراحل اولیه بیماری آلزایمر قرار دارند ممکن است به خاطر تغییر در بینایی خود با یک چشم پزشک مشورت کنند. این افراد ممکن است به هنگام رانندگی مشکل داشته باشند یا نتوانند وسایل خود را به درستی ببینند و پیدا کنند.

این موضوع می‌تواند نشان دهنده وجود مشکل در پردازش عناصر بصری باشد زیرا قسمت پشت مغز در برخی از اشکال آلزایمر خیلی سریع از بین می‌رود. ممکن است تغییر در مغز به تغییر در بویایی یا شنوایی نیز منجر شود. تغییر در بینایی می‌تواند نشانه انواع دیگری از زوال عقل باشد. به عنوان مثال فرد ممکن است به بیماری جسم لویی مبتلا شده باشد.

آلزایمر غیر از فراموشی چه علائم دیگری دارد؟

مجله سلامت

مزایای بازی های رایانه ای

تحقیق درباره تاثیر بازی های ویدئویی بر روی مغز

پژوهش های جدید منتشر شده در مجله Human Neuroscience نشان می دهد مغز می تواند تحت تاثیر یک ساعت بازی ویدئویی قرار گیرد.

این مطالعه که توسط دانشمندان دانشگاه الکترونیک و فناوری چین انجام شد نشان می دهد شرکت کنندگانی که یک ساعت از زمان خود را صرف انجام بازی های ویدئویی کرده اند ، تغییراتی را در فعالیت مغز خود داشته اند. این شرکت کنندگان همچنین متوجه بهبود توانایی تمرکز بر روی اطلاعات مرتبط شدند.

محققان برای انجام این پژوهش از ۲۹ دانش آموز مذکر برای شرکت در این مطالعه استفاده کردند. یک گروه از این افراد حداقل دو سال بازی های ویدئویی اکشن را انجام داد و گروه دیگر کمتر از ۶ ماه تجربه بازی با این موارد را داشت. گروهی که بیشترین تجربه را در انجام چنین بازی هایی داشت یا در آن متخصص بود، جزو ۷ درصد از بازیکنان برتر بازی لیگ قهرمانان رتبه بندی شد.

در این میان گروهی که تجربه و تخصصی در این بازی ها نداشت در ۱۱ درصد انتهایی رتبه بندی گردید. توجه انتخابی بصری بازیکنان قبل و بعد از این بازی توسط محققان مورد ارزیابی قرار گرفت. توجه انتخابی بصری به توانایی مغز برای تمرکز اطلاق می شود در حالیکه به طور همزمان اطلاعات مرتبط نیز مدنظر قرار می گیرد.

تمرکز کردن به این شیوه از قدرت مغز استفاده می کند. بنابراین دانشمندان بر این باورند افرادی که در تمرکز و توجه بسیار خوب هستند و در عین حال موارد اختلالی را فیلتر می کنند از مغز خود به صورت بهینه استفاده می کنند.

فواید بازی رایانه ای برای مغز

بازی های ویدئویی فعالیت مغز و توجه را افزایش می دهد:

همانطور که در قسمت قبلی نیز بیان کردیم، محققان این مقاله توجه انتخابی بصری را با تست هایی که در برگیرنده مربع هایی است که بر روی بخش های مختلف صفحه نمایش رایانه نشان داده می شود و می درخشد، اندازه گیری کردند. در ابتدا، شرکت کنندگان مربعی را در مرکز صفحه نمایش مشاهده کردند و سپس به دنبال آن مربعی در جای دیگر صفحه نمایش می درخشید.

شرکت کنندگان مجبور بودند مکان مربع دوم بر روی صفحه نمایش را به دانشمندان بگویند که به مربع اول مرتبط بود. فعالیت مغز شرکت کنندگان در طول تست توجه انتخابی بصری به کمک دستگاه EEG مورد ارزیابی قرار گرفت. قبل از انجام بازی های ویدئویی، شرکت کنندگان متخصص و حرفه ای توجه انتخابی بصری قوی تری نسبت به شرکت کنندگان غیر حرفه ای داشتند و نتایج EEG آن ها فعالیت مرتبط بیشتری را در مغز نشان داد.

بعد از انجام دادن بازی لیگ قهرمانان برای یک ساعت، هر دو گروه بهبود قابل ملاحظه ای را در توجه انتخابی بصری خود مشاهده کردند. محققان دریافتند که فعالیت مغز افراد غیر حرفه ای بعد از انجام دادن بازی افزایش یافت و این فعالیت به سطحی رسید که می شد فعالیت مغز افراد حرفه ای و غیر حرفه ای را مورد مقایسه قرار داد.

اگرچه یافته ها افزایش قابل سنجشی را در فعالیت مغز و نمره توجه انتخابی بصری شرکت کنندگان بعد از انجام یک ساعته بازی ویدئویی پیدا کرد اما نویسندگان توضیح داده اند که یافته هایشان همه اسراری که باعث بروز چنین اثری می شود را بیان نمی کند.به همین خاطر برای نتیجه گیری بهتر و دقیق تر، مطالعات بیشتری را پیشنهاد کرده اند.

از آنجایی که این مطالعه در طیف کوچکی از افراد شرکت کننده(تنها ۲۹ مرد) انجام شده است باید در تفسیر نتایج آن محتاط بود.

مزایای بازی های کامپیوتری برای بهبود قدرت مغز

یافته های جدید باید با شواهد رو به رشد ترکیب شود:

برخی از مطالعات قبلی انجام شده نشان داده اند انجام بازی های ویدئویی همچون Call of duty می تواند توجه بصری افراد را بهبود ببخشد. یکی از مقالات مروری در سال ۲۰۱۰ نشان داد انجام بازی های ویدئویی می تواند در بهبود تمرکز نیروهای نظامی و آموزشی بسیار مفید باشد.

همانطور که هابرت والاندر نویسنده ارشد مقاله مروری توضیح می دهد، توجه بصری برای پیشگیری از سربار حسی بسیار ضروری است زیرا مغز به طور مستمر با مقادیر زیادی از اطلاعات بصری مواجه است که می تواند باعث خستگی آن شود.

او می گوید: این یک توانایی است که در طول فعالیت های بصری همچون رانندگی یا جستجوی چهره یک دوست در میان جمعیت مورد تاکید قرار می گیرد. بنابراین جای تعجب و شگفتی نیست که دانشمندان به شیوه اصلاح، توسعه و بهبود جنبه های مختلف توجه بصری علاقه مند باشند.

مزایای بازی های رایانه ای

مجله سلامت

۱۰ روش موثر برای تقویت حافظه

چگونه حافظه خود را تقویت کنیم

ضرب المثلی در زبان انگلیسی وجود دارد که می‌گوید نمی‌توان به یک سگ پیر ترفندهای جدید آموزش داد. با اینحال، مغز انسان توانایی فوق العاده‌ایی برای تطبیق دادن خود با شرایط و تغییرات موجود در سنین مختلف دارد.

اعتقاد بر این است که عملکرد مغز انسان در طول دوره جوانی به اوج خود می‌رسد و به تدریج با افزایش سن کاهش پیدا می‌کند. سبک زندگی مدرن نیز نقش بسیار مهمی در کاهش توانایی‌های شناختی دارد.

یک رژیم غذایی ضعیف، قرار گرفتن در معرض سموم، استرس، کمبود خواب و سایر فاکتورهای نادیده گرفته شده ،تنها چند نمونه از سبک زندگی ناسالم هستند. البته یک سبک زندگی سالم می‌تواند به سلامت مغز انسان کمک کند. یک حافظه قوی به سلامت و توانایی مغز بستگی دارد.

در این مقاله قصد داریم مواردی را بیان کنیم که انجام آن‌ها می‌تواند به بهبود قدرت مغز کمک کند و حافظه شما را تقویت نماید.

  1. یک رژیم غذایی سالم داشته باشید:

نوع غذایی که می‌خورید و غذاهایی که در رژیم غذایی خود نادیده می‌گیرید، نقش بسیار مهمی در بهبود و نگه داشتن حافظه بازی می‌کند. یک رژیم غذایی جامع و کامل حاوی میوه، سبزیجات و چربی‌های سالم وضروری است و می‌تواند تاثیر بسیار خوبی بر روی مغز داشته باشد. سعی کنید از اسید‌های چرب امگا ۳ حیوانی بیشتر استفاده کنید و از مصرف بیش از حد شکر و کربوهیدرات نیز خودداری نمایید.

  1. مغز خود را تمرین دهید:

تمرین دادن مغز و انجام تمرینات و ورزش‌های مغزی می‌تواند رشد آن را حفظ کند و حتی توسعه ارتباطات عصبی جدید می‌تواند به بهبود حافظه شما کمک نماید. ورزش مغز را تشویق می‌کند در بالاترین سطح خود قرار بگیرد و عملکرد بسیار خوبی داشته باشد.

حافظه نیز همانند ماهیچه‌ها و عضلات بدن به ورزش نیاز دارد تا بتواند عملکرد بهتری داشته باشد. هر چقدر بیشتر از مغز خود کار بکشید، پردازش و فرآیند اطلاعات در مغز نیز بهتر خواهد شد. سعی کنید مغز خود را با پازل و انواع بازی‌های فکری به چالش بکشید.

  1. تمرینات فیزیکی انجام دهید:

تمرینات ذهنی برای سلامت مغز بسیار ضروری است اما تمرینات فیزیکی نیز می‌تواند نقش مهمی در این امر بازی کند. تمرین و انجام تمرینات ورزشی به مغز کمک می‌کند سالم و شاداب باقی بماند.

زمانی که ورزش می‌کنید، جریان اکسیژن و خون رسانی به مغز نیز افزایش پیدا می‌کند و همین امر موجب کاهش اختلالاتی همچون دیابت می‌شود که باعث کاهش حافظه فرد می‌گردد. ورزش کردن باعث کاهش استرس موجود در بدن ومغز می‌شود. این کار همچنین نقش مهمی در رشد و تحریک ارتباطات عصبی جدید بازی می‌کند.

  1. خواب کافی داشته باشید:

حداقل ساعت خواب از فردی به فرد دیگر متغیر است. خواب می‌تواند به طور مستقیم بر روی حافظه و یادگیری فرد تاثیر بگذارد. داشتن خواب کافی برای حافظه بسیار ضروری است. فعالیت‌های بهبود دهنده حافظه معمولا در طول مراحل خواب عمیق رخ می‌دهد.

  1. از استرس خودداری کنید:

استرس نیز بخشی از زندگی است و به طور کامل نمی‌توان از آن اجتناب کرد. با اینحال، استرس تاثیر بسیار شدیدی بر روی سلامت مغز و بدن دارد. استرس مزمن می‌تواند باعث از بین رفتن سلول‌های مغزی شود. بهتر است فعالیت‌های کاهش دهنده استرس همچون ورزش، مدیتیشن و سرگرمی‌ها را در برنامه روزانه خود بگنجانید. این موارد به شما کمک می‌کند استرس کمتری داشته باشید و حافظه شما افزایش پیدا کند.

  1. چند وظیفگی را متوقف کنید:

چند وظیفگی توانایی انجام چندین فعالیت به صورت همزمان است. این کار باعث کندی شما می‌شود. اگر کارهای متعددی را در یک زمان واحد انجام می‌دهید، مغز در ذخیره سازی اطلاعات یا نادیده گرفتن آن‌ها دچار مشکل خواهد شد.

  1. از مکمل‌های مناسب استفاده کنید:

شما می‌توانید تحت نظر یک پزشک متخصص از مکمل‌های مختلف برای بهبود حافظه خود استفاده کنید. به عنوان مثال مکملی که از عصاره برگ‌های کُهَن‌دار یا جینکو تهیه می‌شود به بهبود حافظه کمک می‌کند و می‌تواند غلظت و جریان کلی خون به مغز، بازوها و پاها را افزایش دهد.

  1. سعی کنید مهارت‌های جدیدی بیاموزید:

به موارد جدیدی فکر کنید که همیشه دوست داشتید آن را یاد بگیرید. یادگیری نواختن گیتار، تنیس بازی کردن یا حتی یادگیری یک زبان دیگر می‌تواند بسیار موثر باشد. این گونه فعالیت ها سیستم عصبی شما را تحریک می‌کنند، با اثرات استرس مقابله می‌نمایند، خطرات ناشی از زوال عقل را کاهش می‌دهند و سلامت کلی مغز را بهبود می بخشند. پس هرچقدر که می‌توانید خود را درگیر چنین فعالیت‌هایی بکنید.

  1. بخندید:

حتما شما هم شنیده‌اید که خنده بر هر درد بی درمان دواست. یک خنده خوب می‌تواند نواحی مختلف مغز را درگیر سازد و قسمت‌هایی که برای یادگیری، حافظه و خلاقیت هستند را فعال نماید.

  1. از دستگاه‌های حفظی استفاده کنید:

دستگاه‌های حفظی ابزارهایی هستند که به شما کمک می‌کنند اطلاعات و مفاهیم را به ذهن بسپارید. این دستگاه‌ها به سازماندهی اطلاعات در یک فرمت خاص کمک می‌کنند بنابراین به یادسپاری آن‌ها بسیار آسان‌تر خواهد بود. مثلا این ابزارها از کلمات اختصاری ، اشعار ، تجسم و شکستن اطلاعات به قطعات کوچک‌تر استفاده می‌کنند. اگر شما نیز در مورد بهبود عملکرد شناختی و حافظه خود مصمم هستید، ۱۰ تکنیک بالا یک راه حل ارزان و ساده برای رسیدن به این هدف ارائه می‌کند. پس سعی کنید تمامی موارد ذکر شده را به خاطر بسپارید و از آن‌ها استفاده کنید.

۱۰ روش موثر برای تقویت حافظه

مجله سلامت

راههای درمان اضطراب بدون دارو

چگونه اضطراب مان را کاهش دهیم

تقریبا همه افراد هر از گاهی در زندگی شان با اضطراب و تشویش سر و کار دارند و این اضطراب تقریبا به جزئی از زندگی افراد تبدیل شده است. ما با متخصصان در مورد چگونگی شناسایی اضطراب (و چگونگی برخورد با آن) صحبت کردیمو در این مطلب به شرح این موارد می پردازیم با ما همراه باشید.

Ginger Poag مشاور درمانگر در مرکز مشاوره برنتوود در نشویل، تنسی می گوید:

“اضطراب در بسیاری از جهات می ‌تواند در زندگی ما ظاهر شود. اما معمول‌ ترین آن ‌ها عبارتند از زودرنجی، کمبود صبر، نگرانی، مشکل خواب، دوری از شرایط و یا افراد خاص، ناتوانی در تمرکز ، عدم توانایی در ریلکس کردن، غذا خوردن همراه با استرس، انقباض ماهیچه ‌ها و سردرد.”

اگر با اضطراب سر و کار دارید، ادامه دادن این شرایط می تواند بسیار سخت باشد، و در حالی که راه‌ های زیادی برای کاهش اضطراب در زندگی وجود دارد، ما برخی گزینه‌ های بسیار خاصی را پیدا کردیم که ممکن است بخواهید آن ها امتحان کنید.

  1. این آهنگ را گوش کنید

ممکن است عجیب به نظر برسد اما تحقیقات نشان می‌ دهد که گوش دادن به این آهنگ می ‌تواند اضطراب را تا ۶۵ درصد کاهش دهد. تحقیقات حاکی از این است که موسیقی درمانی به کاهش اضطراب بیماران تحت درمان کمک می کند، علاوه بر این این روش می تواند در جهت کاهش درد نیز موثر باشد.

این کار را امتحان کنید: چند دقیقه فارغ از هر چیز و هر کسی، هدفون را وصل کرده و سپس یک آهنگ آرام بخش را برای دقایقی گوش کنید.

  1. برنامه های کاربردی را دریافت کنید

اضطراب می تواند باعث شود که شما احساس کنید در یک جزیره هستید، به همین دلیل است که صحبت کردن با فردی در مورد احساستان می تواند مفید باشد. برخی از افراد چیزها را به صورت شفاهی پردازش می‌ کنند، بنابراین صحبت کردن در مورد چیزهایی که در ذهنتان می ‌گذرد می‌ تواند به شما کمک کند شروع به درک کردن کرده و با اضطراب خود کنار بیایید.

دکتر پوگ می‌ گوید: ” ما می ‌توانیم مشکلات را فاجعه آمیز جلوه کنیم و خودمان را متقاعد کنیم که مشکل ما بزرگ‌ تر و بدتر از چیزی است که در اصل وجود دارد” ” من مراجعینم را تشویق می ‌کنم تا با یک دوست قابل ‌اعتماد یا یک عضو از خانواده شان صحبت کنند. با شفاهی مطرح کردن نگرانی ‌هایمان، قادر خواهیم بود که واقعیت نگرانی ‌های خود را همان طور که هست ببینیم.”

با این حال، گاهی که احساس اضطراب می کنید ، صحبت کردن با دوستان و خانواده تان می تواند دشوار باشد و درمان نیز می‌ تواند پرهزینه و یا طاقت‌ فرسا باشد.

این را امتحان کنید: یک برنامه مانند Cups 7 را دانلود کنید تا در مواقع اضطراب و زمانی که هرگونه نگرانی برایتان پیش می آید به کمکتان بیاید. این یک برنامه آموزشی رایگان است که به شنوندگان ، کاربران دیگر، چت های گروهی و حتی جلسات مجازی روانشناسی اجازه می دهد که در مواقع اضطراب به صحبت های شما گوش داده و به شما کمک کنند. این برنامه حتی می تواند از طریق فعالیت‌ های راهنما به بهبود سلامت کلی شما کمک کند و زمانی که احساس اضطراب می ‌کنید، حواس تان را پرت کند.

  1. خودتان را در حرکت گربه – گاو رها کنید

حرکت “گربه – گاو” یک حالت یوگا است که روشی عالی برای کاهش استرس و اضطراب است؛ با این حرکت شما می توانید بر روی تنفس تان تمرکز کنید.

مطالعات نشان می‌ دهد که تمرینات منظم یوگا می ‌تواند تاثیر قابل‌ توجهی بر میزان اضطراب در زندگی روزمره شما داشته باشد، با این تفاسیر انجام حرکات یوگا می‌ تواند برای کاهش اضطراب موجود و پیش ‌گیری بیشتر در آینده مفید باشد.

Lauren Zoeller، مربی آموزش یوگا می گوید: “یک تمرین منظم یوگا می ‌تواند به شما یاد دهد که چگونه از لحظه فعلی آگاه شوید. وقتی یاد بگیرید که در زمان حال زندگی کنید، بدن و احساسات شما نیز قادر به مقابله با اضطراب بیشتر هستند.”

این کار را امتحان کنید: از یک تشک یوگا و یا پتو به عنوان زیرانداز استفاده کنید. بر روی دست ها و زانوهایتان به حالت چهار دست و پایی قرار بگیرید. وضعیت تان به گونه ای باشد که شانه هایتان با مچ دست و زانوهایتان هم تراز باشد.

سپس ستون فقرات تان به طوری که شکم به زمین نزدیک تر شود خم کنید و دنبالچه، شانه ها و سرتان به سمت بالا حرکت دهید و به آرامی به بالا نگاه کنید. پس از یک مکث کوتاهی به آرامی چانه را به سینه نزدیک کنید تا ستون فقرات به سمت بالا حرکت کند. به آرامی این حرکت را به مدت یک دقیقه تکرار کنید.

  1. با یک گیف نفس بکشید

شاید این کار از نظر شما یک کار اضافی باشد اما متخصصان معتقدند که تنفس عمیق می ‌تواند تاثیر جدی بر استرس و اضطراب داشته باشد.

دکتر پوگ می ‌گوید: ” تنفس عمیق به مغز اجازه می ‌دهد اکسیژن بیشتری دریافت کند و سیستم عصبی را فعال کند که این به نوبه خود ضربان قلب و فشار خون را کاهش می ‌دهد و به بدن اجازه می ‌دهد تا آرامش دلچسبی را تجربه کند.”

سیستم عصبی می تواند به شما کمک کند تا آرام شوید، که قطعا زمانی که احساس اضطراب می‌ کنید، مفید است.

این را امتحان کنید: از GIF زیر برای تمرکز روی تنفس تان استفاده کنید. زمانی را برای این استراحت کوتاه در نظر بگیرید و زمانی که نفس می‌ کشید گوشی تان را سایلنت کنید.

تصویر متحرک کاهش اضطراب

Zoeller می ‌گوید: “دو دقیقه تنفس کنترل ‌شده می‌ تواند به طور قابل ‌توجهی نگرش شما را تغییر داده و فورا سطح استرس شما را کاهش دهد.”

نگران کنترل کردن فکرتان نباشید، که این کار گاهی اوقات شما را مضطرب می‌ کند. با خودتان مهربان باشید و بر روی این حرکات تمرکز کنید و این اکسیژن شیرین را تا جایی که ممکن است با تمام وجود به درون ریه هایتان بکشید.

  1. یک استراحت پنج دقیقه ای در نظر بگیرید

زولر می گوید: “ثابت شده‌ که یک تمرین مدیتیشن منظم می‌ تواند به شما کمک کند تا با وضعیت ‌های دشوار مقابله کنید، درد ذهنی و جسمی را کاهش دهید و عوامل مشترک مرتبط با اضطراب را از بین ببرید.”

در حقیقت، یک مطالعه نشان داد که ۲۰ دقیقه تمرین ذهنی می تواند برای چهار روز میزان اضطراب را تا نزدیک به ۴۰ درصد کاهش ‌دهد. بله. این بسیار خوب است.

مدیتیشن از مدت ‌ها پیش به خاطر مزایای بی نظیر و فروانش شناخته شده ‌بود، و کاملا هم تحت حمایت علم قرار دارد. آیا مطمئن نیستیم از کجا شروع کنم؟ به نظر می رسد که فقط پنج دقیقه برای شروع نیاز دارید.

این را امتحان کنید: دکتر پوگ پیشنهاد می ‌کند که یک برنامه مدیتیشن را دانلود کنید تا به این روند در امتداد مسیر کمک کنید، یا اینکه می‌ توانید سعی کنید یک ویدئو در مورد تمرکز هدایت ‌شده در یوتیوب نگاه کنید. تنها چند دقیقه طول می ‌کشد به فواید مدیتیشن پی ببرید و آن را به ابزاری عالی برای مبارزه با اضطراب تبدیل کنید.

  1. اضطراب را به هیجان تبدیل کنید

مطالعات نشان می دهند که اگر شما در مورد یک پروژه کاری بزرگ، یک قرار ملاقات مهم و یا هر مورد دیگری نگران هستید، روش‌ های سنتی تسکین اضطراب ممکن است تا جایی که ما می خواهیم کارساز نباشد.

این را امتحان کنید: اضطراب خود را مهار کنید و به جای آن، آن را به هیجان تبدیل کنید. تحقیقات بر روی اضطراب عملکرد نوازندگان ماهر نشان می ‌دهد که کسانی که اضطراب را به عنوان یک چیز خوب می‌ دانند، با احتمال بالاتری بهتر عمل می کنند.

و صادقانه، این مساله منطقی به نظر می ‌رسد: معیارهای ادراک و علم نشان می ‌دهد که کمی استرس واقعا می‌ تواند مفید باشد.

ما زمان زیادی را صرف صحبت درباره خلاص شدن از استرس و اضطراب می ‌کنیم (که می‌ تواند واقعی و کاملا منطقی باشد) اما در واقع، این چیزها – در دوزهای کم – در واقع بدترین چیزها برای ما نیستند، تا زمانی که آن‌ ها را خوب درک کنیم.

  1. آدامس بجوید

زمانی که اضطراب وجود شما را فرا می گیرد، شاید آدامس جویدن اولین راهکار حلی که به ذهنتان می رسد نباشد، اما تحقیقات حاکی از آن است که آدامس جویدن می تواند خستگی، استرس و اضطراب را کاهش داده و حتی روحیه ی شما را نیز تقویت کند. از بین ۱۰۱ فرد شرکت کننده در مطالعه، افرادی که آدامس جویده بودند عملکرد و بازدهی کاری بالاتری از خودشان نشان دادند.

مطالعه کوچکی به این نتیجه رسید که جویدن آدامس به کاهش اضطراب و افزایش هوشیاری کمک می ‌کند و بررسی دیگر مشخص کرد که جویدن آدامس واکنش ‌های مربوط به استرس را در مغز کاهش می ‌دهد.

این را امتحان کنید: یک یا دو تکه آدامس در دهان تان بگذارید و بجوید و اضطراب و استرس تان را کاهش دهید.

  1. از روش ۱-۲-۳-۴-۵ استفاده کنید

پروژه LETS که یک نهاد غیر دولتی با هدف درمان بیماری های روحی، دوشخصیتی، ضربه های روحی روانی و… است روش ۱-۲-۳-۴-۵ را در جهت مقابله با حملات عصبی و اضطراب را پیشنهاد می کند.

این روش شامل استفاده از همه حواس پنجگانه خود و درگیر کردن ذهن برای پیدا کردن آرامش در میان اضطراب است. علاوه بر این، این چیزی است که وقتی تنها هستید می ‌توانید با صدای بلند آن را انجام دهید و یا در ذهن تان آن را انجام دهید.

این را امتحان کنید: به اطراف اتاقی که در آن هستید نگاه کنید و ۵ چیز را که می ‌بینید، نام ببرید. بعدی، ۴ چیز که می ‌توانید لمس کنید را نام ببرید. سپس به دنبال ۳ چیز بگردید که می‌ توانید بشنوید، حالا ۲ چیز که می ‌توانید استشمام کنید ، و در نهایت یک چیز که می ‌توانید طعمش را بچشید، را نام ببرید.

شاید این کار نیاز به تمرین داشته باشد اما بررسی های کلینیک مایو نشان می ‌دهد که امتحان کردن این تکنیک زمانی که احساس اضطراب می ‌کنید می ‌تواند به تمرکز شما را بر روی محیط اطراف تان قرار دهد.

سخن پایانی

اضطراب می ‌تواند تاثیر بزرگی بر زندگی شما داشته باشد، حتی اگر چیزی نباشد که به طور مرتب با آن مقابله کنید. اگر اینطور است – و شما برای تشخیص تفاوت بین اضطراب و اختلال اضطراب تلاش می ‌کنید – سعی کنید با یک پزشک یا مشاور صحبت کنید.

دکتر پوگ معتقد است: ” اضطراب اغلب مربوط به یک رویداد یا موقعیت خاص است و فقط به مدت آن موقعیت یا رویداد طول می ‌کشد. هر کسی ممکن است در برخی از موارد اضطراب داشته باشد، مانند زمانی که فرد به یک موعد مقرر نزدیک می ‌شود.”

او می گوید اختلال اضطراب در چندین روش متفاوت است. این اختلال می تواند بدون هیچ دلیل خاصی ظاهر شود، اغلب بلندمدت است ، بر اساس موقعیت خاصی نیست و ممکن است کنترل آن غیرممکن به نظر برسد، به خصوص اگر از افراد و وضعیت‌های ویژه‌ ای دوری کنید و بیش از حد نگران نباشید.

دکتر پوگ می گوید: اگر فرد درگیر با اضطراب سعی در کنترل اضطراب و نگرانی اش نداشته باشد، ممکن است حداقل به مدت شش ماه به طول بیانجامد و بر روی روابط ، شغل و یا امور روزمره تاثیر بگذارد.

درست است که اضطراب و استرس اجتناب ناپذیر هستند اما این به این معنا نیست که ما نمی توانیم برای جلوگیری از تاثیر منفی اش بر زندگی مان گام هایی برداریم.

 

راههای درمان اضطراب بدون دارو

مجله سلامت

تعریف بیماری روانی چیست؟ ۱۳ اردیبهشت ۱۳۹۸

تعریف بیماری روانی چیست؟

اختلالات روانی

ممکن است پاسخ این سوال با آگاهی عمومی افراد کمی متفاوت باشد.

بیماری روانی به شرایط سلامت روانی که بر تفکر، احساس و رفتار فرد تاثیر منفی می گذارد، اشاره دارد.

درست مانند عبارت “بیماری جسمی” که طیف وسیعی از بیماری‌ های جسمی را توصیف می کند، بیماری‌ های روانی انواع مختلفی از مشکلات سلامت روحی و روانی را در بر می‌ گیرد.

موسسه ملی سلامت روانی تخمین می ‌زند که از هر پنج بزرگ سال یک نفر در ایالات ‌متحده در هر سال یک بیماری روانی را تجربه می ‌کند. این به این معنی است که تقریبا ۲۰ درصد از مردم دارای یک بیماری روانی هستند. این ها به دو دسته تقسیم می ‌شوند: هر بیماری روانی (AMI) و بیماری جدی روانی (SMI)، یک گروه کوچک ‌تر و جدی ‌تر.

برآورد شده که در آمریکا از هر ۲۵ فرد بزرگسال یک نفر بیماری روحی و روانی جدی را تجربه می کند که می تواند فعالیت های مهم زندگی او را تحت تاثیر قرار داده و یا محدود کند.

برخی از بیماری های روانی مانند اختلال کم ‌توجّهی – بیش ‌فعالی (ADHD) در دوران کودکی شروع می شوند. در حالی که سایر بیماری های روانی، مانند اسکیزوفرنی، ممکن است در دوران نوجوانی یا جوانی ظاهر شوند.

ممکن است این اختلالات به دنبال تجربه یک زندگی پر استرس خودشان را نشان داده و یا بدون هیچ دلیلی پدیدار شوند.

همچنین این امکان وجود دارد که یک فرد همزمان به بیش از یک بیماری ذهنی مبتلا باشد. برای مثال، یک نفر با سندروم اختلال اضطراب فراگیر ممکن است اختلال کم‌ توجهی – بیش‌ فعالی هم داشته باشد.

انواع بیماری های روانی:

انجمن تشخیص اختلالات روانی روانپز‌شکی آمریکا (DSM) چند صد بیماری یا اختلالات روانی خاص را دسته ‌بندی کرده است. این اختلالات به طبقات یا انواع خاص تقسیم می ‌شوند. این کلاس ‌ها شامل موارد زیر هستند:

  • اختلالات عصبی تکاملی
  • طیف اسکیزوفرنی و سایر اختلالات روانپریشی
  • اخلال دوقطبی و دیگر اختلالات مرتبط با آن
  • اختلالات افسردگی
  • اختلالات اضطرابی
  • اختلال وسواس فکری-عملی و اختلالات مربوط به آن
  • تروما و اختلالات مرتبط با استرس
  • اختلال تجزیه ای یا گسستگی
  • علائم جسمی و اختلالات مرتبط با آن
  • اختلالات تغذیه
  • اختلالات دفع
  • اختلالهای خواب – بیداری
  • اختلالات عملکرد جنسی
  • اختلالات جنسیتی
  • درهم گسیختگی، ضربه ناگهانی و اختلالات رفتاری
  • اختلالات وابسته به مواد و اعتیاد
  • اختلالات عصبی شناختی
  • اختلالات شخصیتی
  • اختلالات پارافیلیک (انحراف جنسی)
  • سایر اختلالات روانی

علایم و نشانه‌ ها

علایم بیماری‌ های روانی، بسته به شرایط ، بسیار متفاوت است. برای مثال، ممکن است فردی که افسردگی دارد کاهش انرژی و مشکل خواب را تجربه کند در حالی که ممکن است فرد مبتلا به اختلالات تغذیه ای پرخوری را تجربه کند.

تمام بیماری های روانی یک وجه مشترک دارند:

همه آن ها با ناراحتی قابل توجه و یا دخالت در عملکرد فرد دخیل هستند.”

به منظور شناخت معیارها برای بیماری‌ های روانی، به طور کلی علایم یک فرد باید با عملکرد اجتماعی، شغلی و آموزشی او تداخل داشته باشد.

همه افراد در سلامت روانی خود پستی و بلندی های زیادی را تجربه می‌ کنند. یک تجربه پر استرس، مانند از دست دادن یک عزیز می تواند به طور موقت سلامت روانی شما را تضعیف کند. اما این به این معنا نیست که شما از لحاظ روحی بیمار هستید. اغلب بیماری‌ های روانی نیاز به این دارند که نشانه‌ ها در یک دوره زمانی مشخص، مانند دو هفته به طول بینجامد.

برخی افراد از بیماری خود آگاهی دارند و تشخیص می ‌دهند که در حال تجربه یک مشکل هستند. برای مثال ممکن است فردی با اختلال اضطراب تشخیص دهد که علائم این اختلال بر زندگی روزمره اش تاثیر می ‌گذارد. با این حال، کسی که دچار اختلال روانپریشی یا سایکوزیس (Psychosis) شده است، ممکن است متوجه نشود که افکارش تحریف شده است.

به طور کلی، نشانه‌ های معمول بیماری روانی می‌ تواند شامل موارد زیر باشد:

  • از دست دادن علاقه به فعالیت‌ها
  • تغییر در خواب
  • تغییر در اشتها و میل به غذا
  • گوشه گیری
  • علائم فیزیکی غیرقابل توضیح مانند سردرد و دل درد
  • دشواری در تمرکز کردن
  • تغییر در خلق و خوی

هر بیماری روحی و روانی مجموعه متفاوتی از علائم را دارد، اما معمولا این بیماری ها در تفکر، حالت و رفتار علایم خاص خودشان را دارند. اگر شما مشکوک هستید که یکی از افراد نزدیک و مورد علاقه تان یک بیماری روانی دارد، مهم است که با پزشک درباره نگرانی‌ های تان صحبت کنید.

علل بیماری های روحی و روانی

علت دقیق بیشتر بیماری ‌های روانی مشخص نیست. تصور می ‌شود که این بیماری ها از چندین عامل مختلف نشآت می ‌گیرند. در قسمت زیر برخی از عللی که به نظر میرسد در ایجاد بیماری روانی نقش داشته باشند آورده شده است:

ژنتیک: بسیاری از بیماری‌ های روانی ریشه در خانواده افراد دارد. برای مثال افرادی که یکی از افراد نزدیکشان به یک بیماری روانی مانند اسکیزوفرنی مبتلا هستند، نسبت به سایر افراد در معرض خطر بیشتری قرار دارند.

بیولوژی : مواد شیمیایی مغز نقش مهمی در بیماری ‌های روانی ایفا می ‌کنند. تغییرات در انتقال‌ دهنده‌ های عصبی، پیام رسان های شیمیایی درون مغز ، یکی از علل این بیماری ها محسوب می شوند.

اثرات زیست محیطی قبل از تولد: اگر مادر در هنگام بارداری مشروبات الکی و یا مواد مخدر مصرف کند، یا در معرض مواد شیمیایی مضر و یا سموم قرار گیرد، فرزند او در معرض خطر بالاتر ابتلا به بیماری های روحی و روانی قرار می گیرد.

تجربیات زندگی: رویدادهای پر استرس زندگی که هر فردی در طول زندگی اش تجربه می کند، می تواند به رشد یک بیماری روانی کمک کند. اتفاقات و ضربه های روحی ممکن است باعث شوند که این شرایط پیشرفت کند و فرد دچار اختلال استرس پس از آسیب روانی (PTSD) شود و یا تغییر مکرر مراقبت کنندگان اولیه یک کودک، ممکن است باعث ایجاد اختلال دلبستگی واکنشی یا RAD شود.

مشکلات و عوارض جانبی بیماری های روانی:

بیماری روانی می ‌تواند انواع عوارض مختلف را در زندگی فرد ایجاد کند. عوارض رایج شامل موارد زیر است:

  • اختلافات خانوادگی
  • از دست دادن علاقه به فعالیت‌ هایی که قبلا لذت ‌بخش بودند
  • اختلال در عملکرد جنسی
  • افزایش غیبت‌ در محل کار یا مدرسه
  • عملکرد نادرست در مدرسه یا محل کار
  • فقر
  • بی ‌خانمانی
  • مسائل قانونی و حقوقی
  • مشکلات مواد مخدر یا الکل
  • مشکلات سلامتی جسمی
  • افزایش خطر خودکشی
  • مسائل رفتاری

تشخیص بیماری روانی:

راهنمای تشخیصی و آماری (DSM-5) کتاب راهنمایی است که توسط متخصصان برای تشخیص بیماری های روانی مورد استفاده قرار می‌ گیرد. این راهنما معیارها و نشانه‌ ها را برای هر بیماری روانی توصیف می‌ کند. بیماری ‌های روانی ممکن است توسط یک پزشک یا یک متخصص سلامت روانی، مثل روانشناس یا روان‌ پزشک تشخیص داده شوند.

برای تشخیص اینکه آیا شما به بیماری روانی مبتلا هستید یا خیر، روان شناس تاریخچه بیماری را می پرسد و از شما در مورد علایمی که تجربه می کنید و مشکلاتی که برایتان به وجود آمده سوال می کند.

علاوه بر این ممکن است روان شناس از اعضای خانواده شما بخواهد که در این یکی از این جلسات شرکت کنند تا آن‌ ها بتوانند هر گونه نشانه ای که در شما می ‌بینند را توصیف کنند.

ممکن است لازم باشد قبل از تشخیص بیماری روحی و روانی، یک آزمایش بدهید، این کار به این خاطر انجام می شود که برخی از بیماری ها مانند افسردگی ناشی از بیماری تیروئید هستند، از این رو برای اطمینان بیشتر ممکن است به این آزمایش نیاز داشته باشید.

همچنین ممکن است از شما خواسته شود تا پرسشنامه را تکمیل کرده یا تست روانشناسی را انجام دهید. ابزارهای غربالگری و یا آزمون‌ های روانشناسی می ‌تواند به متخصص در تشخیص دقیق کمک کند و یا در مشخص کردن شدت بیماری شما موثر باشند.

درمان بیماری روانی:

درمان بیماری های روانی تا حدود زیادی به نوع بیماری بستگی دارد. برخی بیماری ‌های روانی، مانند اختلالات روانپریشی، ممکن است به خوبی به دارو واکنش نشان دهند. در حالیکه در شرایطی دیگر، مانند اختلالات شخصیت، ممکن است در بهترین حالت با صحبت کردن به درمان پاسخ دهد. نتایج نیز می‌ توانند تا حد زیادی در سطح فردی متغیر باشند.

اگر حدس می‌ زنید که خودتان یا یکی از عزیزان تان بیماری روحی و روانی دارد، بهتر است هر چه زودتر با یک پزشک صحبت کنید.

تعریف بیماری روانی چیست؟

مجله سلامت

چرا خوشحال نیستم؟ ۲۰ فروردین ۱۳۹۸

چرا خوشحال نیستم؟

چرا خوشحال نیستم؟

چرا خوشحال نیستم؟

در دنیای متنوع ما، جایی که همه می‌ خواهند برجسته باشند و در مورد همه چیز نظر خود را داشته باشند، یک ایده نسبتا جهانی وجود دارد که همه ما – بدون توجه به سن، نژاد، مکان، جنسیت – آن را باور داریم.

” همه ما می‌ خواهیم خوشحال باشیم.

ما می ‌خواهیم احساس کنیم که مهم هستیم، دوست داشته می شویم، از ما قدردانی می شود و بدون هرگونه مشکلی هستیم و از نظر مالی نیز همه چیز خوب باشد. و این تبدیل به یکی از تلاش های جامعه ما شده‌ است ، تا به هر قیمتی که شده خوشحال باشیم.

شادی مزایای بسیار زیاد و مسلمی دارد. مطالعات بی شماری از این ادعا پشتیبانی می کنند. شادی و خشنودی از زندگی تقریبا بر روی همه چیز در زندگی از حالت جسمی و روحی گرفته تا روابط، شغل و اوضاع مالی، تاثیر به سزایی دارد.

اگرچه ابتکار کمک به نفس و خودیاوری هنوز در حال گذراندن یک لحظه آفتابی با توصیه‌ هایش در مورد نحوه رسیدن به این وضعیت مطلوب است، اما هیچ معجون جادویی که بتواند همه ما را راضی کند و برای همه چیز خوب باشد، وجود ندارد.

البته همه ما به اندازه کافی آگاهی داریم که تشخیص دهیم که هیچ راه‌ حل یکسانی وجود ندارد و این اغلب ترکیبی از چیزهایی است که هر یک از ما باید هر روز انجام دهیم تا به آن مکان جادویی که در آن همه چیز به شدت روشن و شاد است برسیم.

دلیل اینکه پادزهرهای متعدد برای احساس افسردگی وجود دارد این است که ممکن است برای اینکه یک نفر ناراحت است یک میلیون توضیحات متفاوت وجود داشته باشد. این یک دلیل، مسیر و تجربه متفاوت برای همه است.

گاهی ممکن است شما با پدیده ” تردمیل شادمانی ” سر و کار داشته باشید، طبق این نظریه سطح شادمانی فرد پس از آن اتفاق به سطح اولیه باز می گردد. در نتیجه شما با یک تعقیب مداوم (و نسبتا خسته‌ کننده) مواجه هستید.

مشکل دوم با خوشحالی این است که همه ما از خوشحالی یک مدینه فاضله در ذهنمان داریم و همیشه به انتظار آن “یک روز” می نشینیم. طبیعتا، شما می ‌توانید کل زندگی تان را به انتظار رسیدن شادی سپری کنید تا در نهایت روزی درب خانه تان را بزند، در این صورت همیشه در نارضایتی دائمی به سر می برید و ممکن است این لحظه هرگز فرا نرسد. و بعد، در حالی که به عقب برمی گردید و گذشته را مرور می کنید، ممکن است از خودتان بپرسید: آیا من واقعا انقدر بدبخت بودم یا قربانی رسیدن به شادی شدم؟

با این تفاسیر چگونه می توانیم بفهمیم که اگر واقعا ناراحت هستیم این شرایط گذراست و شادی به معنای چیزهای مختلف برای هر کسی است؟ پس اجازه دهید از ابتدا شروع کنیم و علت ناراحتی شما، نشانه‌ ها و درمان را بررسی کنیم.

همچنین بخوانید: شادی واقعی چیست؟

نشانه های ناراحتی

با توجه به سایت “Mind Body Green” برخی از نشانه های رایج اینکه شما خوشحال نیستید، عبارتند از:

  • احساسی شبیه به اینکه شما به اندازه دیگران خوب نیستید
  • احساس مانند قربانی شرایطی که فراتر از کنترل شماست
  • احساس مثل اینکه زندگی روزمره شما بی معنی و ناکارآمد است
  • احساس درماندگی، ناامیدی یا بدبینی
  • حفاظت از قلب خود با دیوارهای فولادی
  • سعی برای شایسته بودن و تعلق داشتن اما به ندرت احساسی شبیه به آن را دارید
  • احساس سرکوب شدن با چالش‌ هایی که در زندگی با آن‌ ها مواجه می ‌شوید
  • احساس افسردگی، اضطراب، یا نگرانی مزمن
  • احساسی مثل اینکه از شما به اندازه کافی قدردانی نمی شود

اگر در یک روزعادی این احساسات را تجربه می کنید باید بگویم که شما یک فرد خوشحال نیستید دوست من!

 

دلیل نارحتی مان چیست؟

دلیل نارحتی مان چیست؟

  1. به این فکر کنید که برای شما چه چیزی به معنای شادی است.

شادی شکل های مختلفی دارد، لذت، رضایت از زندگی، تحقق آرزو و…. همه این موارد با هم و یا جداگانه می توانند شادی را به زندگی ما تزریق کنند.

از آن جایی که زندگی ما بسیار متنوع است هر کدام از موارد بالا به شکل های مختلفی تبدیل خواهند شد.

برای مثال، شادی تعطیلات آخر هفته من به معنی خواندن یا نوشتن یک کتاب است، در حالی که برای شخص دیگری ممکن است شادی در پیاده‌ روی، یا رفتن به مراکز خرید باشد.

یا، رضایت از زندگی من می ‌تواند داشتن یک خانواده بزرگ باشد در حالیکه دیگران، ممکن است به دنبال شهرت و ثروت باشند. بنابراین، وقتی شما می ‌دانید که چشم انداز تابلو شادی زندگی تان به چه شکلی به نظر می‌ رسد، ایده بهتری از آنچه که در زندگی‌ تان از دست داده ‌اید، خواهید داشت.

  1. دوباره به انتظارات خود مراجعه کنید

همان طور که قبلا اشاره کردم، انتظارات غیر منطقی که شما یا دیگران برای خودتان تعیین کرده‌ اید، ممکن است شما را از احساس شادی بازدارند.

گاهی با گذشت زمان آرزوها اغلب می توانند منسوخ شوند. چیزی که شما ۱۰ یا ۵ سال قبل (یا حتی شش ماه قبل) می خواستید ممکن است دیگر امروز در لیست آرزوهای شما جایی نداشته باشند.

بنابراین اگر هر از گاهی انتظاراتتان را دوباره بررسی کنید، اعتبار و اهمیت جایگاه آن ها در فهرست شادی تان محوری برای توقف گسترش افسردگی در زندگی تان است.

  1. روش تفکر خود را بررسی کنید

در قلب تئوری رفتاری عقلانی (REBT)، که توسط روانشناس آمریکایی آلبرت الیس در سال ۱۹۵۶ تأسیس شد، ایده این است که این رویداد واقعی نیست که ما را ناراحت می ‌کند، بلکه این تعبیر و افکار ما درباره آن است که باعث ناراحتی ما می شود.

در نتیجه تغییر افکار ما باعث کاهش (و امیدوارم حذف کامل) اضطراب ما خواهد بود.

بیایید این را بیشتر ادامه دهیم. وقتی که نوبت به سلامت روان می رسد، تفکر مثبت (نه فریبکارانه) به عنوان یک برنده اعلام شده است. اگر خودتان را در پیچ و خم‌ های گفتگوی درونی منفی یافتید، باید سریعا خود را متوقف کنید. این تله ناخشنودی و ناراحتی است.

درست است که این کار آسان نیست، اما روان شناسان به ما می‌ گویند که این می ‌تواند تبدیل به یک عادت شود. ما می ‌توانیم به خودمان آموزش بدهیم که افکار منفی‌ را سرکوب کنیم. و فراموش نکنید که سپاسگزار باشید. این بهترین شادی است که وجود دارد.

همچنین بخوانید: فواید دروغ گفتن به خود
  1. سنجیدن جنبه ‌های مثبت و منفی گذشته

اگرچه ممکن است این روش برای فهمیدن این که آیا شما ناراحت هستید یا خیر خیلی هم شگفت انگیز نباشد، اما لیستی از جوانب مثبت و منفی گذشته هنوز هم یک ابزار عالی است که به شما اجازه می ‌دهد چیزها را به دقت بررسی کنید، جایگزین‌ ها را ارزیابی کرده و پاسخ‌ های رضایت ‌بخشی به دست آورید.

به طور شگفت ‌انگیز، همانطور که تاریخ به ما می ‌گوید، این اختراع به بنجامین فرانکلین در قرن ۱۸ نسبت داده می ‌شود. او که به خاطر بهره‌ وری خود بدنام بود، لیست نکات مثبت و منفی را برای تقریبا همه چیز در زندگی اش به کار برد.

زیبایی این روش نیز در سادگی آن نهفته‌ است. پس شروع به نوشتن کنید و در مورد زندگی خود چیزهایی را که دوست داشته اید، چیزهایی که دوست نداشته اید (شما را ناراحت کرده) و چیزهایی که با قطعیت می ‌دانید تا شما را امروز خوشحال کرده اند را یادداشت کنید.

در زیرمجموعه ” آنچه در زندگی من را ناراحت کرده است ” به این فکر کنید که چه کاری می ‌توانید انجام دهید تا این موارد را بهبود بخشید و دیگر عامل ناراحتی تان نباشند.

ممکن است شگفت‌ زده شوید از اینکه بفهمید خودتان بیش تر از شانس، شرایط و یا دیگران در این اتفاقات نقش دارید.

  1. پاک ‌کننده ذهنی

سلامت روانی اغلب این روزها در معرض دید عموم قرار دارد. روشی که ما به بدن و ذهن خود اهمیت می ‌دهیم به طور مستقیم با بسیاری از نتایج زندگی ما ارتباط دارد. درهم ریختگی ذهنی می ‌تواند به یک بلوک لغزش خوب تبدیل شود.

کینه قدیمی، رویدادهای گذشته، همه و همه می ‌توانند آن را به چالش بکشند تا احساس ترفیع و رضایت کنند.

انجام یک پاک ‌سازی ذهنی پس از یک ماه می ‌تواند راه‌ حلی برای تنظیم خود در مسیر بازیابی شادی باشد.

به گذشته سفر کنید تا با ترس‌های خود مقابله کنید، از شر افرادی که شما را ناراحت می کنند خلاص شوید ، خود را از هر بار عاطفی رها کنید.

یک ذخیره متناوب از تمام چیزهایی که شما را نگران و مضطرب می ‌سازد را در نظر بگیرید. چرا به چیزهایی فکر می ‌کنید که می ‌دانید برایتان غم و اندوه را به ارمغان می‌ آورد؟ اگر شما یکی از افرادی هستید که من در بالا ذکر کردم (افراد معتاد به ناراحتی)، حمل بار عاطفی بدون انجام هیچ کاری برای خالی کردن آن، یک رفتار ضد شادی است.

چرا خوشحال نیستم؟

مجله سلامت

استفاده از مدیتیشن برای مقابله با استرس و اضطراب

زندگی روزمره ی ما گاهی اوقات می تواند فوق العاده سخت و حتی پر تنش شود. بعضی می گویند که جامعه ی کنونی، وضعیت نا بسامانی را برای افراد به وجود آورده و این اصلا خوب نیست.

مردم اغلب این شرایط نا بسامان و پر تنش را قبول می کنند، زیرا معتقدند که این بخشی از زندگی روزمره و طبیعت حیات است. خب این موضوع تا حدودی حقیقت دارد اما فقط تا حدودی. با این حال، این حوادث نباید باعث شوند که قدرت طبیعت همه چیز را به ما دیکته کند و روح سر زندگی را در ما از بین ببرد. چرا که ما برای ادامه ی حیات به روح سرزنده ی خود نیاز داریم و بدون ان تنها به یک ماشین تبدیل خواهیم شد که هیچ روحی ندارد.

ذهن شما از طریق مدیتیشن، قادر خواهد بود تا بر این قدرت خارجی غلبه کند و حداقل به سطحی از آرامش که بدان نیاز دارد دست یابد.

برای به دست آوردن حداکثر مزایای مدیتیشن، یک فرد باید سالیان متمادی تمامی روش های مختلف آن را تمرین کند. با این حال، حتی اگر مبتدی هستید باز هم این تمرین ذهنی می تواند مزایای مثبت قابل توجهی برای شما به همراه داشته باشد. هیچ شکی در این رابطه وجود ندارد و برای اثبات آن کافی است خودتان مدیتیشن را فقط یک بار هم که شده امتحان نمایید.

مدیتیشن برای کاهش اضطراب

چگونه می توان با استفاده از مدیتیشن بر اضطراب غلبه نمود و مدیتیشن چگونه این کار را انجام می دهد؟

مدیتیشن تعادل خاصی را به بدن و روحتان باز می گرداند، که ناشی از کاهش تعداد دم و بازدم و تمرکز بر فعالیت های درونی است. اگر شما این تمرین ذهنی را به طور دقیق مورد مطالعه قرار داده باشید، در خواهید یافت که فرهنگ های مختلف موجود در سراسر جهان از مدیتیشن استفاده کرده اند و هنوز هم از آن استفاده می کنند. م

راقبه دارای تکنیک های فراوانی است و بسته به پیچیدگی شان، بعضی از آنها به آشنایی خاصی با این سنت و درک درستی از آن نیاز دارند. با این حال، برای شروع، نیازی به مطالعه ی چیزی جز دستورالعمل های ارائه شده در این مقاله وجود ندارد. اما اگر مدیتیشن برای شما هیجان انگیز است و می خواهید به سطوح پیشرفته ی آن دست یابید، پس می توانید به تحقیق و جست و جو در مورد آن بپردازید.

یکی از مهم ترین جنبه هایی که برای موفقیت در مدیتیشن و به دست آوردن حداکثر مزایای آن باید در نظر گرفته شود این است که شما باید این تمرین ذهنی را به صورت روزانه انجام دهید. حتی اگر تنها می توانید ۱۰ یا ۱۵ دقیقه هر روز، صبح یا شب، این کار را انجام دهید باز هم خوب است زیرا بدنتان به این موضوع که هر روز مدیتیشن داشته باشید عادت می کند.

هنگامی که این تمرین ذهنی به بخشی جدایی ناپذیری از روال روزمره تان تبدیل شود، به وضوح تفاوت هایی را که در زندگیتان به وجود خواهد آمد به چشم خواهید دید.

چارلز دویمگ در کتاب “قدرت عادت” بیان می کند که عادت تاثیر فراوانی در دستیابی به موفقیت دارد و عادت کردن به کارهای خوب کنار گذاشتن آن ها را دشوار خواهد ساخت اما هر عادت به آرامی و در طول زمان به بخش جدایی ناپذیر وجودمان تبدیل می شود.

بهتر است در ابتدا فقط ۵ دقیقه در روز مدیتیشن داشته باشید و بعد از یک هفته آن را به ۱۰ دقیقه در روز برسانید و سپس در نهایت ۱۵ دقیقه در هر روز مدیتیشن داشته باشید. در بعضی موارد ممکن است حتی تصمیم بگیرید که این کار را برای بیشتر از ۱۵ دقیقه در روز انجام دهید.

خب بهتر است در ابتدا زیاد سخت گیر نباشید و اگر یک روز مدیتیشن نداشتید آن قدرها به خودتان سخت نگیرید. همیشه یک نگرش مثبت داشته باشید که می توانید این کار را هر زمان که خواستید انجام دهید، چرا که شما شایسته بهترین ها هستید و در نهایت به اهدافتان دست خواهید یافت.

چرا باید از مدیتیشن برای رفع اضطراب استفاده کنیم؟

مهم ترین مزیت مدیتیشن این است که رایگان است. در واقع برای انجام آن نیازی به خرید هیچ چیز ندارید. شما در حال حاضر همه ی چیزهای لازم برای برگزار نمودن یک جلسه مدیتیشن موفق را دارید و فقط کافی است در این تمرین ذهنی مهارت یابید. پس از چند تلاش، خواهید دید که می توانید به سرعت در مدیتیشن مهارت پیدا کنید و به راحتی آن را هر روز انجام دهید.

یکی دیگر از مزیت های مراقبه این است که می توان آن را در خانه و در هر زمانی که خواستید انجام دهید. شما مجبور نیستید در یک زمان خاص بر سر کلاس حاضر شوید و مجبور نیستید آن را در زمان خاصی به پایان برسانید. مدیتیشن در گذشته در فرهنگ های مختلف برای ایجاد انرژی مثبت و مقابله با اضطراب مورد استفاده قرار گرفته است. این تمرین ذهنی یک روش اثبات شده است که به طور حتم می تواند زندگی شما را بدون خرج کردن حتی یک ریال متحول سازد. اما این کار به تلاش و کوشش مداوم نیاز دارد.

در حقیقت مهارت یافتن در هیچ کاری آسان نیست و برای مدیتیشن نیز درست همانند کارهای دیگر باید وقت بگذارید. بهتر است در ابتدا اندکی در مورد روش های مختلف مدیتیشن و تاثیر هر کدام اطلاعات کسب نمایید. یکی از برجسته ترین روش های مدیتیشن در اینجا ذکر شده، اما اشتباه نکنید. این فقط آغاز راه است و شما راه طولانی ای را در پیش دارید.

یک بیانیه کوتاه

قبل از دستیابی به تکنیک های واقعی، به یاد داشته باشید که هیچ کس نمی تواند تضمین کند که روش های مراقبه ای که برای دیگران موثر بوده اند برای شما نیز مثمر ثمر باشند بنابراین برای انجام مراحل اولیه بهتر است با یک فرد حرفه ای تماس بگیرید. هر توصیه ای که در اینجا ارائه شده، جایگزین راهنمایی های حرفه ای نیست. این حرف ها بدین معنا نیست که مدیتیشن روش موثری نیست، اما بسته به وضعیت خاص شما ممکن است به مهارت های خاصی نیاز باشد. بهتر است همیشه با انتظاراتتان منطقی برخورد کنید و از یک روش انتظار معجزه نداشته باشید.

جنبه عمیق تر مدیتیشن

مدیتیشن می تواند به عنوان روش کندوکاو درونی مورد استفاده قرار گیرد. همیشه علتی برای اضطراب وجود دارد و اضطراب هرگز به صورت تصادفی و خود به خود به وجود نمی آید و اگر واقعا می خواهید بر ترس و اضطرابتان غلبه نموده و زندگی شادی داشته باشید، باید اضطرابتان را تحت کنترل بگیرید. منبع آن را پیدا کرده و سعی کنید آن را نابود نمایید.

باید به خاطر داشته باشید که برای غلبه بر اضطراب هیچ راه حل فوری و آنی ای وجود ندارد. پس باید صبر داشته باشید. شما باید با ترس خود روبرو شوید. این کار شما را در زندگی قوی تر خواهد ساخت و حتی اگر شکست بخورید باز هم ارزش امتحان کردن را دارد زیرا همین شکست ها پلی برای پیروزیتان خواهند شد اما بسته به شرایطی که دارید، ممکن است نیاز باشد.

تحقیقات بیشتری را در مورد انواع مدیتیشن های دیگر انجام دهید و سعی کنید از افرادی که در این زمینه حرفه ای هستند کمک بگیرید تا بتوانید به بهترین نتایج جسمی و روحی دست یابید. با این حال، اگر مطمئنید که فقط برای کسب آرامش می خواهید از مدیتیشن استفاده کنید و موضوع جدی ای در این رابطه وجود ندارد، می توانید به کلاس های عمومی مدیتیشنی که برگزار می شوند مراجعه کنید.

هنگامی که این تمرینات را شروع می کنید، بهتر است به تغییراتی که مدیتیشن در زندگی تان به وجود می آورد توجه کنید و در صورت امکان آنها را جایی یادداشت کنید. در کل، به خاطر داشته باشید که آگاهی از هر موردی کلید موفقیت در هر کاریست. فقدان آگاهی علت و ریشه همه مشکلات ما است.

پس سعی کنید از مدیتیشن گرفته تا هر کار دیگری که می خواهید انجام دهید، ابتدا تا جای ممکن اطلاعات مورد نیاز را کسب نمایید تا با آگاهی تمام در مسیری که انتخاب نموده اید گام بردارید. این به خودی خود یکی از بزرگترین اسرار مدیتیشن است.

بهتر است در هنگام انجام مدیتیشن، تا جای ممکن تمرکز کنید و تمام حواستان را بر روی کاری که انجام می دهید بگذارید زیرا کلید موفقیت در مدیتیشن تمرکز است. بنابراین، هدف از انجام مراقبه صرفا کسب احساس آرام شدن است تا بتوان همه ی مشکلات را فراموش کرد و فقط به سلامت خود اندیشید، این تمرین ذهنی باعث می شود حتی زمانی که به زندگی روزمره خود هم باز می گردیم، آگاهی و تمرکزمان افزایش یابد با توجه به تکنیک های مورد استفاده، مدیتیشن می تواند مزایای بسیاری داشته باشد، اما اگر تصمیم گرفتید وارد سطوح بعدی آن شوید، بهتر است ابتدا تحقیقات بیشتری در مورد آن انجام دهید. چیزهایی که قبل از مدیتیشن باید در نظر بگیرید عبارتند از:

محل آرامی را برای مدیتیشن انتخاب کنید

بی تردید برای انجام صحیح مدیتیشن، شما به آرامش نیاز خواهید داشت و کسب آرامش نیز در یک محیط پر سر و صدا دشوار است. اگر نتوانستید مکان آرامی را برای انجام مدیتیشن پیدا کنید، می توانید از گوش بند استفاده کنید تا سر و صدای محیط، کمتر به گوشتان برسد.

شما می توانید این کار را در طبیعت نیز انجام دهید اما بهترین کار این است که مدیتیشن را در خانه انجام دهید تا فضا کاملا ساکت و آرام باشد. قبل از شروع، تلویزیون، کامپیوتر، تلفن، و غیره را خاموش کنید زیرا هر سر و صدای ناگهانی می تواند حواستان را پرت کند و جلوی تمرکزتان را بگیرد.

ژست و حالتان در هنگام مدیتیشن می تواند یک جلسه ی خوب یا نا امید کننده را برایتان رقم بزند

در هنگام مدیتیشن، شما گزینه های مختلفی برای نشستن دارید از تکیه دادن به صندلی گرفته تا نشستن بر روی یک بالش یوگا، اما باید در نظر داشته باشید که ناگهان به خواب نروید. پس باید در حالتی بنشینید یا تمرکز کنید که امکان به خواب رفتنتان وجود نداشته باشد زیرا در هنگام آرام نمودن ذهن این احتمال وجود دارد که ناگهان به خواب بروید.

لباس راحتی به تن کنید تا بدنتان در آرامش باشد

برای شروع کار، مطمئن شوید لباسی پوشیده اید که در آن راحت هستید و در طول مدیتیشن سرد یا گرمتان نمی شود. زیرا چنین تغییراتی در درجه حرارت بدنتان به احتمال زیاد آرامش درونی تان را به هم می زند. گاهی اوقات همین لباس که ممکن است از نظرتان بی اهمیت باشد می تواند کل روند مدیتیشن را خراب کند و مانع آرامش یافتنتان شود.

همیشه قبل از مدیتیشن، به اندازه کافی غذا بخورید و در طول مدیتیشن یک لیوان اب کنارتان بگذارید

شما باید در طول مدیتیشن بدن خود را هیدراته نگه دارید. تشنگی در طول جلسه باعث ناراحتی و به هم ریختن اعصابتان شده و احتمالا باعث می شود که حواستان پرت شود و نتوانید به درستی بر روی فرایند مدیتیشن تمرکز کنید. جنبه کلیدی شروع مدیتیشن این است که قبل از شروع تمرین، تمام نیازهای اولیه خود را بر طرف کنیم. حتما لازم نیست که خیلی وسواسی عمل کنید اما بهتر است کاری کنید که در طول مدیتیشن به چیزی نیاز پیدا نکنید.

چگونه از مدیتیشن برای ارام نمودن روح و بدنمان و کاهش اضطراب استفاده کنیم؟

در حالتی بنشینید که راحت باشید و ارام شروع به دم و بازدم نمایید. یعنی به ارامی هوا را به درون شش هایتان کشیده و بیرون دهید. این کار را برای مدت طولانی ادامه دهید تا احساس آرامش کنید. آرامش داشتن در طول مدیتیشن یک مسئله ی بسیار مهم است چرا که اگر می خواهید در این تمرین پیشرفت کنید باید بتوانید ابتدا به آرامش برسید.

در این مورد خاص، ما می خواهیم تا جای ممکن حالتی را در برای ذهنمان به وجود اوریم که همانند خلا باشد و بتوانیم به هیچ چیز و هیچ کس حداقل برای مدت زمان اندکی فکر نکنیم. فقط به خودتان و درونتان بیندیشید و از بعد فضا و مکان خارج شوید و تصور کنید در جایی هستید که نه زمان اهمیت دارد و نه چیزهای دیگر. پس از آن، به دم و بازدم خود توجه کنید، اما سعی کنید فقط از طریق بینی نفس بکشید.

رهایی ذهنی واقعی و نتایج اصلی مدیتیشن زمانی به دست می ایند که متوجه شوید بین ریتم نفس کشیدن و آرامش ذهنیتان ارتباطی به وجود امده است. این امر نشان دهنده یک صلح و ارتباط واقعی بین بدن و روحتان است.

هنگامی که قادر به حفظ این وضعیت هستید، بدنتان سرشار از انرژی خواهد شد و مدیتیشن بدون هیچ مشکلی با موفقیت به اتمام خواهد رسید. شما باید زمان زیادی را صرف مراقبت از این حالت مدیتیشن کنید تا بتوانید به مراحل بعدی دست پیدا کنید. بنابراین در ابتدای شروع کار، نا امید نشوید زیرا برای رسیدن به هر موفقیتی تلاش لازم است.

سعی کنید به مدیتیشن ادامه دهید و کم کم پیش بروید تا به موفقیت اصلی دست یابید. پس از مدتی خواهید دید که به سرعت در این عرصه پیشرفت خواهید کرد. از تلاش مداوم مایوس نشوید و دوباره به کارتان ادامه دهید. زیرا مایوس شدن فقط باعث می شود که در کارتان شکست خورده و به یک انسان سرخورده تبدیل شوید.

این پروسه برای من ماه ها به طول انجامید اما من مایوس نشدم. و پس از مدتی بالاخره توانستم در مدیتیشن حرفه ای شوم. با هر جلسه جدید، شما شاهد پیشرفت های زیادی خواهید بود پس بهتر است این پیشرفت ها را دست کم نگیرید.

یک قانون کلی در تجارت وجود دارد که به آن قانون ۹۰ روز می گویند. یعنی هر چه که امروز انجام دهید، مزایای آن را ۹۰ روز به بعد خواهید دید. بنابراین قبل از اینکه تصمیمی بگیرد مدیتیشن را رها کنید، حداقل ۹۰ روز به آن زمان بدهید.

نتیجه ی کلی

پس آیا این صحبت ها بدان معناست که اگر هر روز مدیتیشن داشته باشید، اضطرابتان از بین خواهد رفت؟ احتمالا نه، اما این شانس وجود دارد که وضعیتتان متعادل تر شده و رو به بهبودی برود. با این حال، مطمئنا این مسئله به سرعت اتفاق نخواهد افتاد و دست کم چند ماه طول خواهد کشید. پس اگر چند ماه گذشت و دیدید که هیچ تغییری در شرایطتان به وجود نیامده بهتر است با خود فکر کنید که چرا چنین شده و چرا بهبود نیافته اید. بهتر است به جست و جوی علت ریشه ای اضطرابتان بپردازید و با یافتن ان کم کم اضطرابتان را کاهش دهید.

استفاده از مدیتیشن برای مقابله با استرس و اضطراب

مجله سلامت

چگونه عصبانیت خود را کنترل کنیم؟

عصبانیت یک احساس طبیعی است و وقتی که به شما کمک کند از طریق مسائل یا مشکلات چه در محل کار و چه در خانه کار کنید، می ‌تواند یک احساس مثبت باشد. با این حال، اگر عصبانیت منجر به پرخاشگری، طغیان و یا حتی مجادلات فیزیکی شود، می‌ تواند مشکل ‌ساز شود.

کنترل خشم برای کمک به شما در اجتناب از گفتن یا انجام کاری که ممکن است از آن پشیمان شوید، مهم است. قبل از اینکه عصبانیت اوج بگیرد، می ‌توانید از استراتژی ‌های ویژه ‌ای برای کنترل عصبانیت استفاده کنید.

عصبانیت

در این مقاله از مجله سلامت ۲۵ روش که به واسطه آن می‌ توانید عصبانیت خود را کنترل کنید را معرفی میکنیم:

  1. شمارش معکوس

از ۱۰ شروع کنید و به صورت معکوس بشمارید. اگر خیلی عصبانی هستید می توانید از ۱۰۰ شروع کرده و معکوس بشمارید. مدت زمانی که طول می‌ کشد تا بشمارید، ضربان قلب شما کند خواهد شد و عصبانیت شما فروکش خواهد کرد.

  1. نفس عمیق بکشید

نفس شما آهسته‌ تر می‌ شود و وقتی عصبانی می ‌شوید به سرعت بالا می‌ رود. با نفس‌ های عمیق از بینی و باز دم از دهان برای چند لحظه این روند را معکوس کرده و عصبانیتتان را کاهش دهید.

  1. پیاده روی کنید

ورزش می ‌تواند به آرام کردن اعصاب و کاهش عصبانیت کمک کند. پیاده‌روی کنید، دوچرخه‌ سواری کنید، یا چند توپ گلف بزنید. هر چیزی که بدن شما را پمپاژ کند برای ذهن و بدن شما خوب است.

  1. ماهیچه‌ های خود را آرام کنید

آرامیدگی پیش‌ رونده عضلانی Progressive muscle relaxation (PMR) به شما کمک می‌ کند دسته ‌های مختلف ماهیچه را در بدن خود آرام کنید. در این روش در هنگام عصبانیت، عضلات ما منقبض و سفت می‌ شود که برای غلبه بر این عصبانیت باید کاری کنیم که عضلات از حالت انقباض خارج شده و شل شوند. با سفت ‌ترکردن عضلات و بعد رهاسازی ناگهانی آن ها، این کار را انجام می ‌دهیم.

  1. یک مانترا (شعار) تکرار کنید

یک کلمه یا عبارت پیدا کنید که به شما کمک می ‌کند آرام شوید و دوباره تمرکز کنید. هنگامی که عصبانی هستید این کلمه را بارها و بارها با خود تکرار کنید: “آرام بگیر، آرام بگیر، و” تو خوب خواهی شد ” همه نمونه‌ های خوبی هستند.

  1. کشش

چرخش گردن و چرخش شانه نمونه های خوبی از حرکت هایی هستند که می توانند به شما کمک کنند بدن خود را کنترل کرده و احساسات خود را مهار کنید. هیچ تجهیزاتی برای انجام این حرکات مورد نیاز نیست.

  1. از لحاظ ذهنی فرار کنید

به یک اتاق آرام بروید، چشمان خود را ببندید و خود را در یک صحنه آرامش ‌بخش مجسم کنید. بر روی جزئیات در صحنه خیالی تمرکز کنید: آب چه رنگی است؟ کوه‌ ها چقدر بلند هستند؟ پرندگان چه شکلی هستند؟ این روش می‌ تواند به شما کمک کند آرامش را در میان عصبانیت پیدا کنید.

  1. آهنگ موردعلاقه تان را پخش کنید

بگذارید موسیقی شما را از احساسات تان دور کند. موسیقی مورد علاقه تان را پخش کنید (با اجتناب از پخش متال سنگین) و با انجام این کار عصبانیت تان را از بین ببرید.

  1. صحبت کردن را متوقف کنید

ممکن است در زمانی که عصبانی هستید وسوسه شوید و حرف های ناراحت کننده ای به زبان آورید که بعدا از گفتن آن پشیمان شوید. درست مثل یک بچه وانمود کنید که لب های شما به هم چسبیده‌ اند. این لحظه بدون حرف زدن به شما زمان می‌ دهد تا افکار خود را جمع و جور کنید.

چگونه عصبانیت را کنترل کنیم؟

چگونه عصبانیت را کنترل کنیم؟

  1. یک وقفه ایجاد کنید

در هنگام عصبانیت به خودتان استراحتی بدهید و از دیگران دور شوید. در این زمان ، شما می توانید وقایع را پردازش کنید و احساسات خود را به حالت خنثی بازگردانید. این وقفه از این جهت که می تواند فرصتی برای برنامه ریزی برنامه روزانه تان باشد بسیار مفید است.

  1. کارهای مفید انجام بدهید

انرژی عصبانیتتان را مهار کنید. پرونده ای را امضا کنید. یادداشتی برای یک مقام بنویسید. برای شخص دیگری کار خوبی انجام دهید. انرژی و عواطف خود را صرف چیزهایی کنید که سالم و سازنده باشد.

  1. در دفتر وقایع روزانه تان بنویسید.

چیزی که شما نمی ‌توانید بگویید را شاید بتوانید بنویسید. چیزی که احساس می ‌کنید و اینکه چطور می ‌خواهید واکنش نشان دهید را یادداشت کنید. پردازش آن از طریق کلمه نوشته شده می‌ تواند به شما کمک کند آرامش خود را حفظ کرده و رویدادهای منتهی به احساسات خود را مورد ارزیابی مجدد قرار دهید.

  1. یک راه حل فوری پیدا کنید

به عنوان مثال شما ممکن است از فرزندتان که قبل از رفتن به ملاقات مهمان غذایش را در اتاق ترک کرده عصبانی شوید، اما می توانید به طور موقت عصبانیتتان را کنترل کنید و بعدا به آن رسیدگی کنید. در هر شرایطی به دنبال راه‌حل‌ های مشابه بگردید.

  1. واکنش ها را تمرین کنید

با تمرین کردن آنچه می‌ خواهید بگویید و یا اینکه چطور می‌ خواهید به این مشکل در آینده برخورد کنید، از بروز عصبانیت جلوگیری کنید. این دوره تمرین به شما زمان می ‌دهد تا چندین راه‌ حل ممکن را نیز ایجاد کنید.

  1. تصویر توقف را تجسم کنید

نماد جهانی توقف می ‌تواند به شما کمک کند تا زمانی که عصبانی هستید آرام شوید. این یک راه سریع برای کمک به شما در تجسم نیاز به توقف خود، اعمال در آن لحظه است.

  1. روتین خود را تغییر دهید

اگر رفت و آمد کند شما به محل کار باعث می‌ شود قبل از این که حتی قهوه بنوشید عصبانی شوید، سعی کنید یک مسیر جدید پیدا کنید. گزینه‌ هایی را در نظر بگیرید که ممکن است بیشتر طول بکشد، اما شما را کم ‌تر ناراحت و عصبی کند.

  1. با یک دوست صحبت کنید

در رویدادهایی که شما را عصبانی می ‌کند، خودخوری نکنید. با صحبت کردن با یک دوست قابل ‌اعتماد و حامی که احتمالا می ‌تواند یک دیدگاه جدید ایجاد کند، به خودتان کمک کنید و عصبانیت تان را کنترل کنید.

راه های کنترل عصبانیت شدید

راه های کنترل عصبانیت شدید

  1. بخندید

شاید از این راهکار تعجب کنید و با خودتان بگویید مگر می شود در هنگام عصبانیت خندید، اما واقعا همین طور است، با پرت کردن حواستان از مسئله ای که ناراحتتان کرده، چه با بازی کردن با کودکان و یا تماشای استندآپ عصبانیت خود را پشت سر بگذارید و بخندید.

  1. قدردانی را تمرین کنید

یک لحظه صبر کنید تا بر آنچه درست است، تمرکز کنید. شناخت و فکر کردن به این که چه چیزهای خوبی در زندگی خود دارید می ‌تواند به شما کمک کند عصبانیت تان را خنثی کنید و وضعیت را تغییر دهید.

  1. یک تایمر تنظیم کنید

وقتی عصبانی می ‌شوید اولین چیزی که به ذهنتان می رسد احتمالا چیزی نیست که باید آن را بیان کنید. قبل از این که جواب بدهید، یک زمان مشخص به خودتان بدهید. این زمان به شما کمک می‌ کند آرام ‌تر شوید و در آرامش صحبت و رفتار کنید.

  1. یک نامه بنویسید

وقتی ناراحت هستید یک نامه و یا ایمیل برای فردی که شما را عصبانی کرده ‌است بنویسید و سپس آن را حذف کنید. اغلب، بیان احساسات خود به هر شکل تنها چیزی است که شما می‌ خواهید، حتی اگر این نوشته ها هرگز دیده نشود.

  1. کسی که عصبانی تان کرده را ببخشید

پیدا کردن شجاعت برای بخشیدن کسی که به شما ظلم کرده‌ است، به مهارت احساسی زیادی نیاز دارد. اگر واقعا نمی توانید او را ببخشید، حداقل می ‌توانید وانمود کنید که او را بخشیده اید. جالب است که حتی با وانمود کردن بخشش احساس خواهید کرد که عصبانیت شما از بین رفته و یا حداقل کم تر شده است.

  1. همدلی را تمرین کنید

وقتی که عصبانی هستید، سعی کنید با کفش ‌های دیگران نیز راه بروید و وضعیت را از دید آن ‌ها هم ببینید. زمانی که داستان را نقل می ‌کنید یا رویدادهایی که اتفاق اقتاده را بازگو می کنید، ممکن است به درک جدیدی از آن اتفاق برسید و عصبانیت تان کمتر شود.

  1. خشم خود را ابراز کنید

خوب است که بگویید چه احساسی دارید، تا بتوانید آن را به روش درست هدایت کنید. از یک دوست قابل ‌اعتماد بخواهید تا به شما در بروز یک واکنش آرام کمک کند. عصبانیت و طغیان هیچ مشکلی را حل نمی ‌کند، اما گفت و گوی کامل و صحیح می ‌تواند به کاهش استرس و کاهش عصبانیت شما کمک کند. همچنین ممکن است از مشکلات آتی نیز پیش ‌گیری کند.

  1. یک کانال خلاقانه پیدا کنید

خشم خود را به یک تولید ملموس تبدیل کنید. نقاشی، باغبانی و یا نوشتن شعر را وقتی که ناراحت هستید در نظر بگیرید. احساسات ابزار قدرتمندی برای افراد خلاق هستند. از خودتان برای کاهش عصبانیت تان استفاده کنید.


عصبانیت یک احساس طبیعی است که ممکن است هر فرد در هر بازه زمانی از زندگی اش تجربه کند. اما اگر دیدید که عصبانیت شما به پرخاش یا طغیان تبدیل می ‌شود، باید راه‌ های سالم برای مقابله با عصبانیت تان پیدا کنید.

اگر نکات ذکر شده در قسمت بالا به کنترل عصبانیت شما کمکی نمی‌ کنند، با یک پزشک درمانگر مشورت کنید. یک پزشک متخصص یا درمانگر می تواند به شما کمک کند تا از طریق عوامل زمینه ای که ممکن است به خشم و دیگر مسائل احساسی کمک کند کار کنید.

چگونه عصبانیت خود را کنترل کنیم؟

مجله سلامت

مه مغزی چیست؟ ۷ دی ۱۳۹۷

مه مغزی چیست؟

معالجه مه مغزی و بهبود تمرکز شما اغلب به سادگی بهبود سبک زندگی است.

پروفسور Felicia Goldstein استاد بخش مغز و اعصاب دانشگاه اموری، مرکز بهداشت مغز در آتلانتا می گوید:‌ “این یکی از رایج‌ترین شکایاتی است که می‌ شنوم.”

Goldstein  می گوید: مه مغزی مانند فراموشی، تفکر آهسته، لحظه های “چیزی که می خوام بگم نوک زبونمه” و به سختی تمرکز کردن احساس می ‌شود، و این برای همه ما اتفاق می ‌افتد.

خبر خوب این که: مه مغزی معمولا دلیلی برای نگرانی نیست. اما اختلالات مزمن در وضوح می ‌تواند چیزی فراتر از یک حواس پرتی عادی، مانند اختلال تیروئید، سکته، کم‌ خونی، دیابت، افسردگی و یا بیماری آلزایمر را نشان دهد.

در مورد چیزهایی که باعث ایجاد مه مغزی می ‌شود بیشتر بدانید، و سپس این نکات مورد تایید دکتر را برای پیش ‌گیری و درمان آن امتحان کنید.

مه مغزی

علل شایع مه مغزی

  • فشار و استرس
  • کمبود خواب
  • تغییرات هورمونی ناشی از یائسگی یا بارداری
  • یک رژیم غذایی نامنظم
  • کمبود ویتامین B12
  • داروها
  • شرایط سلامتی از جمله افسردگی، دیابت، سندرم سوزنر، میگرن و مشکلات تیروئید
  • کم آبی
  • شیمی درمانی
  1. رژیم غذایی مدیترانه ‌ای را دنبال کنید.

Goldstein می‌گوید: ” من به شدت رژیم غذایی مدیترانه ‌ای را توصیه می ‌کنم.”

در یک مطالعه بزرگسالانی که ماهی، میوه ها و سبزیجات، آجیل، لوبیا، دانه های کامل و روغن زیتون را خورده بودند، نسبت به هم سالان شان که این مواد غذایی را کمتر خورده بودند، در آزمایش های حافظه و تمرکز نتایج بهتری را کسب کردند.

ماهی سالمون غنی از ویتامین ب ۱۲ است که برای عملکرد عصبی ضروری است و اسیدهای چرب امگا ۳ موجود در ماهی می تواند توجه و سرعت پردازش را در افراد مبتلا به اختلال شناختی خفیف بهبود بخشد. تولیدات غنی از آنتی اکسیدان نیز از تناسب و سازگاری مغزی پشتیبانی می کنند.

همچنین بخوانید: رژیم غذایی مدیترانه‌ ایی چیست؟
  1. بیشتر بخوابید

دکتر جاناتان روسند، رئیس مرکز درمان بیماری ‌های مغزی در بیمارستان عمومی ماساچوست در بوستون می ‌گوید: “زمانی که ما خوب نمی خوابیم و یا از خواب محروم هستیم، حفظ تمرکز و توجه طاقت فرساست.”

سعی کنید یک روتین منظم خواب را حفظ کنید و وسایل الکترونیکی را یک ساعت قبل از رفتن به تخت خواب کنار بگذارید. نور مانیتور وسایل الکترونیکی تولید هورمون ملاتونین، هورمون مؤثر در کنترل چرخه خواب و بیداری را با اختلال روبرو می کند.

  1. فعال بمانید

ورزش شما را هوشیار و تیز نگه می ‌دارد: ورزش خون و جریان اکسیژن را به مغز افزایش می‌ دهد، خواب را بهبود می ‌بخشد، و خطر مشکلات سلامتی که می‌ تواند باعث مغز ابری شوند را کاهش می ‌دهد.

هدف ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی متوسط در هفته است. یک مطالعه نشان داد که ۱۰ دقیقه پیاده روی از شدت کم تا متوسط باعث تقویت حافظه، توجه و زمان واکنش زنان نسبت به دوز ۵۰ میلی گرم کافئین می شود.

  1. پروتیین بیشتری بخورید

از وعده‌ های غذایی و میان وعده های سنگین کربوهیدرات برای مقابله با سقوط انرژی اجتناب کنید؛ آنها می توانند فعالیت هشدار دهنده نورون ها را در مغز متوقف کنند. مواد غذایی با پروتئین بالا که حاوی اسید آمینه است، را انتخاب کنید. اسید آمینه این نورون ها را تحریک می کند. مصرف آب به اندازه کافی نیز، جریان خون را به مغز حفظ می کند. یک چرت ۱۰ تا ۲۰ دقیقه ای می تواند تارهای شناختی مغز را روشن تر کند.

همچنین بخوانید: برای تقویت مغز چه بخوریم؟
  1. عصاره رزماری را استنشاق کنید

مطالعات مقدماتی حاکی از آن است که عطر روغن ضروری رزماری باعث افزایش کارآیی در وظایف ریاضی ذهنی می ‌شود.

دکتر Rosand می ‌گوید: “من برای درمان‌ های خانگی ارزش زیادی قائل هستم و مردم را تشویق می ‌کنم تا زمانی که شواهدی مبنی بر آسیب بر شخص وجود ندارد، آن‌ ها را امتحان کنند.”

چه زمانی در مورد مه مغزی به پزشک مراجعه کنیم؟

اگر مه مغزی ناگهان خودش را نشان دهد و یا در زندگی روزمره تان اختلال ایجاد کند، بدتر از موارد معمول است و باید به پزشک مراجعه کنید. شما می توانید یک آزمایش خون را انجام دهید که در آن دیابت، عدم تعادل هورمونی و کمبود مواد مغذی در آن نمایش داده می شود.

اگر فکر می ‌کنید که دارو مغز شما را مه‌ آلود می‌ کند، ممکن است پزشک شما دوز دارو را تنظیم کرده یا یک داروی جایگزین برای آن تجویز کند.

مه مغزی چیست؟

مجله سلامت

چگونه به افرادی که PTSD دارند کمک کنیم؟

اختلال استرس پس از سانحه، اختلال استرس بعد از حادثه، اختلال استرس پس از آسیب های روانی، اختلال استرس بعد از تروما عباراتی است که برای توصیف شرایطی با عنوان post-traumatic stress disorder (PTSD) مورد استفاده قرار می گیرد.

زمانی که فردی از خانواده یا دوست تان با چنین شرایطی روبرو می شود می تواند برای شما و خودش موقعیت بسیار دشوار و البته خسته کننده ای باشد. تغییری که این فرد تجربه می کند می تواند نگران کننده یا حتی ترسناک باشد.

در این شرایط احتمال دارد در مورد اتفاقاتی که برای خانواده شما و روابط تان رخ می دهد عصبانی باشید یا به خاطر دوری از این فرد دچار اسیب روحی و روانی گردید. اما نکته مهمی که باید بدانید این است که شما می توانید نقش مهمی در کمک به این افراد ایفا کنید.

حمایت و پشتیبانی شما می تواند تفاوت زیادی در موقعیت او ایجاد کند و به ریکاوری سریع ترش کمک نماید. با کمک شما، فردی که PTSD را تجربه می کند می تواند به شرایط موجود غلبه کند و راحت تر به زندگی عادیش باز گردد.

کمک به افرادی که از اختلال استرس پس از حادثه رنج میبرند

زندگی کردن با فردی که PTSD دارد:

PTSD می تواند نقش زیادی بر روی رابطه افراد داشته باشد. معمولا در این شرایط درک رفتار افراد بسیار دشوار است. شاید از خودتان بپرسید چرا این فرد دیگر مثل گذشته مهربان نیست و بیشتر از قبل حساس شده است. در این شرایط احساس خواهید کرد که بر روی لبه پرتگاه راه می روید یا با فردی زندگی می کنید که اصلا او را نمی شناسید و برایتان غریبه است.

در چنین شرایطی مجبور خواهید بود بیشتر از قبل کارهای خانه را انجام دهید، از او مراقبت کنید یا حتی با رفتارهای خشمگینانه و مختل کننده او دست و پنجه نرم نمایید.

نشانه های PTSD می تواند به از دست رفتن شغل، سوء مصرف مواد و سایر مشکلات بیانجامد. چنین شرایطی بر روی کل خانواده اثر می گذارد و می تواند تجربه دردناکی برای افراد ایجاد کند. اگرچه مدیریت این نشانه ها توسط خود فرد همیشه دشوار نیست اما باید به خاطر داشته باشید که چنین فردی همیشه هم نمی تواند کنترلی بر روی رفتارهایش داشته باشد.

فردی که دوستش دارید و برایتان عزیز است حالا دچار مشکل شده و سیستم عصبی اش در حالت هشدار مداوم قرار دارد. همین امر باعث می شود این فرد به طور مداوم احساس آسیب پذیری و نا امن بودن داشته باشد. چنین موقعیتی می تواند به عصبانیت، تحریک پذیری، افسردگی، عدم اعتماد و سایر نشانه های PTSD منجر شود و او را از مسیر عادی زندگیش باز دارد. با حمایت درست از طرف خانواده و دوستان، سیستم عصبی این فرد می تواند به شرایط عادی بازگردد.

۶ راه کمک به فردی که PTSD دارد:

  1. حمایت اجتماعی برایش فراهم کنید.

افرادی که با چنین شرایطی دست و پنجه نرم می کنند ممکن است از طرف دوستان یا اعضای خانواده طرد شوند. با اینکه باید به محدودیت ها و مرزهای شخصی افراد احترام بگذارید اما مهربانی و حمایت شما به فردی که با اختلال استرس پس از حادثه دست و پنجه نرم می کند کمک می کند با احساساتش مبارزه کند.

اگر بتوانید حمایت کافی از او داشته باشید به او کمک خواهید کرد بر احساساتی همچون تنهایی، بدون یار و همراه بودن، ناراحتی و نا امیدی غلبه کند.

بیشتر متخصصان بر این باورند که حمایت چهره به چهره از طرف دیگران مهم ترین فاکتور برای ریکاوری این افراد است. اینکه بدانید چگونه می توانید عشق و حمایت خود را برای این فرد بروز دهید همیشه اسان نیست.

شما نمی توانید او را مجبور کنید بهتر شود اما می توانید نقش مهمی در فرایند درمانش ایفا کنید. اینکار امکان پذیر نخواهد بود مگر اینکه با او وقت صرف کنید و کنارش باشید.

او را مجبور به حرف زدن نکنید. افرادی که با اختلال استرس پس از سانحه دست و پنجه نرم می کنند ممکن است نتوانند در مورد تجربیات بدشان صحبت کنند. برای برخی از افراد صحبت کردن در مورد تجربیات بد گذشته، شرایط را بدتر می کند. در این شرایط بهتر است به او بفهمانید همیشه گوش شنوایش هستید و به حرف هایش گوش می دهید.

این فرد زمانی احساس راحتی خواهد داشت که توسط شما پذیرفته شود. این موضوع الزاما به معنای صحبت کردن نیست.

با کسی که دوستش دارید کارهای نرمال و همیشگی تان را انجام دهید. این کارها همان مواردی هستند که هیچ ارتباطی به تجربیات بد افراد ندارند. او را تشویق کنید در ورزش های سرگرم کننده شرکت کند، به دنبال دوستانش برود، سرگرمی که برایش لذت بخش است را انجام دهد. با هم در کلاس های ورزشی ثبت نام کنید، با هم برقصید یا در کنار هم به بیرون از منزل بروید و در رستوران غذا بخورید.

اجازه دهید این فرد خودش تصمیم بگیرد. لازم نیست به او بگویید چه کاری باید انجام دهد و چه کاری نباید انجام دهد. افرادی که با اختلال استرس پس از سانحه دست و پنجه نرم می کنند اگرچه در شرایط دشواری گیر افتاده اند اما می دانند چه چیزی آن ها را آرام می کند و حس امنیت بهشان می بخشد. پس اجازه دهید سرنخ ماجرا دست خودشان باشد. شما باید حمایتش کنید و کنارش باشید.

استرس خودتان را هم مدیریت کنید. هر چقدر شما در این شرایط آرام تر و متمرکزتر باشید بهتر می توانید به فرد بیمار کمک کنید.

صبور باشید. فرایند ریکاوری از این شرایط به زمان نیاز دارد و در برگیرنده مراحل مختلفی است. پس باید در این شرایط مثبت اندیش باشید و تا جایی که می توانید از فرد مدنظر حمایت کنید.

اطلاعاتی در مورد PTSD به دست آورید. هر چقدر اطلاعاتتان در مورد نشانه ها، اثرات و گزینه های درمانی بیشتر باشد بهتر می توانید از او حمایت کنید. باید بدانید او فعلا در چه شرایطی قرار دارد و از منظر او به موقعیت نگاه کنید.

انتظار احساسات مختلف را داشته باشید. زمانی که فرد در یک بحران روحی و عاطفی قرار می گیرد ممکن است ترکیبی از احساسات مختلف را تجربه نماید. شما به عنوان فردی که می خواهید به بیمار کمک کنید باید این احساسات را بپذیرید و انتظارش را داشته باشید. اگر این فرد احساس منفی نسبت به خانواده اش دارد بدین معنی نیست که دوستشان ندارد. او تنها در شرایط استرس زایی قرار گرفته و باید از آن رها شود.

  1. گوش شنوای خوبی برایش باشید

همانطور که قبلا هم بیان کردیم نباید فردی که با PTSD دست و پنجه نرم می کند را به صحبت کردن وادار کنید. با اینحال اگر خودش تصمیم به حرف زدن گرفت، سعی کنید بدون قضاوت کردن یا پیش داوری به حرف هایش گوش کنید. به او بگویید که به حرف هایش علاقه دارید و برایتان مهم است او چه می گوید.

نگرانی در مورد نصحیت کردن نداشته باشید. همین فعالیت گوش دادن بهترین گزینه برای کمک به این فرد است. فقط گوش کنید و گوش شنوای خوبی برایش باشید.

فردی که با اختلال استرس پس از تروما دست و پنجه نرم می کند ممکن است دوست داشته باشد بارها و بارها در مورد رویداد ناراحت کننده اش حرف بزند. این بخشی از فرایند درمانی است. پس سعی نکنید او را از بیان این حرف ها منصرف کنید.

شاید شنیدن این حرف ها برایتان بسیار دشوار باشد اما به احساسات و واکنش های او احترام بگذارید. اگر قضاوت کنید یا با احساساتش مخالفت نمایید او دیگر با شما صحبت نخواهد کرد.

نکات ارتباطی که باید از آن ها پرهیز کنید:

  • سعی نکنید پاسخ های ساده ای به او بدهید یا اینکه بگویید همه چیز خوب است و هیچ مشکلی وجود ندارد.
  • او را از صحبت کردن در مورد ترس ها و نگرانی هایش باز ندارید.
  • نصیحت غیر منطقی و غیر حرفه ای نداشته باشید. به او نگویید چه کاری باید انجام دهد.
  • همه مشکلات پیش آمده را گردن او نیندازید. او مقصر به وجود آمدن چنین شرایطی نیست.
  • تجربه وحشتناک او را کوچک، غیر معتبر یا نادرست ندانید. سعی نکنید این تجربه را انکار کنید.
  • او را تهدید نکنید و تقاضای نادرست از او نداشته باشید.
  • کاری نکنید احساس ضعف و ناتوانی داشته باشد و فکر کند نمی تواند از پس چنین شرایطی بر بیاید.
  • نگویید که خوش شانس بوده و بدتر از این برایش اتفاق نیفتاده است.
  • از تجربیات و احساسات شخصی خود صحبتی نکنید.

چگونه به فردی که ptsd دارد کمک کنیم

  1. اعتماد و امنیت را دوباره برایش بسازید

تروما یا اتفاقات وحشتناک می تواند دید افراد به دنیا را تغییر دهد و او را در موقعیت ترسناک و خطرناکی قرار دهد. چنین شرایطی به توانایی فرد برای اعتماد به سایرین و حتی اعتماد به خودش لطمه می زند. هر کاری که می توانید انجام دهید تا او دوباره حس امنیت و اعتماد را به دست آورد. تعهد خودتان به رابطه را نشان دهید. اجازه دهید بداند کنارش هستید و همیشه حمایتش می کنید.

برنامه های روتینی ایجاد کنید: برنامه های زمانبندی قابل پیش بینی و سازمان بندی شده به او کمک می کند حس پایداری و امنیت را دوباره به دست اورد. ایجاد برنامه های روتین می تواند به معنای کمک در خرید خانه یا انجام دادن کارهای خانه باشد. شما می توانید زمان های منظمی برای خوردن وعده های غذایی ایجاد کنید یا در سایر موقعیت ها کنارش باشید.

تا جایی که می توانید استرس را در منزل کمتر کنید: مطمئن شوید که او موقعیت امن و راحتی در منزل دارد و احساس آرامش می کند.

در مورد آینده صحبت کنید و برنامه ریزی نمایید: اینکار به افرادی که PTSD دارند کمک می کند دید بهتری نسبت به اینده داشته باشند.

به قول هایی که می دهید وفا کنید: برای اینکه بتوانید حس اعتماد را در این فرد ایجاد کنید باید قابل اعتماد باشید. اگر قولی به او می دهید به این قول وفادار بمانید و در راهتان ثابت قدم باشید.

نقاط قوت او را برجسته تر نمایید: به او بگویید که باورش دارید و می دانید او می تواند از چنین شرایط استرس زایی عبور کند. به همه موفقیت ها، دستاوردها و نقاط مثبتی که دارد اشاره کنید.

او را تشویق کنید به یک گروه حمایتی ملحق شود: قرار گرفتن در جمعی که همه شان احساس یکسان و مشابهی دارند به فرد مبتلا به اختلال استرس پس از حادثه کمک می کند کمتر احساس تنهایی و اسیب پذیری نماید.

  1. محرک ها را مدیریت کنید و بشناسید

محرک هر چیزی می تواند باشد. فرد، موقعیت، اشیا یا مکان خاص می تواند یادآور تجربه وحشتناکی باشد که او در آن قرار گرفته بود. چنین شرایطی باعث بروز نشانه های PTSD می شود و خاطرات بد گذشته را دوباره به یاد فرد می اندازد.

گاهی از اوقات محرک ها کاملا واضح و روشن هستند. به عنوان مثال دیدن یک سرباز نظامی می تواند او را به یاد عزیزانش بیندازد که در جنگ از دست داده است. با اینحال همه محرک ها ممکن است واضح و روشن نباشند.

برای شناسایی برخی از این محرک ها باید زمان کافی اختصاص دهید. مثلا آهنگی که به هنگام بروز رویداد پخش شده می تواند یک محرک مهم برای او باشد. محرک ها همیشه خارجی نیستند. احساسات داخلی وحس ها هم می توانند نشانه های PTSD را تحریک نمایند.

محرک های ptsd

محرک های خارجی رایج برای اختلال استرس پس از حادثه:

  • مناظر، صداها یا بوهایی که به تروما مرتبط هستند.
  • افراد، موقعیت ها یا چیزهایی که باعث فراخوانی خاطره تروما می شوند.
  • تاریخ ها یا زمان هاص خاص همچون سالگردها یا موقعیت های خاص روز.
  • طبیعت (مثلا نوع خاصی از آب و هوا یا فصل).
  • مکالمه ها یا پوشش های خبری در مورد تروما یا اخبار منفی در مورد رویدادها.
  • موقعیتی که باعث ایجاد حس گیر افتادن در فرد می شود (گیر کردن در ترافیک، مطب پزشک یا جاهای شلوغ).
  • روابط، خانواده، مدرسه، محل کار، فشار مالی یا بحث ها.
  • مراسم تدفین، بیمارستان، درمان های پزشکی.

محرک های داخلی رایج برای PTSD:

  • ناراحتی فیزیکی همچون گرسنگی، تشنگی، خستگی، بیماری و نا امیدی جنسی
  • هر حسی که نشان دهنده و یادآوری کننده تروماست مثلا درد، زخم قدیمی یا اسیب های مشابه
  • احساسات قوی به خصوص احساس درماندگی، خارج از کنترل بودن یا گیر افتادن در شرایط خاص
  • احساسات مربوط به اعضای خانواده. این فرد ممکن است همزمان نسبت به عزیزانش حس دوست داشتن، اسیب پذیری و خشم را داشته باشد.

صحبت با فرد در مورد محرک های PTSD:

از او بپرسید در گذشته برای مدیریت محرک ها از چه چیزی استفاده کرده است. اینکار به شما می کند بهترین روش برای مدیریت نشانه ها و محرک ها را بیابید. در چنین شرایطی می توانید یک برنامه خاص برای پاسخ دادن به محرک ها را در آینده ترتیب دهید.

به همراه او در مورد کارهایی که باید به هنگام بروز کابوس شبانه، یاد آوری رویداد تلخ یا حمله پانیک باید انجام دهید صحبت کنید. داشتن یک برنامه از قبل به شما کمک می کند از وحشت او بکاهید.

چگونه می توان به فردی که یاد خاطرات تلخش افتاده یا حمله پانیک را تجربه کرده کمک کرد؟

در طول فلش بک، افراد اغلب احساس جدا شدن دارند. مثلا احساس می کنند دیگر به بدنشان تعلق ندارند. هر چیزی که به فروکش شدن این احساس منجر شود بسیار کمک کننده خواهد بود.

  • به او بگویید که این تنها یک فلش بک یا یادآوری از لحظات سخت گذشته است و واقعیت ندارد. بگویید دیگر قرار نیست شرایط گذشته را دوباره تجربه کند.
  • به او کمک کنید به اطرافش توجه کند. مثلا از او بخواهید به اطراف اتاق نگاهی بیندازید و چیزهایی که می بیند را با صدای بلند توصیف کند.
  • او را تشویق کنید تنفس عمیق و آرام بکشد. اینکار به کاهش احساسات منفی کمک می کند.
  • از حرکات ناگهانی یا هر چیزی که باعث ترسش شود خودداری کنید.
  • قبل از لمس کردنش او را آگاه کنید. لمس کردن این فرد یا قرار دادن بازو در اطراف فرد می تواند حس گیر افتادن را در او ایجاد کند. پس اینکار را انجام ندهید.
  1. خشم و هیجان زدگی اش را مدیریت کنید

اختلال استرس پس از حادثه می تواند مدیریت احساس افراد را دشوار سازد. اگر فردی در خانواده تان با چنین شرایطی روبروست، ممکن است با احساسات مختلفی همچون تحریک پذیری، تغییر خلق و خو و بروز خشم دست و پنجه نرم کند.

افرادی که از PTSD رنج می برند، در استرس مداوم فیزیکی و عاطفی زندگی می کنند. از آنجایی که آن ها معمولا در خوابیدن هم مشکل دارند مدام احساس خستگی دارند و از نظر فیزیکی هم با مشکلاتی روبرو می شوند.

آن ها حتی ممکن است به استرس های معمولی زندگی هم واکنش بسیار تند و شدیدی نشان دهند. برای بیشتر افراد مبتلا به PTSD، خشم پوششی برای سایر احساسات همچون غم، درماندگی و احساس گناه خواهد بود. خشم به آن ها کمک می کند احساس قدرت داشته باشند و دیگر حس ضعیف بودن یا اسیب پذیری را تجربه ننمایند.

به دنبال نشانه هایی باشید که بیان کننده خشم اوست. مثلا زمانی که فک خود را حرکت می دهد، با صدای بلندتر صحبت می کند یا به ناگهان تحریک می شود. به محض دیدن نشانه های اولیه سعی کنید او را از موقعیت موجود دور کنید.

سعی کنید آرام بمانید: در طول این دوره از بروز مشکلات عاطفی، بهتر است آرام بمانید. اینکار به ایجاد حس امنیت در او کمک می کند و از بدتر شدن شرایط می کاهد.

به او فضای ارامی بدهید: سعی کنید او را از شلوغی و احساس گیر افتادن در یک موقعیت بد دور کنید. اینکار باعث می شود او حس آرامش داشته باشد.

از او بپرسید چگونه می توانید کمکش کنید: مثلا بگویید: الان چه کاری می توانم برایت انجام دهم؟ اینکار به او کمک می کند از موقعیتی که در آن گیر کرده کمی دور شود.

در ابتدا و قبل از هر چیزی به امنیت فکر کنید: اگر فرد مدنظر علی رغم همه تلاش های شما ناراحت و خشمگین بود، خانه را ترک کنید یا خودتان را در اتاقی محبوس نمایید. اگر فکر می کنید او قرار است به خودش اسیب بزند با اورژانس تماس بگیرید.

به او کمک کنید خشمش را کنترل کند: خشم یک احساس سالم و طبیعی است اما اگر به یک موضوع مزمن و خارج از کنترل تبدیل شود می تواند عواقب جدی بر روی روابط فرد، سلامت و حالات روحی اش داشته باشد. به او کمک کنید خشمش را کنترل کند. روش های سالمی برای مدیریت و بروز این احساسات به او یاد بدهید.

مراقب خودتان باشید

  1. از خودتان مراقبت کنید

اگر همه زندگی خود را صرف کمک به فرد مبتلا به PTSD کنید دیگر سلامت روحی و جسمی کافی برای ادامه راه نخواهید داشت. ممکن است در این شرایط خودتان هم با نشانه های تروما دست و پنجه نرم کنید.

معمولا وقتی انسان ها بیش از حد به داستان های غم انگیز گوش می دهند یا نشانه های مختل کننده ای همچون فلش بک ها را می بینند خودشان هم درگیر چنین شرایطی می شوند.

هرچقدر احساس خستگی و ناراحتی بیشتری داشته باشید بیشتر در معرض این موضوع خواهید بود. برای اینکه قدرت کافی برای محافظت از عزیزتان را داشته باشید باید این خطر را کمتر کنید و از خودتان بیشتر از قبل محافظت و مراقبت نمایید.

از نیازهای جسمی خود محافظت کنید: خواب کافی داشته باشید، به طور منظم ورزش کنید، درست غذا بخورید و مشکلات فیزیکی خود را درمان کنید

سیستم حمایتی خود را پرورش دهید: از سایر اعضای خانواده یا دوستان قابل اعتماد، درمانگر یا گروه حمایتی استفاده کنید. در مورد احساسات تان صحبت نمایید.

برای زندگی خودتان هم وقت بگذارید: دوستان، سرگرمی ها و فعالیت هایی که خوشحال تان می کند را متوقف نکنید. باید به زندگی تان ادامه دهید.

مسئولیت پذیری را توسعه دهید: از سایر اعضای خانواده و دوستان خود کمک بخواهید. اینکار به شما کمک می کند وقت استراحت کافی داشته باشید. باید به دنبال سرگرمی های خودتان هم باشید.

مرزها و محدودیت هایی تنظیم کنید: در مورد کارهایی که می توانید برای این فرد انجام دهید واقع بین باشید. محدودیت های خود را بشناسید، با اعضای خانواده تعامل برقرار کنید و از سایر افراد هم کمک بگیرید.شما به تنهایی نمی توانید از عهده همه کارها بر بیایید. پس کمک بگیرید و از راهنمایی های افراد استفاده کنید.

چگونه به افرادی که PTSD دارند کمک کنیم؟

مجله سلامت

صفحه 1 از 612345...قبلی »


برچسب ها